Page d'accueil
Conseils d'entraînement
5 échanges d'exercices pour des gains plus rapides

5 échanges d'exercices pour des gains plus rapides

652

Milo Logan

Fermer le bouton contextuel de la galerie 1 SUR 6

Allume le

Le choix des exercices est roi lorsqu'il s'agit d'un programme efficace. Avec un temps et des ressources limités, vous en avez besoin pour votre argent. Certains exercices existent dans votre programme parce que vous avez vu quelqu'un d'autre les faire. D'autres que vous continuez à faire parce que vous avez vu des résultats solides en tant que débutant. Pourtant, les raisons de certains mouvements de routine défient toute explication et, dans certains cas, persistent malgré l'émergence de recherches indiquant leur futilité.Si vous allez faire un exercice, vous voulez qu'il fonctionne pour vous - pas contre vous. Ici, nous décomposons cinq des choix d'exercices les plus courants des masses de levage et vous proposons des alternatives plus avantageuses. Si vous avez fait tourner vos roues, regardez les autres grandir et devenir plus forts pendant que vous vous sentez bien à Plateauville, essayez ces cinq exercices de remplacement.

Tremper

EXERCICE: rebond d'haltèresREMPLACEMENT: DipsDes études menées ces dernières années ont montré que le rebond de l'haltère était l'un des exercices les plus efficaces pour activer vos triceps. Mais avec une bonne forme, même les poids légers sont un défi. Ainsi, tout en vous efforçant d'augmenter continuellement la résistance, vous finirez par sacrifier la technique. L'élan, l'amplitude des mouvements raccourcie et les muscles extérieurs aidant finissent par annuler les avantages généralement tirés de ce mouvement.Le principe de surcharge stipule qu'une contrainte ou une charge corporelle supérieure à la normale est nécessaire pour que l'adaptation à l'entraînement ait lieu (i.e. devenir plus grand et plus fort). Effectuer des pots-de-vin semaine après semaine et adhérer à ce principe ne se produira probablement pas.Au lieu de cela, optez pour le bon, ancien dip de barre parallèle. Même pour les nouveaux plongeurs, les gains de force sont rapides en raison de la quantité de muscle impliquée et de la pointe des hormones de renforcement musculaire qui en résulte. Et une fois que votre poids corporel n'est pas suffisant pour provoquer un échec dans la plage de répétitions souhaitée, il est très facile d'ajouter du poids.Pour l'hypertrophie musculaire, effectuez une recherche Google sur les creux pondérés; beaucoup de résultats appelleront cet exercice le «roi» de la poitrine et des triceps. De plus, d'innombrables athlètes de force et de physique jurent leur allégeance aux baisses. La science parle.Le triceps se compose de trois têtes: latérale, longue et médiale. Dans le livre de Per Tesch Bodybuilding ciblé, il a étudié plus de 60 exercices utilisant des IRM pour examiner l'activité musculaire. Les presses d'établi à prise rapprochée étaient considérées comme l'exercice de choix pour les triceps. Lorsque Tesch a comparé les dips et les bancs à prise rapprochée, les deux ont travaillé les têtes latérale et médiale dans une mesure similaire, mais l'activation de la tête longue était beaucoup plus importante pendant les creux. En d'autres termes, le gain total était plus élevé lors des creux.

Squat fort

EXERCICE: Presse pour jambesREMPLACEMENT: SquatLa presse à jambes, quelle que soit sa conception, a un modèle de moteur prédéfini déterminé par le fabricant. Très peu de gens tombent dans ce que le fabricant considère comme une «personne moyenne.«Certaines preuves suggèrent que la presse pour les jambes rend les athlètes plus sujets aux problèmes du bas du dos, car en position basse, ils sont très profondément en flexion - les genoux se rapprochent de la poitrine et souvent le dos est soulevé du coussin.Parce que la presse pour jambes est conçue pour optimiser l'effet de levier et qu'aucune stabilisation n'est impliquée, beaucoup plus de poids peut être utilisé qu'avec un squat, ce qui rend les forces de compression dans cette position non naturelle avec des poids plus lourds potentiellement beaucoup plus dangereux.Brian Dobson, propriétaire du gymnase Metroflex, déclare: «Ma fille peut presser ses jambes de 800 livres, mais elle a du mal à s'accroupir 115.«C'est parce que la stabilité du coffre n'est plus un facteur. Le jeu final est que les forces transmises sur les muscles et les articulations des jambes sont beaucoup plus importantes que ce que le corps pourrait transmettre naturellement pendant le squat.Alors à la place, optez pour le squat complet. De nombreuses études montrent que non seulement les squats sont sûrs, mais qu'ils sont dissuasif aux blessures au genou. Les squats augmentent la stabilité du genou en augmentant la force des muscles autour de l'articulation, ainsi que du tissu conjonctif.Il a été démontré, étude après étude, que les prouesses accroupies sont en corrélation avec la capacité de sprint et de saut vertical. Sans parler de la capacité inégalée du squat à produire un pic hormonal anabolisant qui est bénéfique pour la croissance musculaire de tout le corps et la combustion des graisses.Tout cela sonne bien mais qu'en est-il du travail du muscle réel?? Une étude de l'Université du Dakota du Nord a comparé le recrutement musculaire lors d'une presse à jambes et d'un squat avec haltères libres. L'étude a utilisé des sujets masculins et féminins, formés et non formés. Avec des charges équivalentes dans les deux exercices, l'activité électromyographique (EMG) des sujets a été enregistrée dans le bas du dos, les fessiers, le vaste latéral (VL) et les ischio-jambiers.Dans l'ensemble, le squat a suscité beaucoup plus d'activité EMG que la presse pour les jambes dans le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Une différence significative dans l'activité du quad (vastus lateralis) n'a pas été observée entre les deux exercices, mais les squats avaient toujours le dessus.

