Ce n'est pas grave si vous n'avez pas travaillé depuis 2016 (ou 2015, ou… jamais). Ces WOD sont conçus pour vous faciliter l'accès au CrossFit, et presque tous peuvent être réalisés dans l'intimité de votre maison.
Et si vous devez utiliser moins de poids ou diminuer les répétitions, ne vous inquiétez pas. «La meilleure chose que vous puissiez faire pour votre forme physique est d'être cohérent», déclare Sam Orme, ancien concurrent des CrossFit Games et propriétaire de CrossFit Virtuosity à Brooklyn. «Il est préférable de faire deux entraînements par semaine et de s'y tenir que de faire cinq entraînements par semaine pendant un mois, puis zéro entraînement pour le reste de l'année."
5 entraînements CrossFit au poids du corps parfaits pour les débutants
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xavierarnau / Getty
En 10 minutes, faites autant de tours que possible de:5 tractions10 pompes15 squatsOrme recommande cet entraînement, qui est la moitié d'un benchmark CrossFit classique. Si vous ne pouvez pas faire de tractions strictes, essayez de sauter des tractions. Si une pompe parfaite n'est pas encore dans votre répertoire, placez vos mains sur une boîte (ou un canapé) pour faciliter le mouvement. Un autre conseil d'Orme: «Augmentez lentement l'intensité et le volume, et travaillez avec beaucoup de mobilité, surtout si vous êtes souvent assis derrière un bureau depuis un an.«Il est facile de laisser votre forme de squat s'estomper si vous n'avez pas encore la mobilité de la hanche.
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franckreporter / Getty
Aussi vite que possible, faites:25 rangées de bagues25 pompes25 situps25 squats de poids corporelUne autre modification d'un aliment de base CrossFit, cet entraînement provient d'Austin Malleolo et Denise Thomas, tous deux formateurs chez Reebok CrossFit One et membres du personnel du séminaire CrossFit HQ. Bien que la direction soit «aussi rapide que possible», rappelez-vous que bouger en toute sécurité et bien bouger est plus important que d'atteindre un temps rapide, surtout si vous êtes un débutant.
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Edgar Artiga
En 10 minutes, faites autant de répétitions que possible de:5 burpees10 squats de poids corporelCet entraînement provient de Streat Horner, un athlète des CrossFit Games qui veut vous présenter peut-être le mouvement le plus détesté du sport: les burpees. Ne soyez pas surpris si vous êtes gazé après seulement cinq ans. Comme le dit Horner, «Assurez-vous de respirer et de minimiser vos périodes de repos."
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AzmanJaka / Getty
En 10 minutes, faites autant de tours que possible de:5 pompes7 situps9 squats de poids corporel30 secondes. Une autre combinaison des mouvements de base, cet entraînement du concurrent de CrossFit Games Elijah Muhammad, programme également un peu de repos. Cependant, sachant que vous avez un court sursis à la fin du tour, vous devriez encourager à augmenter l'intensité tout au long de la partie.
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RossHelen / Getty
Chaque minute sur la minute, pendant 30 minutes, faites:Minute 1: 9 boîte saute à une boîte de 20 "Minute 2:50 pi. ours rampantMinute 3:10 squats de poids corporelMinute 4:50 pi. crawl de lézardMinute 5:50 pi. inchwormCeci est une version modifiée de ce que Kara Saunders (née Webb), la deuxième femme la plus en forme sur Terre, fait pour se calmer. Il y a deux objectifs principaux: continuer à bouger et augmenter sa mobilité, notamment sur les promenades des animaux. Pensez plus à bouger proprement qu'à aller le plus vite possible.
Retour à l'introEn 10 minutes, faites autant de tours que possible de:
5 tractions
10 pompes
15 squats
Orme recommande cet entraînement, qui est la moitié d'un benchmark CrossFit classique. Si vous ne pouvez pas faire de tractions strictes, essayez de sauter des tractions. Si une pompe parfaite n'est pas encore dans votre répertoire, placez vos mains sur une boîte (ou un canapé) pour faciliter le mouvement. Un autre conseil d'Orme: «Augmentez lentement l'intensité et le volume, et travaillez avec beaucoup de mobilité, surtout si vous êtes souvent assis derrière un bureau depuis un an.«Il est facile de laisser votre forme de squat s'estomper si vous n'avez pas encore la mobilité de la hanche.
Aussi vite que possible, faites:
25 rangées de bagues
25 pompes
25 situps
25 squats de poids corporel
Une autre modification d'un aliment de base CrossFit, cet entraînement provient d'Austin Malleolo et Denise Thomas, tous deux formateurs chez Reebok CrossFit One et membres du personnel du séminaire CrossFit HQ. Bien que la direction soit «aussi rapide que possible», rappelez-vous que bouger en toute sécurité et bien bouger est plus important que d'atteindre un temps rapide, surtout si vous êtes un débutant.
En 10 minutes, faites autant de répétitions que possible de:
5 burpees
10 squats de poids corporel
Cet entraînement vient de Streat Horner, un athlète des CrossFit Games qui veut vous présenter peut-être le mouvement le plus détesté du sport: les burpees. Ne soyez pas surpris si vous êtes gazé après seulement cinq ans. Comme le dit Horner, «Assurez-vous de respirer et de minimiser vos périodes de repos."
En 10 minutes, faites autant de tours que possible de:
5 pompes
7 situps
9 squats de poids corporel
30 secondes. du repos
Une autre combinaison des mouvements de base, cet entraînement du concurrent de CrossFit Games Elijah Muhammad, programme également un peu de repos. Cependant, sachant que vous avez un court sursis à la fin du tour, vous devriez encourager à augmenter l'intensité tout au long du tour.
Chaque minute sur la minute, pendant 30 minutes, faites:
Minute 1: 9 boîte saute à une boîte de 20 "
Minute 2:50 pi. ours rampant
Minute 3:10 squats de poids corporel
Minute 4:50 pi. crawl de lézard
Minute 5:50 pi. inchworm
Ceci est une version modifiée de ce que Kara Saunders (née Webb), la deuxième femme la plus en forme sur Terre, fait pour se calmer. Il y a deux objectifs principaux: continuer à bouger et augmenter sa mobilité, notamment sur les promenades des animaux. Pensez plus à bouger proprement qu'à aller le plus vite possible.
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