Les squats avant lourds et les poussées sont deux mouvements bénéfiques pour développer la force, la masse musculaire et le potentiel athlétique pour les sports de force, de puissance et de fitness. Les propulseurs, souvent observés dans les WOD de fitness fonctionnel, peuvent également être utilisés dans les blocs de force pour développer une force et une puissance positionnelles fonctionnelles (et même spécifiques au sport).
Dans cet article, nous discuterons de ce que sont exactement les propulseurs lourds, de qui devrait faire des propulseurs lourds et de ce qu'ils peuvent espérer gagner en effectuant cet exercice difficile pour tout le corps.
Un propulseur est un simple squat avant effectué directement dans une presse à pousser, en un seul mouvement sans interruption (sans s'arrêter dans l'ascension). Les propulseurs, dans ce cas réalisés avec une barre, peuvent être réalisés avec des charges légères et modératrices extrêmement lourdes, ce qui en fait un mouvement précieux pour la plupart des athlètes de force, de puissance et de fitness.
Lorsque nous discutons du propulseur «lourd», nous devons nous rappeler que la force est toujours relative, ce qui signifie que le «lourd» d'une personne peut être la lumière d'une autre personne. Pour le bien de l'article, appelons les propulseurs lourds tout poids supérieur à 75% d'un maximum d'un propulseur d'une répétition.
Les propulseurs lourds peuvent augmenter la force, la puissance et de grandes quantités de masse musculaire. Cela dit, nous décomposons ci-dessous qui peut bénéficier de ces mouvements très difficiles!
Non seulement les propulseurs lourds aident à développer la force globale, mais cela peut être un exercice utile pour enseigner la force-vitesse, ajouter du muscle et améliorer l'athlétisme général.
Cet exercice (lorsqu'il est fait lourd) est un exercice accessoire parfait ou une variante pour améliorer le positionnement du porte-bagages avant, la configuration des squats et renforcer un torse vertical.
Plus vos propulseurs sont puissants, plus les 95 lb seront légers. De plus, mélanger des ensembles plus lourds de propulseurs lourds dans des séances d'entraînement vous aidera à gagner en force et à améliorer les positions qui peuvent ensuite être appliquées aux mouvements d'haltérophilie.
Trouver des exercices qui offrent le meilleur rapport qualité / prix est essentiel lorsque le temps de s'entraîner n'est pas de votre côté. Au lieu d'effectuer des mouvements à une seule articulation, vous pouvez utiliser le propulseur (et en cas de forte charge en cours de route) pour renforcer la force, ajouter du muscle et même brûler la graisse corporelle, tout à la fois. Notez que les débutants doivent apprendre à effectuer le squat avant et à pousser correctement avant de sauter dans un entraînement de propulseur plus lourd.
Vous trouverez ci-dessous cinq avantages du propulseur lourd auxquels les entraîneurs et les athlètes de force / puissance / fitness peuvent s'attendre lorsqu'ils exécutent ce mouvement de force totale du corps difficile.
Le propulseur est un mouvement corporel total qui exige de grandes quantités de force de la part des quadriceps, des hanches et du haut du corps. En plus de la force, le propulseur nécessite qu'un athlète soit capable d'accélérer progressivement une charge lourde afin qu'il ait une vitesse suffisante pour être verrouillé au-dessus de sa tête. En effectuant des propulseurs lourds (et parfois modérés à lourds), vous pouvez aider à augmenter la puissance des jambes et du haut du corps de manière similaire pour accélérer les squats et pousser les presses.
Les propulseurs lourds peuvent améliorer la capacité d'un élévateur à (1) recevoir des nettoyages dans une meilleure position, (2) augmenter la force-vitesse hors du bas du squat et (3) aider un élévateur à établir un meilleur équilibre à la fois dans la réception et la récupération. position de clean and jerk (sortie de force verticale).
Les propulseurs lourds peuvent être placés dans des complexes propres, réalisés à partir du rack avant l'entraînement au squat avant, ou simplement exécutés comme travail de compétence / accessoire.
Le levage de charges lourdes a tendance à développer la stabilité et la force du tronc, quel que soit l'exercice. Les mouvements à chargement frontal, effectués au-dessus de la tête ou exécutés dynamiquement augmentent encore ces demandes. Les propulseurs lourds défient le noyau, les obliques et les érecteurs de la même manière que les squats avant et les presses à pousser, avec le stimulus supplémentaire créé par des répétitions dynamiques qui nécessitent un équilibre et un développement de tension maximal dans le noyau pour soutenir les transitions du squat à la presse.
Les pressions au-dessus de la tête et les pressions à pousser sont d'excellents mouvements pour augmenter la force de pression des épaules, des triceps et du haut du corps. Le propulseur est souvent fait avec des quantités de charge beaucoup plus importantes que les deux exercices précédents, en raison de la capacité de l'athlète à utiliser le corps bas pour aider à accélérer la barre au-dessus de la tête. Le résultat d'un tel mouvement est que l'athlète peut surcharger les épaules et les triceps avec des quantités beaucoup plus importantes de volume et de charge, ce qui a un impact sur la force et l'hypertrophie musculaire.
Le propulseur est un squat avant plus une presse à pousser, qui nécessitent tous deux un élévateur pour maintenir un angle arrière vertical afin de déplacer efficacement de grandes quantités de charge. Le propulseur est un mouvement plus dynamique que les deux, et met donc le palonnier au défi de maintenir la rigidité et le positionnement à des vitesses plus élevées. La capacité de maintenir le positionnement du torse peut avoir un fort transfert vers la presse à pousser, le squat avant et, plus important encore; le propre, en raison du nettoyage ayant une composante dynamique / balistique élevée.
Image en vedette: @andrecrews sur Instagram
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