Montez à la barre

EXERCICE: Lat pulldownsREMPLACEMENT: Chinup«Un dos fort équivaut à un homme fort», a déclaré le légendaire Bill Kazmaier. Et nous détestons faire éclater la bulle ici, mais les dos les plus développés de tous les temps ne sont pas un sous-produit de la lat pulldown.Il y a un certain nombre de raisons d'opter pour le chin-up par le bas sur n'importe quelle variété de lat pulldown. N'oubliez pas que les gros ascenseurs équivalent à de gros gains de force et à une grosse perte de graisse. Les chin-ups sont un exercice à chaîne cinétique fermée, ils sont donc beaucoup plus fonctionnels et, bien sûr, font travailler plus de muscles que les pulldowns lat. Un autre avantage est la libération de grandes quantités d'hormones anabolisantes comme l'hormone de croissance et la testostérone.À la recherche d'une autre raison de menton plus basée sur l'esthétique? L'entraîneur de force Brett Contreas a déclaré: «Lorsque j'ai mené mes études EMG, j'ai été choqué de constater que le poids corporel en levée entraînait les niveaux les plus élevés d'activation du bas droit de l'abdomen. Il a surpassé tous les exercices pour abdominaux imaginables - même les déploiements de roues abdominales et les levées de jambes suspendues.»Brian Dobson, propriétaire du Metroflex Gym, déclare:« Deadlifts et mentons construits (huit fois M. Olympia) Le dos de Ronnie Coleman. Les chin-ups sont roi pour le développement du haut du dos. Les chin-ups sont le haut du corps accroupi!"En plus du facteur" cool "des mentons, n'oublions pas le fait que les forces spéciales et d'autres organisations d'élite utilisent les chin-ups comme norme de test.De plus, les chin-ups sont un catalyseur de la croissance des biceps. Regardez le développement du dos d'athlètes comme les gymnastes qui utilisent les tractions comme leur principal moyen d'entraînement en force par rapport au physique des basketteurs qui utilisent des tirages latéraux. Les amateurs de physique envient le développement du haut du dos des gymnastes. Très peu ressentent la même chose à propos du physique du basketball.

