Dans cet article, nous discuterons des avantages d'entraînement de l'élévation du genou suspendue, qui peut être faite pour augmenter le développement musculaire des muscles abdominaux, renforcer le tronc et aider à augmenter les performances globales dans le sport.
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Dans la vidéo ci-dessous, la levée de genou suspendue est montrée, ce qui peut être fait à partir d'une barre de traction ou d'une chaise romaine. Dans cet exercice, le palonnier doit plier les genoux à 90 degrés ou plus pour diminuer la charge que le palonnier doit soulever (moins de poids pour la jambe).
L'élévation des genoux suspendus peut être effectuée par presque tous les élévateurs de niveau et peut être étendue à une variété de mouvements plus complexes. Vous trouverez ci-dessous cinq avantages auxquels les entraîneurs et les athlètes peuvent s'attendre lorsqu'ils effectuent une élévation du genou suspendue.
L'élévation du genou suspendu cible le grand droit de l'abdomen (abdos avant), les fléchisseurs de la hanche, comme certains obliques (si l'athlète choisit de déplacer les genoux latéralement à partir de la ligne médiane). Comme tout muscle, les abdominaux peuvent être ciblés, entraînés et développés en taille et en force musculaires. Ce mouvement peut être intégré dans les entraînements de base pour améliorer la croissance musculaire et construire une base plus solide pour des mouvements et des demandes plus complexes.
La stabilité de la ligne médiane fait référence à la capacité d'un athlète / athlète à stabiliser le tronc pour mieux protéger la colonne vertébrale des forces de rotation. Similaire aux planches, aux roches creuses et à d'autres mouvements de noyau; l'élévation du genou suspendue peut créer de la stabilité et une tension musculaire dans les abdominaux.
Des mouvements comme la roche creuse, la planche, la position assise et la levée des genoux suspendus sont tous nécessaires pour être développés pour la gymnastique et d'autres mouvements de type gymnastique. La capacité de contracter et de contrôler les muscles du tronc, dans un environnement suspendu et dynamique, est nécessaire pour des mouvements tels que les tractions, les anneaux et les muscles, et l'entraînement standard de gymnastique en anneau / barre.
Le contreventement est un processus clé de respiration et de contraction à effectuer lors de l'accroupissement, de la traction et du levage. La capacité de remplir le diaphragme puis de contracter les muscles dans tout le tronc est la clé de l'intégrité de la colonne vertébrale (résistance à la rotation, à la flexion, à l'extension) lors de levage lourd et explosif.
L'élévation des genoux suspendus est une régression parfaite et un mouvement d'habileté des orteils vers la barre, le L-sit et d'autres exercices abdominaux plus avancés. Dans les sports de remise en forme fonctionnelle et la gymnastique, ces mouvements sont essentiels à la performance en WOD et en compétition, et le manque de support au-dessus de la tête, de force de préhension et de dos et de développement du tronc peut nuire à votre performance globale dans de tels entraînements. En utilisant l'élévation du genou suspendue, vous pouvez augmenter vos compétences nécessaires pour de tels mouvements et établir une connexion plus profonde avec les mouvements et la structure musculaire requis.
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La programmation des élévations de genoux suspendues peut être effectuée dans une grande variété d'approches. Pour commencer, ce mouvement peut être un exercice de base et un exercice abdominal pour les programmes généraux de musculation et de remise en forme. De plus, cela peut également être fait pour améliorer le contrôle du corps pour les mouvements de gymnastique.
Les séries et les répétitions varient considérablement. Pour l'endurance musculaire, effectuez 3 à 5 séries de 12 à 20 répétitions. Pour la force et l'hypertrophie, visez 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions.
De plus, changer le tempo du mouvement peut également augmenter la force et les exigences musculaires de ce mouvement.
Construire les abdominaux, les obliques et le bas du dos n'est pas aussi difficile que certains le pensent. Bien que la nutrition joue un rôle clé dans l'esthétique abdominale, vous pouvez effectuer des exercices d'isolation respiratoire et musculaire pour maximiser la croissance globale et les performances de votre cœur. Consultez les articles ci-dessous pour en savoir plus!
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