Que vous soyez un dynamophile, un haltérophile ou un athlète de fitness fonctionnel, vos fesses sont votre moteur. Pratiquement tous les mouvements sportifs clés, du soulevé de terre à l'arraché en passant par le swing kettlebell en passant par un simple jogging, sont entraînés par les hanches, qui sont en grande partie entraînées par vos fessiers. Lorsqu'ils ne font pas de leur mieux, la mécanique du mouvement dans les hanches, ainsi que votre force, votre puissance, votre posture et vos performances, souffrent en conséquence.
«Les fessiers et les ischio-jambiers forts sont énormes pour toutes les formes de locomotion humaine, les mouvements explosifs comme les nettoyages et les arrachements, et la force dans le squat et le soulevé de terre», explique Mike Dewar, CSCS, USAW2, un entraîneur d'haltérophilie basé à New York. spécialiste. «Tous mes haltérophiles font des positions de traction variées pour mieux isoler les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos, car ce sont les principaux moteurs des phases de traction et d'explosion des ascenseurs olympiques."
À certains égards, les fessiers sont le point d'appui sur lequel la forme physique d'un athlète s'équilibre: en cas de dysfonctionnement, les effets peuvent être ressentis sur tout le corps. Des fessiers faibles ou inactifs ont été liés à des douleurs dans les genoux, des problèmes de bas du dos, des problèmes d'équilibre et de stabilité, des fléchisseurs de hanche serrés et même des pieds et des chevilles faibles.
"Du point de vue du fitness fonctionnel, la force et l'engagement des fessiers vous permettront de stabiliser les hanches et, à son tour, le tronc et le genou", ajoute Dewar. «Cela augmentera les performances globales dans les WOD, la plupart des sports, et vous aidera même à vous entraîner plus dur pour atteindre vos objectifs esthétiques."
Si vous pensez que les deadlifts et les squats sont tout ce dont vous avez besoin pour un postérieur parfaitement puissant, détrompez-vous. Pour des fesses au maximum, essayez les exercices ci-dessous - la preuve en sera dans les PR.
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Les soulevés de terre sont souvent salués comme la solution ultime des exercices de chaîne postérieure, mais en pliant moins les genoux, le soulevé de terre roumain encourage en fait un plus grand degré d'activation postérieure.
Il est souvent utilisé après les ascenseurs de puissance principale et de force pour isoler davantage les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos, mais vous préférerez peut-être les utiliser dans vos ensembles d'échauffement lorsque vous vous préparez aux tractions, aux squats et aux mouvements pliométriques. Pour en savoir plus sur la façon de l'utiliser dans votre propre programme d'entraînement, consultez notre article complet sur Romaniand Deadlift.
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Probablement le meilleur exercice d'activation des fessiers sur Terre, la poussée de la hanche isole et travaille les trois muscles fessiers - le grand fessier, le moyen et le minimus - et crée une activation maximale au niveau de l'extension terminale de la hanche.
Comme beaucoup d'exercices utiles (et beaucoup sur cette liste), cela semble un peu gênant et bizarre. Ne vous laissez pas décourager: la poussée de la hanche est le développé couché pour vos fesses. C'est un incontournable. Asseyez-vous simplement sur le sol avec le haut du dos contre un banc, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Mettez une barre rembourrée dans le pli et la poussée de votre hanche, en serrant fort vos fessiers, jusqu'à ce que vos hanches soient alignées avec votre corps. Ils sont bons à la fois pour s'échauffer et terminer une séance de soulevé de terre, mais expérimentez avec des entraînements où les poussées de hanche sont le principal exercice du bas du corps. Voyez si vous pouvez travailler jusqu'à dix répétitions avec 1.5 fois votre poids corporel sur la barre.
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Pour l'œil non averti, il y a peu de raisons pour que les fentes inversées et les fentes régulières travaillent différents groupes musculaires. Mais en reculant et en gardant le torse à peu près au même endroit, la fente inversée est plus facile à effectuer avec une barre dans le dos et cela met un peu moins de stress sur le genou. Pousser vers l'arrière vous permet également de vous pencher un peu plus profondément tout en conservant des angles d'articulation appropriés pour la puissance.
En plus de remettre en question votre équilibre, votre stabilité, vos quadriceps et vos ischio-jambiers, la fente inversée est un exercice de dynamite. Pour plus de force et de puissance, essayez de les exécuter juste après vous être accroupi. Pour un défi sérieux, essayez de faire glisser la jambe vers l'arrière sur un Valslide.
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Pourquoi recommander des fentes de marche sur des fentes avant à haute répétition? Parce que continuer une série de fentes de marche nécessite une extension de la hanche un peu plus explosive, et ils permettent un excellent étirement actif des fléchisseurs de la hanche.
Pour les brûlures graves, essayez de terminer une séance d'entraînement avec dix à quinze minutes de marche sur un tapis roulant à un mile par heure avec une inclinaison d'un degré.
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C'est un exercice fantastique pour activer les fessiers endormis, qui peuvent devenir «dormants» après avoir été trop assis, gênant les entraînements et entraînant toutes sortes de douleurs chroniques. Ce mouvement commence dans la position du pont de la hanche, mais avec le bas des pieds ensemble, de sorte que les genoux tombent sur le côté. Creuse les coudes dans le sol et pont dans les airs. C'est une pompe à grenouille! Ce mouvement enlève et fait tourner les hanches à l'extérieur, fléchit la colonne lombaire et cible directement les fessiers, minimisant le recrutement des ischio-jambiers et des érecteurs.
Les pompes à grenouille sont généralement effectuées en tant que finisseurs pour des répétitions élevées, 50 à 100 réparties sur quelques séries. Ils ne sont souvent utilisés qu'avec le poids corporel, mais vous pouvez également les essayer en posant un haltère sur l'aine. Profitez de votre cul plus dur et plus puissant! Vos remontées mécaniques (et vos jeans) vous remercieront.
Cet article est redevable à Bret Contreras, PhD pour ses recherches inlassables sur la biomécanique des fesses. Image en vedette via @ bretcontreras1 et @r.Logan.kimball sur Instagram.
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