Mettez-vous à la terre

EXERCICE: Travail d'instabilitéREMPLACEMENT: travail de plate-forme stableEffectuer des mouvements d'haltères et d'haltères sur des surfaces instables pourrait avoir une place appropriée dans le cirque de Moscou, mais lorsqu'il s'agit d'acquérir de la taille et de la force, cela a autant de sens que d'aller dans le bar irlandais le plus rugueux du sud de Boston et de crier:. Patrick était un Anglais!«Optez plutôt pour une surface stable. En 2010, James Kohler, de la California State University Northridge (CSUN), a mené une étude qui a montré que l'entraînement avec des poids lourds sur des surfaces stables surchargées et les muscles du tronc les mieux recrutés. Les principaux moteurs et les stabilisateurs ont été évalués. Trente sujets ayant une expérience sérieuse de la musculation ont effectué des pressions sur les épaules avec des haltères et des haltères sur des surfaces stables et instables pendant trois séries de trois, avec ce qui équivaut à une intensité égale.La même procédure a été utilisée pour le développé couché. L'activation du muscle central a été mesurée en utilisant l'électromyographie, qui montre l'activité électrique des muscles. Au fur et à mesure que l'instabilité de la surface augmentait et que moins de poids était utilisé, le recrutement de la musculature centrale diminuait. Une étude norvégienne de 2012 publiée dans Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement mesuré la sortie de force des muscles des jambes et du tronc dans des squats isométriques effectués sur une surface stable (sol), un panneau d'alimentation, une balle BOSU et un cône d'équilibre.L'étude a examiné les états de stable à extrêmement instable. Une contraction isométrique signifie simplement que le muscle ne bouge pas pendant que la force est produite. Dans ce cas, les athlètes se sont accroupis avec une force maximale contre une barre qu'ils étaient incapables de bouger, avec leurs cuisses légèrement au-dessus de 90 degrés. La barre contenait un appareil électronique qui mesurait la force que les athlètes pouvaient produire. L'activité électrique du muscle a également été mesurée. Cet assuré n'avait aucun risque de partialité ou l'utilisation d'une formule incorrecte.Les résultats ont montré que la production de force avait diminué de 7% sur la carte de puissance, 19% sur le ballon BOSU et 24% sur le cône d'équilibrage. Si vous vous souvenez, il s'agit d'une contraction où l'athlète ne bouge pas. Ajoutez des phases de mouvement et de transition comme un vrai squat et je pense que la production de force diminuerait davantage avec l'instabilité. Les quadriceps avaient la plus grande activité électrique avec une surface stable.Les débutants, en particulier, sont soumis au mythe selon lequel s'entraîner sur des surfaces instables recrute plus de muscle et est donc meilleur pour les gains de force et la perte de poids. L'une des études ci-dessus montre que cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité et que tout changement réel de la force ou de la composition corporelle devrait être résolu en s'entraînant à partir d'une base stable.

Ressucite les morts

EXERCICE: boucles des jambesREMPLACEMENT: deadilfts roumainsPas très souvent dans la vie tu vas te coucher sur le ventre et enrouler tes talons contre tes fesses. Une puissante extension de la hanche, en revanche, peut être transférée de la chambre au terrain de football, sans oublier de travailler plus efficacement les ischio-jambiers, alors optez pour le soulevé de terre roumain sur la boucle omniprésente des jambes.TLe journal de recherche sur la force et le conditionnement a publié une étude comparant la flexion des jambes, le soulevé de terre roumain et les exercices du bonjour à 85% de 1RM pour voir lequel pourrait produire l'activation musculaire la plus intense. L'activation musculaire a été mesurée par électromyographie (EMG). Surprise: le soulevé de terre roumain a régné en maître. Et comme plus de muscle est utilisé pendant le RDL, les gains de force sont souvent beaucoup plus rapides, ce qui signifie que vous pouvez gagner du muscle plus rapidement.

Retour à l'intro

Allume le

Si vous allez faire un exercice, vous voulez qu'il fonctionne pour vous - pas contre vous. Ici, nous décomposons cinq des choix d'exercices les plus courants des masses de levage et vous proposons des alternatives plus avantageuses. Si vous avez fait tourner vos roues, regardez les autres grandir et devenir plus forts pendant que vous vous sentez bien à Plateauville, essayez ces cinq exercices de remplacement.

Tremper

EXERCICE: rebond d'haltères

REMPLACEMENT: Dips

Des études menées ces dernières années ont montré que le rebond de l'haltère était l'un des exercices les plus efficaces pour activer vos triceps. Mais avec une bonne forme, même les poids légers sont un défi. Ainsi, tout en vous efforçant d'augmenter continuellement la résistance, vous finirez par sacrifier la technique. L'élan, l'amplitude des mouvements raccourcie et les muscles extérieurs aidant finissent par annuler les avantages généralement tirés de ce mouvement.

Le principe de surcharge stipule qu'une contrainte ou une charge corporelle supérieure à la normale est nécessaire pour que l'adaptation à l'entraînement ait lieu (i.e. devenir plus grand et plus fort). Effectuer des pots-de-vin semaine après semaine et adhérer à ce principe ne se produira probablement pas.

Au lieu de cela, optez pour le bon, ancien dip de barre parallèle. Même pour les nouveaux plongeurs, les gains de force sont rapides en raison de la quantité de muscle impliquée et de la pointe des hormones de renforcement musculaire qui en résulte. Et une fois que votre poids corporel n'est pas suffisant pour provoquer un échec dans la plage de répétitions souhaitée, il est très facile d'ajouter du poids.

Pour l'hypertrophie musculaire, effectuez une recherche Google sur les creux pondérés; beaucoup de résultats appelleront cet exercice le «roi» de la poitrine et des triceps. De plus, d'innombrables athlètes de force et de physique jurent leur allégeance aux baisses. La science parle.

