5 règles diététiques pour gagner de la masse

Si vous cherchez à ajouter de la masse musculaire à votre cadre, frapper fort les poids est une évidence. Le temps de qualité dans la salle de sport commence une cascade de changements qui stimuleront vos muscles à grossir en réponse aux défis que vous leur lancez. Il est tentant de penser que c'est tout ce qu'il faut pour ajouter du muscle à votre corps. Après tout, vous pouvez réellement sentir vos biceps se développer après un ensemble intense de boucles.

Cette pompe est un biofeedback tangible et en temps réel qui vous permet de savoir que le sang circule vers vos cellules musculaires, commençant une chaîne d'événements qui stimule la synthèse des protéines. C'est peut-être pourquoi il est facile de négliger l'importance d'une bonne nutrition dans l'équation de la construction de masse. Lorsque vous choisissez de manger, disons, du poulet au lieu de la crème glacée, il n'y a pas de gratification musculaire immédiate - pas de pompe pour vous garder motivé.

Ne vous y trompez pas: manger pour le muscle est tout aussi important que soulever du muscle. Les aliments que vous prenez le matin sur le chemin du travail, les repas que vous emportez pour le déjeuner et l'après-midi, ce que vous mettez dans votre corps immédiatement après votre entraînement et votre dernier repas de la journée ont autant d'impact sur vos résultats que si pas plus de, le nombre de répétitions que vous faites à la fin d'une série. Mais en réalité, il peut être difficile de s'en tenir à un régime «propre» lorsque vous êtes occupé. Nous savons que l'ajout d'une autre couche de complexité à la vie en lisant les étiquettes des aliments et en étudiant les listes d'ingrédients n'est tout simplement pas une option pour la plupart d'entre nous. Sans parler de la préparation de tous ces repas sains.

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Les calories sont essentielles, mais elles ne sont pas tout

Bien qu'il soit acceptable de manger occasionnellement un choix de restauration rapide pour plus de commodité, un programme de gain de masse n'est pas une excuse pour se gaver de pizzas et de coupes au chocolat. «La reconstruction des tissus musculaires décomposés par l'entraînement nécessite de l'énergie - en d'autres termes, des calories», déclare Chris Aceto, gourou de la nutrition en musculation.`` Mais beaucoup de gens, y compris de nombreux nutritionnistes, surestiment les besoins énergétiques pour gagner de la masse, encourageant des apports caloriques extrêmement élevés. Cela conduit souvent à une augmentation de la graisse corporelle, ce qui vous rend plus gros, bien sûr, mais vous laisse également de la graisse.En général, visez 300 à 500 calories de plus par jour que votre corps ne brûle par l'exercice et le fonctionnement normal (multipliez le poids corporel par 17). Et c'est divisé en six repas par jour.

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Concentrez-vous sur les protéines

Les protéines sont importantes pour les gains de masse car c'est le seul nutriment capable de stimuler la croissance musculaire. Vous devriez consommer jusqu'à 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour. Manger toutes les trois heures vous aidera à absorber et à assimiler suffisamment de protéines pour soutenir la croissance musculaire.

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Brian Klutch

Manger après l'entraînement

«Il est particulièrement important de manger un repas riche en glucides et en protéines immédiatement après une séance d'entraînement», déclare Aceto. `` Juste après l'entraînement, il s'avère que votre corps est vraiment moche pour prendre des glucides et les envoyer dans les voies de stockage des graisses '', dit-il. `` Donc, après la formation, les glucides seront envoyés à la place sur des voies favorisant la croissance.Et lorsque ces glucides sont combinés à une source de protéines, vous obtenez une forte combinaison d'alimentation musculaire, car les glucides aident à fournir les acides aminés dans les muscles en augmentant les niveaux d'insuline. Cette hormone anabolique entraîne les nutriments dans les cellules musculaires et lance le processus de croissance musculaire.

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Restez hydraté

Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée, en particulier dans les heures précédant votre entraînement. Cela peut vous aider à vous sentir rassasié et à réduire la sensation de faim. Pendant l'entraînement, buvez environ 8 onces toutes les 15-20 minutes, plus quand il fait chaud et humide. La raison est simple: vos performances commencent rapidement à souffrir lorsque le corps est déshydraté à seulement 1% -2%. Et si tu attends d'avoir soif, tu as attendu trop longtemps. Une boisson pour sportifs savoureuse et faible en calories est un excellent moyen de s'hydrater. Essayez de boire des liquides stockés à des températures plus fraîches; des études montrent que les gens consomment plus lorsque le liquide est plus froid.

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Les gains de masse varient selon les individus

Les gains différeront d'un individu à l'autre en fonction de la taille du corps et du niveau d'expérience dans le gymnase. Pour vous assurer que vous gagnez du muscle, pas de la graisse, ne considérez pas seulement le poids de votre balance. Fiez-vous plutôt à ce que vous voyez dans le miroir et utilisez un ruban à mesurer deux fois par mois pour suivre votre taille et vos hanches (vous ne voulez pas y gagner) - ainsi que vos biceps, votre poitrine et vos quadriceps. Aussi, ne pensez pas que vous devez prendre un certain poids chaque semaine. `` Votre gain de masse n'a pas besoin d'être uniforme '', explique Aceto. Cela signifie que vous pouvez gagner 1/2 livre une semaine et 1 1/2 la suivante, peut-être aucune la troisième semaine et rester sur la bonne voie.«S'attendre à des gains uniformes ignore la composition complexe du corps et la façon dont il prend de la masse ou perd de la graisse - ce qui n'est en aucun cas de manière linéaire», ajoute Aceto.