La position de la crémaillère avant est essentielle pour réussir les nettoyages de clous, les squats avant lourds et même les secousses. Malgré tous nos efforts pour indiquer ce positionnement, le porte-bagages avant semble très insaisissable pour les haltérophiles débutants et intermédiaires et les athlètes de fitness. Le manque de mobilité, de stabilisation et / ou de conscience du positionnement de la barre de son dans le porte-bagages avant sont autant de raisons potentielles d'un mauvais porte-bagages.
Dans cet article, nous explorerons quelques exercices et pratiques courants et inhabituels pour améliorer la position de votre porte-bagages avant pendant les squats, les nettoyages et les secousses.
Le positionnement idéal dans un porte-bagages avant dépend fortement de l'individu. La longueur des membres, les blessures antérieures et les limitations de mobilité peuvent jouer un rôle si l'on trouve le positionnement le plus confortable et le plus stable. De manière générale, ce qui suit est vrai dans toutes les positions du rack avant et doit être contrôlé tout au long du positionnement du rack lors de l'accroupissement, du nettoyage et des secousses.
Coudes hauts
«Les coudes vers le haut, les coudes vers le haut!«Quel que soit votre signal, les coudes doivent être poussés vers les poids dans une certaine mesure (souvent, j'ai trouvé que la plupart des haltérophiles profitent d'avoir les coudes à 45-90 degrés du sol) pour permettre à la barre de s'asseoir sur les épaules (jamais la poitrine). Cela permettra à la barre de s'asseoir solidement dans la position du porte-bagages avant au lieu de devoir être tenue avec les épaules et les bras.
Déployer vos ailes
L'engagement latéral est essentiel pour maintenir un positionnement sûr et un alignement vertical dans le rack avant. Une légère élévation scapulaire avec un côté de protraction est souvent observée, ce qui augmentera la stabilisation dans le panier avant et augmentera l'étagère sur laquelle la barre doit s'asseoir.
Faites pivoter les épaules de l'extérieur
En position de crémaillère, une légère rotation externe doit se produire pour aider à stabiliser l'articulation de l'épaule. Alors que dans le porte-bagages avant, j'exhorte souvent les haltérophiles à penser à balayer leurs triceps sous la barre pour qu'ils soient proches ou parallèles les uns aux autres, tout en maintenant l'ouverture des lats, en fixant un torse large et contreventé.
Respirez par le ventre
La respiration diaphragmatique est la clé du contreventement et de la manœuvre de Valsalva. Sous la charge, assurez-vous de remplir le ventre d'air, en augmentant les pressions intra-abdominales. Cela permettra également un plus grand mouvement et un meilleur positionnement des lats et des épaules, car une respiration thoracique lourde peut diminuer votre capacité à manœuvrer les membres sous charge pour trouver le positionnement de votre porte-bagages.
Les exercices / exercices suivants ont été bénéfiques pour beaucoup de mes athlètes, clients et partenaires d'entraînement pour améliorer le positionnement du porte-bagages avant dans les mouvements d'haltérophilie et de CrossFit. Bien que ce ne soit qu'un aperçu des nombreux exercices et exercices disponibles, les suivants ont fourni d'excellents résultats et améliorations.
Mobilité lat et triceps
Kelly Starrett couvre certains des meilleurs exercices de mobilité pour étirer, écraser et augmenter la ROM lat et triceps, ce qui peut améliorer le positionnement du rack avant lors des nettoyages, des squats et des mouvements au-dessus de la tête.
Cercles de mouvement scapulaire
Une élévation et une saillie scapulaires sont nécessaires pour garantir une position stable du rack avant. Cet exercice augmentera la conscience de ce à quoi ressemble chaque mouvement pour aider les haltérophiles à développer une meilleure stabilisation scapulaire pendant un ascenseur.
Étirement partenaire du porte-bagages avant
Grenn Pendlay et Jon North attribuent à ce tronçon l'un des meilleurs exercices pour les haltérophiles ayant des problèmes pour se positionner dans le porte-bagages avant. L'utilisation d'un partenaire pour cet exercice vous permettra de vous concentrer sur le maintien de la posture et d'augmenter la ROM. Pour voir, avancez rapidement jusqu'à la dernière moitié de la vidéo ci-dessous, ou mieux encore, regardez le tout et améliorez également le positionnement de l'arraché!
Support de porte-bagages avant
C'est un excellent exercice non seulement pour charger supramaximalement ce positionnement du porte-bagages avant, mais aussi pour aider un élévateur à gagner en confiance et en conscience lorsqu'il est dans le porte-bagages avant. En détachant la barre chargée alors qu'elle est verrouillée dans une position stable du porte-bagages avant, un élévateur est capable de développer une meilleure compréhension et un meilleur contrôle du contreventement dans la position du porte-bagages avant.
Une vidéo postée par Mike Dewar (@mikejdewar) sur
Anderson / Pin / Bottoms Up Front Squat
Bien qu'il porte de nombreux noms, ne vous y trompez pas, cet exercice fait exactement ce qu'il devrait. Le squat avant Anderson / Pin / Bottoms Up peut être utilisé pour traiter une panne de la position de la crémaillère avant à une phase donnée du squat avant ou propre. En demandant à un élévateur de trouver la stabilisation et la force de position à partir du bas du squat, vous êtes en mesure de développer une position de rack avant plus forte sur toute la ROM.
L'entraîneur et les athlètes devraient aborder un mauvais positionnement de la crémaillère en déterminant d'abord s'il y a des problèmes de mobilité avec l'athlète. Une fois abordées, la connaissance de la position et la stabilisation sont essentielles pour obtenir une meilleure position de la crémaillère avant et, finalement, améliorer les performances.
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image en vedette: @ thej2fit sur Instagram
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