Le triceps se compose de trois têtes: latérale, longue et médiale. Dans le livre de Per Tesch Bodybuilding ciblé, il a étudié plus de 60 exercices utilisant des IRM pour examiner l'activité musculaire. Les presses d'établi à prise rapprochée étaient considérées comme l'exercice de choix pour les triceps. Lorsque Tesch a comparé les dips et les bancs à prise rapprochée, les deux ont travaillé les têtes latérale et médiale dans une mesure similaire, mais l'activation de la tête longue était beaucoup plus importante pendant les creux. En d'autres termes, le gain total était plus élevé lors des creux.

Squat fort

EXERCICE: Presse pour jambes

REMPLACEMENT: Squat

La presse à jambes, quelle que soit sa conception, a un modèle de moteur prédéfini déterminé par le fabricant. Très peu de gens tombent dans ce que le fabricant considère comme une «personne moyenne."

Certaines preuves suggèrent que la presse pour les jambes rend les athlètes plus sujets aux problèmes du bas du dos, car en position basse, ils sont très profondément en flexion - les genoux se rapprochent de la poitrine et souvent le dos est soulevé du coussin.

Parce que la presse pour jambes est conçue pour optimiser l'effet de levier et qu'aucune stabilisation n'est impliquée, beaucoup plus de poids peut être utilisé qu'avec un squat, ce qui rend les forces de compression dans cette position non naturelle avec des poids plus lourds potentiellement beaucoup plus dangereux.

Brian Dobson, propriétaire du gymnase Metroflex, déclare: «Ma fille peut presser ses jambes de 800 livres, mais elle a du mal à s'accroupir 115.«C'est parce que la stabilité du coffre n'est plus un facteur. Le jeu final est que les forces transmises sur les muscles et les articulations des jambes sont beaucoup plus importantes que ce que le corps pourrait transmettre naturellement pendant le squat.

Alors à la place, optez pour le squat complet. De nombreuses études montrent que non seulement les squats sont sûrs, mais qu'ils sont dissuasif aux blessures au genou. Les squats augmentent la stabilité du genou en augmentant la force des muscles autour de l'articulation, ainsi que du tissu conjonctif.

Il a été démontré que les prouesses accroupies, étude après étude, sont corrélées avec la capacité de sprint et de saut vertical. Sans parler de la capacité inégalée du squat à produire un pic hormonal anabolisant qui est bénéfique pour la croissance musculaire de tout le corps et la combustion des graisses.

Tout cela sonne bien mais qu'en est-il du travail du muscle réel?? Une étude de l'Université du Dakota du Nord a comparé le recrutement musculaire lors d'une presse à jambes et d'un squat avec haltères libres. L'étude a utilisé des sujets masculins et féminins, formés et non formés. Avec des charges équivalentes dans les deux exercices, l'activité électromyographique (EMG) des sujets a été enregistrée dans le bas du dos, les fessiers, le vaste latéral (VL) et les ischio-jambiers.

Dans l'ensemble, le squat a suscité beaucoup plus d'activité EMG que la presse pour les jambes dans le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Une différence significative dans l'activité du quad (vastus lateralis) n'a pas été observée entre les deux exercices, mais les squats avaient toujours le dessus.

Montez à la barre

EXERCICE: Lat pulldowns

REMPLACEMENT: Chinup

«Un dos fort équivaut à un homme fort», a déclaré le légendaire Bill Kazmaier. Et nous détestons faire éclater la bulle ici, mais les dos les plus développés de tous les temps ne sont pas un sous-produit de la lat pulldown.

Il y a un certain nombre de raisons d'opter pour le chin-up par le bas par rapport à n'importe quelle variété de lat pulldown. N'oubliez pas que les gros ascenseurs équivalent à de gros gains de force et à une grosse perte de graisse. Les chin-ups sont un exercice à chaîne cinétique fermée, ils sont donc beaucoup plus fonctionnels et, bien sûr, font travailler plus de muscles que les pulldowns lat. Un autre avantage est la libération de grandes quantités d'hormones anabolisantes comme l'hormone de croissance et la testostérone.

À la recherche d'une autre raison de menton plus basée sur l'esthétique? L'entraîneur de force Brett Contreas a déclaré: «Lorsque j'ai mené mes études EMG, j'ai été choqué de constater que le poids corporel en levée entraînait les niveaux les plus élevés d'activation du bas droit de l'abdomen. Il a surpassé tous les exercices pour abdominaux imaginables - même les déploiements de roues abdominales et les levées de jambes suspendues."

