S'il est vrai que la plupart des haltérophiles affichent un meilleur développement dans la partie inférieure de la poitrine que dans la partie supérieure, certains ont du mal à créer une ligne de pec inférieure bien délimitée et massivement épaisse. Et même si ce scénario s'applique à la minorité d'individus pectoraux et chasseurs de poitrine trouvés en train de travailler dans les gymnases du monde entier, c'est toujours un problème qui mérite d'être abordé.
Alors, plongeons-nous et jetons un coup d'œil aux cinq meilleurs exercices (sans ordre particulier) pour maximiser le développement du bas de la poitrine.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Sans aucun doute, c'est le roi de tous les constructeurs de pec inférieurs, et fait probablement partie de la routine hebdomadaire de la poitrine de presque tout le monde. C'était la pierre angulaire du mouvement de légendes telles qu'Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Franco Columbu et bien d'autres. Fait correctement, le développé couché ajoutera des plaques de masse non seulement au bas de la poitrine, mais aussi aux pectoraux dans leur intégralité.
Conseils: Assurez-vous que votre torse est dans la bonne position tout au long de chaque répétition de chaque série. Commencez par planter vos pieds fermement sur le sol. Mettez une légère cambrure dans le bas du dos et soulevez la cage thoracique en hauteur. Hausser les épaules et revenir sur le banc. Abaissez la barre avec contrôle à peu près au niveau de vos mamelons.
Alternative: La presse de banc d'haltères
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Pour Bernal / M + F Magazine
Bien que pas aussi populaire que les presses à plat ou inclinées pour la poitrine sur une machine Smith, c'est un excellent mouvement pour cibler la partie inférieure de la poitrine. Parce que la barre se déplace dans un plan fixe, vous pouvez concentrer toute votre intention sur l'étirement et la contraction des pectoraux, plutôt que sur l'équilibre et la stabilisation de la barre.
Conseils: En utilisant un banc plat et en le déclinant manuellement à l'aide de plaques de poids, d'étapes aérobies ou de diverses boîtes, on peut faire varier l'angle de pression d'un ensemble à l'autre (ou d'un entraînement à l'autre), afin de recruter différents ensembles de fibres musculaires.
Alternative: La presse de déclin d'haltères ou d'haltères
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mihailomilovanovic
Cet exercice est fortement sous-estimé en tant que constructeur de pec inférieur, mais à mon avis, il est tout aussi efficace que le développé couché berbell. Les immersions lourdes constituaient une partie importante de mes premiers programmes d'entraînement de la poitrine, me permettant finalement d'arriver à un point où je pouvais faire 10 répétitions parfaites avec un haltère de 180 livres suspendu à ma taille.
Conseils: Afin d'engager au maximum les pectoraux tout en effectuant des creux, vous devez pencher le torse vers l'avant à un angle de 45 degrés (et le maintenir là) pendant les parties excentrique et concentrique de chaque répétition. De plus, assurez-vous d'abaisser votre torse suffisamment pour ressentir un étirement à travers les pectoraux, mais ne vous verrouillez pas complètement en haut.
Alternative: Diverses trempettes à la machine
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Kevin Horton / Magazine M + F
Les mouvements de flye sont essentiels pour aider à construire la poitrine, et rien ne mettra autant l'accent sur la ligne inférieure du pec que la version déclin. L'étirement qui peut être obtenu pendant un mouvement de flye est bien plus grand que ce que l'on peut obtenir en appuyant, ce qui en soi signifie qu'une certaine forme de flye doit toujours être utilisée lors de la poursuite des pectoraux.
Conseils: Comme mentionné ci-dessus avec le développé couché à haltères, assurez-vous de régler correctement le torse avant de commencer le mouvement. Gardez une légère courbure dans les coudes et assurez-vous de vous étirer profondément à travers les pectoraux à chaque répétition. Variez l'angle de déclin pour activer plus de pools d'unités motrices.
Alternative: Decline Cable Flye (Remarque: la version câble permet une contraction maximale au sommet de chaque répétition).
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Dustin Snipes / Magazine M + F
De nombreux haltérophiles considèrent qu'il s'agit d'un mouvement de mise en forme et non d'un véritable constructeur de muscle, mais honnêtement, cette distinction n'existe pas. Tout exercice peut développer et développera des muscles lorsqu'il est effectué avec suffisamment de résistance, de concentration et d'intensité. Les croisements de câbles sont excellents pour cibler la zone inférieure des pectoraux en raison du plan de mouvement dans lequel ils se déplacent. De plus, ils permettent un étirement puissant en haut et une contraction de pic solide en bas, chacun d'eux pouvant aider à déclencher la croissance.
Conseils: Pliez la taille à environ 30 degrés et assurez-vous que votre cage thoracique est poussée vers l'extérieur tandis que les épaules restent abaissées. Toujours réaliser un étirement complet en haut avant de serrer lentement, mais avec force, les câbles ensemble en bas (directement devant le nombril). Maintenez la contraction pendant une à deux secondes tout en vous concentrant sur la flexion des pectoraux inférieurs durement.
Alternative: Câble croisé à un bras
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