Tout le monde peut bénéficier de l'ajout d'un peu plus dynamique exercices de poids corporel dans leur formation. En tant que coach de formation fonctionnelle, je constate souvent que TOUS mes clients se sentent plus forts et en meilleure santé lorsqu'ils diversifient leur formation; des haltérophiles d'élite, aux coureurs de marathon de longue date, et même à ma propre mère.
Dans votre programme de fitness ou de gym standard, il est extrêmement courant que nous voyions des tonnes d'exercices sagittaux, avec peu ou pas mouvements de rotation, et rarement des mouvements multi-plans dynamiques. La vérité est que oui, nous marchons (et vivons) dans un plan principalement sagittal (vers l'avant), mais dans ce mouvement, nous créons également une rotation, combattant la rotation et déplaçant notre poids latéralement tout au long du mouvement de marche.
Donc, si le corps humain est capable de mouvements aussi précis, sophistiqués et parfois complexes, alors pourquoi en manquons-nous autant dans notre entraînement??
Mon objectif n'est pas de répondre à la question précédente, ni de vous convaincre que devenir un athlète bien équilibré améliorera votre performance globale. C'est quelque chose que vous devez essayer par vous-même et voir!
Ma mission dans l'industrie du fitness est de démontrer que nous n'avons pas nécessairement besoin d'un abonnement à une salle de sport sophistiquée pour être en forme, se sentir bien et bien bouger. Vous avez tous les outils à votre disposition, votre propre corps. Découvrez ci-dessous ces exercices de poids corporel dynamiques que vous pouvez commencer à intégrer à votre programme de remise en forme.
En commençant avec vos pieds à la largeur des épaules, la colonne vertébrale longue et la poitrine fière, la charnière au niveau des hanches ramène vos hanches aussi loin que possible jusqu'à ce que vous sentiez un étirement profond dans les ischio-jambiers. Gardez vos épaules au-dessus de vos hanches lorsque vous commencez à pousser vos genoux vers l'avant dans un squat. Essayez d'obtenir votre colonne vertébrale aussi verticale que possible, puis inversez le mouvement et répétez.
C'est un mouvement fantastique pour accéder à une plage plus profonde dans les plages d'extrémité de charnière et de squat. Il allongera à la fois la chaîne postérieure et amorcera les chevilles pour les squats chargés.
À partir d'une position de singe profonde avec une longue colonne vertébrale neutre et une poitrine fière, poussez vos genoux latéralement. Avec un bras, atteignez le dessus latéralement, en vous penchant à la taille, pendant que vous étirez vos lats. Maintenez un squat solide et une longue colonne vertébrale lorsque vous alternez les côtés.
Cet exercice combiné va ouvrir vos chevilles, votre aine et vos hanches tout en obtenant un étirement latéral profond en même temps.
À partir d'une position «crabe», face vers le haut, les mains et les pieds au sol, poussez une main du sol pendant que vous déplacez votre poids vers l'avant. Utilisez vos abdominaux pour pousser vos genoux sur vos orteils lorsque vous entrez dans un squat profond. Suivez la direction de l'élan lorsque vous placez une main sur le sol et revenez à votre position de crabe. Alterner les côtés.
C'est de loin l'un de mes exercices préférés! Il faut littéralement chaque partie de votre corps, du bout des doigts aux orteils, pour générer de la force pour initier le mouvement, puis arrêter complètement l'élan. Ainsi, non seulement cet exercice vous apprend à créer une force de rotation puissante, mais il vous apprend également à contrôler et à vous opposer aux forces.
En commençant dans une position de singe profonde, éloignez vos genoux et gardez une longue colonne vertébrale, en gardant vos talons plantés sur le sol. Encadrez un pied avec vos mains et sautez latéralement, atterrissant avec la jambe de tête étendue. Assurez-vous de planter toute votre paume sur le sol lors de la transition avec les bras tendus. Déplacez votre poids sur la jambe pliée, étendez la jambe opposée et alternez les côtés.
Le bas du corps va bénéficier énormément de cette variation. Il allonge et étire à la fois les muscles de l'intérieur de la cuisse (adducteurs), ouvre l'aine, les chevilles et aide également à renforcer le maintien d'une longue colonne vertébrale neutre et d'une poitrine fière.
Commencez en position de singe profond, passez une main derrière vous, placez-le sur le sol. Gardez vos talons baissés, montez vos hanches vers le plafond en serrant vos abdominaux et vos fessiers en haut. Atteignez le sol avec votre bras libre encadrant votre tête et revenez vers votre singe profond. Ensuite, placez vos mains entre vos pieds pendant que vous sautez vos pieds derrière vous dans une position de push-up. Maintenez une poitrine fière avec vos épaules vers le bas et le dos pendant que vous serrez vos fessiers, allongeant votre colonne vertébrale, pendant que vous conduisez vos hanches vers le sol. Revenez à votre singe profond et alternez les côtés.
Ce combo de mouvements dynamiques aidera à augmenter votre fréquence cardiaque et votre flux sanguin tout en amorçant de nombreuses articulations principales du corps comme les épaules, les hanches, les chevilles et la colonne thoracique (milieu du dos). La création d'une rotation dans toute la colonne vertébrale thoracique augmente votre amplitude de mouvement, ce qui peut être restreint chez beaucoup d'entre nous, vous permettant d'avoir plus de stabilité dans le bas du dos et du cou tout en travaillant.
Image vedette de la page Instagram @francheskafit.
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