5 séances d'entraînement CrossFit pour entraîner le bas du corps

Si vous êtes prêt à construire des jambes épaisses, nous avons la programmation CrossFit pour le bas du corps pour vous.

Ces entraînements sont conçus pour faire exploser tous les muscles du bas de votre corps, des mollets aux fessiers, vous donnant la base la plus solide possible pour soutenir le reste de votre programme d'entraînement. Et parce que beaucoup d'entre eux sont construits autour d'intervalles chronométrés - comme les WOD CrossFit ont tendance à l'être - vous serez en mesure de développer vos muscles, de brûler des graisses et d'augmenter votre capacité cardio en même temps.

Voici nos cinq entraînements CrossFit préférés axés sur le renforcement des muscles du bas du corps.

1 sur 5

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Squats lents

4 tours de ce qui suit:

Partie 1:
6 squats de dos avec haltères au tempo
Poids: 60% de votre maximum de 1 répétition
Tempo: 2 secondes vers le bas, 2 secondes vers le haut
Repos 10 secondes

Partie 2:
20 extensions de hanche
Repos 2 minutes

2 sur 5

LeoPatrizi / Getty

L'escalier

Comme son nom l'indique, vous aurez besoin d'un escalier pour faire cet entraînement. Faites trois tours de ce qui suit:

En montant les escaliers:

1. Sauts sur une jambe "Sauts avec la jambe droite avec la jambe gauche tendue" (un pas à la fois)
2. Sauts sur une jambe "Sauts sur la jambe gauche avec la jambe gauche tendue" (un pas à la fois)
3. Frog sauts (2-3 pas par saut)
4. Pieds rapides

Au sommet de l'escalier:

1. 15 pompes
2. 15 squats aériens
3. 15 Situps

Revenir en arrière.

Cet entraînement provient de Beau Whitman, ancien gymnaste et entraîneur actuel de CrossFit et d'athlétisme. Pour les sauts de grenouille, vous voulez imiter la position dans laquelle vous vous accroupissez, alors assurez-vous que votre forme est au point.

3 sur 5

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Barbare Barbell

Toutes les minutes (EMOM) pendant 10 minutes, faites:

1 Soulevé de terre
1 Hang Clean
1 squat avant

Utilisez 60% de votre maximum d'une répétition pour chaque exercice.

Cole Sager, quatre fois compétiteur aux CrossFit Games, suggère cet EMOM, qui se concentre sur le renforcement de la puissance et de l'endurance musculaire dans vos jambes. Encore une fois, la forme est vitale ici, en particulier dans les tours ultérieurs, donc si vous en avez besoin, réduisez le poids.

4 sur 5

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Le 24e représentant

8 séries * de 3 back squats à 85% (ou plus) de votre maximum d'une répétition

* Si vous échouez à une répétition, réduisez le poids et / ou arrêtez l'entraînement.

«Le poids lourd effectué en faibles répétitions constitue une intensité élevée et le meilleur moyen de renforcer la force», déclare Ray Cooney, entraîneur-chef de Sopris CrossFit à Carbondale, CO. Si vous faites régulièrement du CrossFit, vous serez peut-être tenté de bouger le plus rapidement possible, mais ce n'est pas le but de cet entraînement, alors détendez-vous et prenez votre temps. L'ensemble complet devrait ressembler à un neuf sur 10 sur l'échelle de difficulté.

5 sur 5

Erica Schultz

Le fondoir quadruple

Chaque minute sur la minute pendant 32 minutes:

Minute 1: Rangée de 15 calories (12 pour les femmes)
Minute 2: RDL à une jambe, 8 par étape
Minute 3:20 sauts Split-squat (10 par jambe)
Minute 4: Repos

«Cet entraînement vous aidera à développer des jambes minces, fortes et équilibrées», déclare Ryan McCarthy, entraîneur d'aviron et de CrossFit chez Bowery CrossFit à New York. «Parce que nous faisons habituellement des mouvements (comme les squats conventionnels du dos et de l'avant) avec les deux pieds plantés, nous pouvons cacher une faiblesse d'un côté à l'autre ou d'un groupe musculaire. Pas ici! Le RDL à une jambe et le squat divisé mettront au défi vos gros muscles, votre tronc et vos muscles stabilisateurs."