Se sentir plutôt bien de couper les pâtes, les pommes de terre et autres féculents de votre alimentation? Pas si vite: la recherche montre que vous manquez peut-être de nombreux avantages pour la santé, y compris un physique plus élégant. C'est parce que tous les aliments riches en glucides ne sont pas créés égaux. Certains sont riches en amidon résistant, ce qui favorise en fait la perte de poids, et bien plus encore.
L'amidon résistant est un type de fibre que l'on trouve dans certains aliments végétaux, notamment les haricots, le maïs et le pain. Comme son nom l'indique, cet amidon «résiste» à la digestion dans l'intestin grêle, ce qui empêche votre corps d'absorber les calories qu'il contient. Au moment où l'amidon résistant arrive dans le côlon, des types spécifiques de bonnes bactéries s'en nourrissent pour produire des acides gras à chaîne courte, y compris le butyrate (plus à ce sujet ci-dessous).
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Des études réalisées avec des humains et des animaux montrent qu'une alimentation riche en amidon résistant diminue la graisse corporelle. Voici comment: alors que la majeure partie du butyrate produit à partir d'amidon résistant reste dans le côlon pour soutenir la santé intestinale, certains des acides gras à chaîne courte voyagent également vers le foie, où ils empêchent l'organe de libérer des glucides stockés dans la circulation sanguine, ce qui incite le corps pour brûler la graisse corporelle pour l'énergie à la place.
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Les aliments contenant de l'amidon résistant aident à ralentir l'augmentation de la glycémie après avoir mangé, fournissant une énergie durable. D'autres aliments riches en glucides comme les craquelins, les croustilles et les biscuits sont rapidement digérés, ce qui entraîne des pics de glycémie qui doivent être réduits avec de l'insuline. Maintenir la glycémie dans les limites normales est important à long terme, car cela réduit l'usure de votre corps. Plus souvent le pancréas est appelé à produire de l'insuline, plus le risque de diabète de type 2 est grand au fil du temps.
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La réduction de la glycémie contribue également à des artères plus fortes qui permettent une plus grande circulation sanguine vers le cœur et les extrémités.
L'amidon résistant aide à réduire les niveaux de cholestérol et de triglycérides (graisses) obstruant les artères dans le sang, ce qui maximise le flux de sang et de nutriments vers votre cœur, votre cerveau et vos muscles actifs.
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Des études animales suggèrent que l'amidon résistant provoque la production de certaines hormones qui coupent la faim, de sorte que vous vous sentez satisfait en mangeant moins. De plus, l'amidon résistant prend plus de temps à digérer que les autres types de glucides et favorise une sensation de satiété pendant des heures après avoir mangé. Assurez-vous simplement de garder vos repas équilibrés: une étude en particulier a révélé que les femmes qui combinaient des protéines avec de l'amidon résistant au même repas se sentaient plus rassasiées, avaient une plus grande satisfaction alimentaire et brûlaient plus de graisse corporelle que les femmes qui mangeaient des protéines ou de l'amidon résistant.
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Le butyrate produit à partir d'amidon résistant fournit de l'énergie aux cellules du côlon qui maintiennent la muqueuse intestinale en forme et aident le corps à éviter les maladies comme le cancer du côlon et les maladies du côlon irritable (également connues sous le nom de MII). Le butyrate est également une source de nourriture pour les billions de bactéries saines qui vivent dans votre intestin. Des niveaux plus élevés de bonnes bactéries intestinales sont liés à un système immunitaire plus fort, ce qui réduit le risque d'infection.
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Prêt à commencer à s'amidonner?Comme pour tout le reste de la nutrition, la modération est toujours votre meilleur pari.
Les légumineuses (haricots noirs, pois chiches, haricots pinto), les patates blanches et douces, sous les bananes mûres, les pâtes et toutes sortes de riz sont parmi les principales sources d'aliments complets d'amidon résistant. Certains aliments emballés contiennent du Hi-maïs, une poudre d'amidon résistante à base de maïs du commerce. Consultez la liste des ingrédients pour les aliments contenant de la fécule de maïs, de la fécule de maïs résistante ou du maïs Hi, également emballé comme substitut de farine. L'amidon est utile lors de la fabrication de produits de boulangerie; vous pouvez échanger jusqu'à un tiers de la farine dans les recettes de la marque.
Attention: trop d'amidon résistant supplémentaire peut interférer avec l'absorption d'autres nutriments et vous rendre gazeux, ce qui n'est presque jamais une bonne chose. Au lieu de cela, concentrez-vous sur les aliments entiers, qui contiennent également beaucoup de vitamines, de minéraux et de phytonutriments.
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La façon dont vous préparez ces aliments peut également avoir un effet sur la quantité d'amidon que vous consommez. Les versions cuites et refroidies de céréales, ainsi que des légumes comme les légumineuses et les pommes de terre, fournissent un amidon nettement plus résistant que lorsque ces aliments sont cuits et encore chauds. C'est parce que le refroidissement transformera l'amidon digestible en amidon résistant - un processus appelé rétro-gradation. Votre corps est incapable de digérer complètement l'amidon résistant ou de l'utiliser pour produire de l'énergie, de sorte que le nombre de calories diminue naturellement, ce qui est un principe similaire aux glucides nets. Lorsque des chercheurs du College of Chemical Sciences au Sri Lanka ont cuit du riz blanc avec un peu d'huile de noix de coco et l'ont refroidi pendant 12 heures, cela a décuplé la quantité d'amidon résistant, tout en réduisant les calories d'environ la moitié. Mais il n'est pas nécessaire de manger votre dîner froid: le réchauffage du riz ne change pas les concentrations d'amidon résistant.
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Sert 1
Ingrédients:
1 sous banane mûre
1⁄2 grosse patate douce, pelée, cuite et refroidie
1 tasse de lait de soja
1 pincée de cannelle 1 glaçon
Les directions:
Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger jusqu'à consistance lisse.
Par portion:
Calories: 289, Lipides: 5g, Lipides saturés: 1g, Glucides: 54g, Fibres: 6g, Protéines: 11g, Sodium: 147mg
4 personnes
Ingrédients:
1 1⁄2 tasse d'orzo cuit ou d'autres petites pâtes, refroidies
1 boîte (15 oz) de pois chiches, égouttés et rincés
2 tasses de tomates raisins, coupées en deux
1 poivron jaune ou orange, haché
1⁄4 tasse d'oignon rouge finement haché
3 cuillères à soupe d'huile d'olive
3 cuillères à soupe de jus de citron
Sel et poivre au goût
1/3 tasse de fromage feta émietté
Aneth frais haché (pour la garniture)
Les directions:
Dans un grand bol de service, mélanger les pâtes, les haricots, les tomates, le poivron et l'oignon. Dans un petit bol, fouetter ensemble l'huile d'olive, le jus de citron, le sel et le poivre. Ajouter la vinaigrette au mélange de pâtes et bien mélanger. Garnir de fromage feta et d'aneth.
Par portion:
Calories: 253, Lipides: 14g, Lipides saturés: 3g, Glucides: 27g, Fibres: 5g, Protéines: 8g, Sodium: 154mg
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