5 erreurs courantes d'entraînement en quad à éviter

Si vous les entraînez avec l'intensité et le temps qu'ils méritent, les quadriceps peuvent être des incontournables. Malheureusement, la plupart des bodybuilders ne maximisent jamais leurs quadriceps, car ils changent constamment leurs entraînements pour les jambes ou les sautent complètement.

Vous devez vous concentrer sur vos jambes, en particulier sur les quadriceps, pour un certain nombre de raisons. Tout d'abord, ils ont l'air bien. Rappelez-vous la pose emblématique de Jay Cutler? Imaginez à quoi cela aurait ressemblé si M. Olympia a négligé d'entraîner cette partie. Nous serions prêts à parier qu'il n'aurait pas la moitié du nombre de Sandows qu'il a maintenant si c'était le cas.

Deuxièmement, vous devez vous assurer que vos roues font le reste de votre corps. Quel est l'intérêt de construire un coffre ciselé et des abdos en pack de six si vos roues ressemblent à celles de Chicken Little? Personne n'aime un physique asymétrique.

Plus important encore, le développement du quad est essentiel pour construire deux des trois ascenseurs principaux, le soulevé de terre et le squat, et améliorer vos performances sportives tout au long de votre vie quotidienne. Considérez vos jambes comme la base de votre maison: vous vous tenez dessus toute la journée, et à peu près tous les exercices qui n'impliquent pas de siège ou de banc vous obligent à les utiliser. Si vos jambes sont faibles, à peu près tout le reste en souffrira.

Une fois que vous vous êtes engagé à entraîner des quads, vous devez vous assurer que vous les faites correctement.

Dans cet article, nous examinerons les erreurs les plus fréquentes de l'entraînement en quad et exposerons un plan d'action pour les corriger afin que le temps passé au squat rack et à la presse à jambes vous rapporte un A + en gains de jambes. Faites attention, car la classe est en session.

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Erreur 1: cibler incorrectement les zones

EXPLICATION

Voici un mythe répandu: pour vous concentrer davantage sur vos quads et moins sur vos fessiers pendant la Smith machine ou les hack squats, déplacez vos pieds plus en avant. En fait, le contraire est vrai. De même, beaucoup pensent qu'une position large fonctionnera sur les quadriceps externes et qu'une position étroite frappera davantage la zone intérieure - mal à nouveau. Le fait est que même de nombreux bodybuilders expérimentés ne savent tout simplement pas comment cibler au mieux les quatre muscles quadriceps (le vastus lateralis, le rectus femoris, le vastus intermedius et le vastus medialis) et les différents muscles du haut et de l'intérieur des cuisses. 

SOLUTIONS

• Pointez vos orteils pour travailler davantage les quadriceps externes (vastus lateralis); faites-les remarquer pour travailler les quadriceps intérieurs (vastus medialis) plus.
• Gardez vos pieds sous vos hanches pendant les exercices, tels que les squats à la machine Smith, pour cibler davantage les quadriceps et les fessiers moins.
• Adopter une position étroite se concentrera davantage sur les quads extérieurs; prendre une position large (et pointer vos orteils vers l'extérieur) se concentrera davantage sur les muscles de l'intérieur des cuisses.

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Par Bernal

Erreur 2: utiliser une plage de mouvement tronquée

EXPLICATION

Vous le voyez dans tous les gymnases. Les gars chargent la presse pour les jambes pendant au moins la moitié des répétitions, pliant les genoux juste assez loin pour garder le poids en mouvement. Cette même flexion abrégée se produit sur les supports de squat, les machines de piratage et souvent même pour les extensions de jambe. Chaque fois qu'un bodybuilder entraîne des quads, il y a de fortes chances qu'il passe par le mouvement de ne pas passer par tout le mouvement; principalement parce que faire des exercices pour les jambes pour des séries de répétitions complètes est difficile et faire des demi-répétitions permet un entraînement plus lourd - donnant l'illusion de s'entraîner plus dur - afin que les quads soient «courts» et donc raccourcis. En limitant la durée des mouvements, vous limitez votre croissance. 

SOLUTIONS

• Chaque représentant de la plupart des séries de squats devrait descendre là où vos quads sont parallèles au sol ou à la plate-forme, sinon plus profond. L'exception à cette règle est lorsque vous faites des demi-squats pour vous concentrer davantage sur le medialis, ce que la recherche montre est efficace.
• Toute forme de presse pour les jambes doit descendre au moins jusqu'à ce que vos quadriceps soient parallèles à la plate-forme du pied. Dans une presse pour jambes à 45 degrés, vos genoux doivent brosser votre poitrine sans que vos fessiers ne se détachent du siège de presse pour jambes, ce qui placerait beaucoup de stress sur le bas du dos.
• Les squats ou les pressions sur les jambes doivent se verrouiller brièvement, ou s'arrêter juste avant le verrouillage, en haut.
• Lorsque vous effectuez des extensions de jambe, passez d'un étirement complet (mollet perpendiculaire à la cuisse) à une contraction complète, dans laquelle vous bloquez brièvement vos genoux et fléchissez vos cuisses.
• Les fentes, les adductions des cuisses et tout autre exercice pour les jambes doivent avoir un étirement et une contraction complets.
• Vous souhaiterez peut-être étendre des séries d'exercices de jambe de machine via des partiels, mais ne le faites qu'après avoir échoué avec des répétitions à gamme complète. 

