La course à pied, comme l'entraînement en résistance, la dynamophilie, l'haltérophilie et la forme physique de compétition, est très éprouvante pour les tissus conjonctifs et les muscles. Le fait de ne pas s'échauffer adéquatement avant un entraînement intensif peut entraîner une diminution des performances, une augmentation des risques de blessures et un manque potentiel de préparation mentale pour la session à venir.
Dans cet article, nous expliquerons pourquoi les coureurs devraient se concentrer sur un échauffement dynamique spécifique à la course et comment ils peuvent intégrer les routines ci-dessous et les exercices d'activation musculaire bonus pour vraiment maximiser les performances de course et la résilience aux blessures.
Dans un article précédent, nous avons discuté des bases de la formulation et de l'exécution d'une routine d'échauffement dynamique basée sur vos mouvements / sport / séance d'entraînement spécifiques. Dans notre guide d'échauffement dynamique, nous avons proposé trois exemples supplémentaires de routines d'échauffement dynamique pour aider les athlètes de force, de puissance et de fitness à maximiser leurs performances et à réduire les risques de blessures.
L'importance d'effectuer des échauffements dynamiques est claire lorsqu'il s'agit d'améliorer les performances et de minimiser les risques de blessures en raison du manque de préparation physique du bon fonctionnement des articulations / muscles avant un exercice à fort impact. Ci-dessous, un bref aperçu des avantages d'un échauffement dynamique (abordés en détail dans le guide ci-dessus).
Un échauffement dynamique n'a pas besoin d'être compliqué, mais l'accent doit être mis sur les mouvements qui ciblent les jambes, le tronc et le tronc. La vidéo ci-dessous montre comment effectuer un échauffement dynamique rapide et efficace pour la course à pied. De plus, les coureurs et les entraîneurs peuvent ajouter les exercices d'activation ci-dessous pour maximiser l'engagement musculaire et améliorer encore les performances et la résilience aux blessures.
Effectuez l'échauffement dynamique ci-dessous après tout étirement statique, roulement de mousse et manipulation des tissus que vous pourriez avoir besoin de faire avant de courir. Une fois terminé, n'hésitez pas à faire quelques exercices d'activation pour maximiser les performances de course et la résilience aux blessures.
Effectuez 1 tour complet de l'échauffement dynamique suivant:
Vous trouverez ci-dessous sept (7) exercices d'activation musculaire qui peuvent être inclus dans un échauffement dynamique ou simplement exécutés à la suite de l'exemple d'échauffement dynamique ci-dessus. Ces mouvements ci-dessous sont essentiels pour augmenter l'activation des fessiers, l'engagement du tronc et la préparation des groupes musculaires nécessaires pour un entraînement à fort impact.
Les marches de monstre, faites avec une résistance / mini-bande, sont un excellent moyen d'augmenter dynamiquement l'engagement des fessiers tout en maintenant un noyau stable (en supposant que l'athlète / coureur n'entre pas en hyperextension lombaire). Ce mouvement peut être fait en marchant vers l'avant, latéralement ou vers l'arrière. Placez les bandes plus bas sur la jambe pour contester l'engagement des fessiers à un degré plus élevé, en vous assurant que les orteils pointent vers l'avant (similaire à la démarche de course).
Les fentes Valslide (peuvent également être effectuées avec une serviette sur une surface lisse) peuvent augmenter le contrôle moteur, l'engagement musculaire, l'équilibre, la stabilité et la stabilité excentrique. Courir, a une composante excentrique élevée sur les ischio-jambiers, il est donc important de bien préparer un athlète avant l'exercice pour éviter les tiraillements, les tensions et autres blessures. De plus, les coureurs peuvent effectuer des fentes inverses et latérales.
Des mollets forts et en bonne santé peuvent offrir une stabilité de la cheville et une résistance aux blessures aux tissus conjonctifs (tendons et ligaments) du pied. Pendant le cycle de marche, la cheville est passée de la flexion plantaire (les orteils appuyés vers le sol lorsque le talon se soulève) et de la flexion dorsale (les orteils se soulèvent) à chaque foulée. Les mollets (ainsi que le tibial antérieur) sont des muscles clés qui doivent (1) résister à la charge excentrique à l'atterrissage et (2) offrir une force musculaire pour s'éloigner du sol pour se propulser vers l'avant. Le simple fait d'effectuer quelques séries de soulèvements des mollets à différentes vitesses peut aider à préparer les mollets et les chevilles à la course.
La scie corporelle valslide est une variante de planche (peut également être réalisée avec une serviette sur une surface lisse) qui combine la stabilisation et le contrôle de l'omoplate avec la force du noyau. En faisant cela, l'athlète doit contracter avec force l'abdomen, en veillant à ne pas permettre au bassin de s'incliner excessivement vers l'avant (ce qui crée une extension lombaire). Ce faisant, vous pouvez aider à créer et à améliorer le positionnement du torse pour la course.
Le pont fessier a déjà été discuté ici sur BarBend, dans lequel nous avons couvert les immenses avantages que cela peut avoir sur l'activation de la chaîne postérieure, la force et le bon fonctionnement de la hanche lors du levage. De plus, des fessiers plus forts et plus actifs (associés à un bon positionnement de la colonne vertébrale) peuvent aider à réduire le stress au bas du dos et à améliorer la puissance et la force à chaque foulée.
Il s'agit d'un exercice rapide en bandes qui peut aider à renforcer les fléchisseurs de la hanche, le tibial antérieur (pour aider avec les attelles de tibia) et l'activation du tronc. En plaçant simplement la minibande autour des deux mi-pieds, un élévateur peut alors se tenir droit (avec une flexion / extension minimale du torse) et tirer le pied aussi haut que possible, en veillant à garder les orteils surélevés et la roue tirée vers les hanches (genou courbé). Cela peut également aider à développer un engagement approprié des ischio-jambiers dans la phase de chargement d'un coup de pied (ce qui peut aider à minimiser la douleur au genou / les problèmes pouvant survenir en cas de surextension du genou) ..
Jetez un œil à certains de nos précédents articles de fitness axés sur la course à pied.
Image en vedette: @ shanns934 sur Instagram
Personne n'a encore commenté ce post.