Brian Dobson, propriétaire du Metroflex Gym, déclare: «Deadlifts et mentons construits (huit fois M. Olympia) Le dos de Ronnie Coleman. Les chin-ups sont roi pour le développement du haut du dos. Les chin-ups sont le haut du corps accroupi!"

En plus du facteur «cool» des mentons, n'oublions pas le fait que les forces spéciales et d'autres organisations d'élite utilisent les chin-ups comme norme de test.

De plus, les chin-ups sont un catalyseur de la croissance des biceps. Regardez le développement du dos d'athlètes comme les gymnastes qui utilisent les tractions comme leur principal moyen d'entraînement en force par rapport au physique des basketteurs qui utilisent des tirages latéraux. Les amateurs de physique envient le développement du haut du dos des gymnastes. Très peu ressentent la même chose à propos du physique du basket-ball.

Mettez-vous à la terre

EXERCICE: Travail d'instabilité

REMPLACEMENT: travail de plate-forme stable

Effectuer des mouvements d'haltères et d'haltères sur des surfaces instables pourrait avoir une place appropriée dans le cirque de Moscou, mais quand il s'agit d'acquérir de la taille et de la force, cela a autant de sens que d'aller dans le bar irlandais le plus rugueux du sud de Boston et de crier: «St. Patrick était un Anglais!"

Optez plutôt pour une surface stable. En 2010, James Kohler, de la California State University Northridge (CSUN), a mené une étude qui a montré que l'entraînement avec des poids lourds sur des surfaces stables surchargées et les muscles du tronc les mieux recrutés. Les principaux moteurs et les stabilisateurs ont été évalués. Trente sujets ayant une expérience sérieuse de la musculation ont effectué des pressions sur les épaules avec des haltères et des haltères sur des surfaces stables et instables pendant trois séries de trois, avec ce qui équivaut à une intensité égale.

La même procédure a été utilisée pour le développé couché. L'activation du muscle central a été mesurée en utilisant l'électromyographie, qui montre l'activité électrique des muscles. À mesure que l'instabilité de la surface augmentait et que moins de poids était utilisé, le recrutement de la musculature centrale diminuait.

Une étude norvégienne de 2012 publiée dans Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement mesuré la sortie de force des muscles des jambes et du tronc dans des squats isométriques effectués sur une surface stable (sol), un panneau d'alimentation, une balle BOSU et un cône d'équilibre.

L'étude a examiné les états de stable à extrêmement instable. Une contraction isométrique signifie simplement que le muscle ne bouge pas pendant que la force est produite. Dans ce cas, les athlètes se sont accroupis avec une force maximale contre une barre qu'ils étaient incapables de bouger, avec leurs cuisses légèrement au-dessus de 90 degrés. La barre contenait un appareil électronique qui mesurait la force que les athlètes pouvaient produire. L'activité électrique du muscle a également été mesurée. Cet assuré n'avait aucun risque de partialité ou l'utilisation d'une formule incorrecte.

Les résultats ont montré que la production de force avait diminué de 7% sur la carte de puissance, 19% sur le ballon BOSU et 24% sur le cône d'équilibrage. Si vous vous souvenez, il s'agit d'une contraction où l'athlète ne bouge pas. Ajoutez des phases de mouvement et de transition comme un vrai squat et je pense que la production de force diminuerait davantage avec l'instabilité. Les quadriceps avaient la plus grande activité électrique avec une surface stable.

Les débutants, en particulier, sont soumis au mythe selon lequel s'entraîner sur des surfaces instables recrute plus de muscle et est donc meilleur pour les gains de force et la perte de poids. L'une quelconque des études ci-dessus montre que cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité et que tout changement réel de la force ou de la composition corporelle devrait être résolu en s'entraînant à partir d'une base stable.

Ressucite les morts

EXERCICE: boucles des jambes

REMPLACEMENT: deadilfts roumains

Pas très souvent dans la vie tu vas te coucher sur le ventre et enrouler tes talons contre tes fesses. Une puissante extension de la hanche, en revanche, peut être transférée de la chambre au terrain de football, sans oublier de travailler plus efficacement les ischio-jambiers, alors optez pour le soulevé de terre roumain sur la boucle omniprésente des jambes.

TLe journal de recherche sur la force et le conditionnement a publié une étude comparant la flexion des jambes, le soulevé de terre roumain et les exercices du bonjour à 85% de 1RM pour voir lequel pourrait produire l'activation musculaire la plus intense. L'activation musculaire a été mesurée par électromyographie (EMG). Surprise: le soulevé de terre roumain a régné en maître. Et comme plus de muscle est utilisé pendant le RDL, les gains de force sont souvent beaucoup plus rapides, ce qui signifie que vous pouvez gagner du muscle plus rapidement.