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Erreur 3: aller trop lourd

EXPLICATION

Cette erreur voyage presque toujours de concert avec celle qui la précède, car être trop lourd conduit à des répétitions tronquées et des répétitions tronquées vous permettent d'aller trop lourd. Cela est particulièrement vrai pour les presses à jambes, car il est très probable que vous puissiez utiliser plus de métal avec cet exercice que tout autre. Cela attise votre ego, et parce que le gars avant vous utilisiez 800 pour les demi-répétitions au lieu de 500 pour les répétitions complètes, vous voulez aussi lancer ces partiels de 800 livres. De plus, même si vous êtes accroupi profondément dans le trou, vous pouvez faire une pyramide jusqu'à des simples et des doubles juste pour gifler sur autant d'assiettes que possible à chaque entraînement, nourrissant ainsi votre fierté, mais ne construisant pas beaucoup, voire pas du tout de muscle.

SOLUTIONS

• Faites des mouvements sur toute la gamme (voir l'erreur n ° 2).
• Gardez les répétitions pour la plupart des séries dans la plage de 8 à 12.
• Concentrez-vous sur vos muscles, pas sur le poids.

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Erreur 4: s'accroupir avec une forme incorrecte

EXPLICATION

S'arrêter loin du parallèle n'est pas la pire des infractions accroupies. De nombreux bodybuilders se penchent trop en avant et poussent leurs hanches trop en arrière, travaillant leur dos, leurs hanches et leurs fesses plus que leurs quadriceps. Ce qui est pire, cela pourrait potentiellement fatiguer vos érecteurs de la colonne vertébrale. Si vous allez mal faire des squats avec haltères, mieux vaut ne pas les faire. Une meilleure option est de pratiquer la forme correcte de cet exercice inestimable jusqu'à ce que vous vous accroupissiez correctement à chaque fois.

SOLUTIONS

• En règle générale, lorsque vous prenez une position qui dépasse la largeur des épaules, il est préférable de le faire avec vos orteils légèrement inclinés vers l'extérieur, mais trouvez la position qui vous permet de rester aussi droit que possible. Souvent, les bodybuilders plus grands ont besoin d'une position plus large.
• Accentuez trop sur la voûte plantaire dans le bas du dos.
• Regardez droit devant vous tout au long de chaque répétition.
• En vous baissant, gardez vos fesses sur vos talons, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
• En sortant du trou, bougez vos hanches avant de bouger vos genoux.
• Pratiquez la bonne forme verticale en vous asseyant (bout à bout) et en vous levant d'un banc, d'une chaise ou d'un coffret en parallèle. N'utilisez aucun poids ou un poids léger jusqu'à ce que vous maîtrisiez cela.
• Pensez à commencer par les squats à la machine Smith jusqu'à ce que vous maîtrisiez la forme, puis passez aux squats à poids libre.

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Ian Spanier

Erreur 5: échouer en cas d'échec

EXPLICATION

L'entraînement des jambes est brutal. Pousser des ensembles d'exercices tels que des squats avant, des pressions sur les jambes et des fentes de marche à leur maximum donnera l'impression que quelqu'un tire un chalumeau sur vos cuisses, et la plupart des culturistes ne restent pas sous le chalumeau assez longtemps. Vous pouvez régulièrement suralimenter des exercices de biceps et de triceps, faire des répétitions forcées lorsque vous appuyez sur un banc et laissez tomber des séries pendant les latéraux latéraux, mais il est moins probable que vous appliquiez la même intensité à vos entraînements pour les jambes - simplement à cause du quotient de la douleur. Comme nous l'avons déjà expliqué, les bodybuilders vont souvent trop lourd (avec des répétitions tronquées) sur les bases des jambes. La formation à faible répétition est la solution de facilité. Maximisez sur cinq répétitions de la presse pour les jambes et max sur 15 répétitions, et il ne fait aucun doute que vous pousser à la limite (avec un poids plus léger) pendant 15 entraînera un plus grand tourment. Suivez immédiatement ces 15 répétitions avec 15 autres hack squats ou fentes, et vous commencerez à comprendre l'intensité maximale des jambes.

SOLUTIONS

• Utilisez des répétitions comprises entre 10 et 15 pour augmenter l'intensité.
• À l'occasion, utilisez des techniques d'intensification telles que les partiels, les sur-ensembles et les repos-pause pour pousser les séries au-delà de l'échec d'une répétition complète.
• Acceptez la douleur comme un élément nécessaire des entraînements quadruples complets.  

LEÇONS APPRISES

✔ Positionnez vos pieds pour cibler différentes zones quadruples.
✔ Faites de chaque représentant un représentant complet. Lorsque vous vous accroupissez ou que vous appuyez sur les jambes, cela signifie plier vos jambes jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins perpendiculaires à vos mollets.
✔ En général, gardez vos représentants dans la fourchette de 8 à 12.
✔ Pratiquez la bonne forme de squat.
✔ Poussez les ensembles à l'échec et parfois au-delà. 

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