5 exercices pour développer vos muscles obliques

Les muscles obliques sont l'un des groupes musculaires les plus négligés et les plus difficiles à développer. Vous savez ce qu'il faut pour obtenir un solide pack de six; les régimes, les exercices et les programmes d'entraînement. Avoir une graisse corporelle suffisamment faible pour voir même vos muscles abdominaux est la première façon de les montrer. C'est là qu'un régime alimentaire et un programme d'exercice appropriés sont utiles. Mais si vous voulez vraiment faire éclater vos muscles latéraux, vous devez commencer à faire des exercices obliques.

Même si vous n'êtes pas à un niveau de graisse corporelle où vos obliques semblent bonnes, vous devez tout de même les entraîner. Le groupe musculaire oblique joue un rôle majeur dans de nombreux modèles de mouvement différents et constitue une partie essentielle du noyau. Vous devez entraîner ces muscles pour la fonction quotidienne.

Les muscles obliques externes et internes tournent et plient latéralement le tronc. Les muscles du tronc contribuent également à la stabilité de la colonne vertébrale, à la rotation de la hanche et à la flexion anti-latérale. Vous ne pouvez pas simplement effectuer des exercices de rotation comme des bûcherons, des levées de jambes suspendues d'un côté à l'autre et des craquements latéraux pour améliorer leur force et leur fonction. Vous devez également fournir des contraintes de rotation et résister à ces contraintes en ne laissant pas le corps se plier sur le côté ou en laissant la colonne lombaire tourner. Il n'y a que quelques exercices qui font des merveilles à la fois pour la force et l'apparence des obliques.

Jetons un coup d'œil à quelques exercices obliques qui font le travail mieux que les exercices obliques traditionnels comme les flexions latérales et les redressements assis.

Routines d'entraînement

Entraînement abdominal avec haltères de 30 minutes

Ciselez vos abdominaux et obliques en pack de six avec ce circuit efficace.

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Par Bernal

Planche de côté

La planche latérale est idéale pour engager les stabilisateurs latéraux du noyau tels que l'oblique. Fossé les virages latéraux et effectuer à la place la rangée de planches latérales. Les muscles de stabilité du tronc latéral sont en fait une flexion anti-latérale et ne sont pas faits pour se plier d'un côté à l'autre. Cela nous permet également de travailler de chaque côté de manière opposée pour aider à réduire les déséquilibres musculaires. Bien que le simple fait de tenir une planche soit bénéfique en soi, l'ajout de mouvements dynamiques augmentera ses avantages. Essayer d'ajouter un câble ou une rangée de bandes pour augmenter l'effet de tension anti-rotatif et augmenter la difficulté. Installez simplement dans une position de planche latérale à quelques mètres d'un appareil à câble ou d'un endroit où vous pouvez attacher une bande. Maintenez une colonne vertébrale neutre (une position parfaite de la planche latérale), puis effectuez un mouvement d'aviron / de traction.

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Par Bernal

Les agriculteurs portent

Prenez un haltère ou un kettlebell qu'il serait difficile de transporter dans une seule main sur environ 40 mètres. Assurez-vous de maintenir une superbe posture à tout moment lorsque vous marchez sur cette distance. Changez de main et répétez. La raison pour laquelle cela fonctionne si bien est que le noyau du côté opposé essaie de stabiliser dynamiquement la colonne vertébrale pendant que vous maintenez le poids et bougez avec lui. Il est logique de comprendre pourquoi il est si difficile de transporter ces bagages à travers l'aéroport d'une seule main. Ces muscles abdominaux profonds doivent se stabiliser et travailler pour aider à soutenir votre corps comme une planche. Le porte-valise est de loin le type de planche le plus fonctionnel pour améliorer la stabilisation dynamique. Essayez-le et vous verrez les avantages en un rien de temps. Ne soyez pas surpris si vous vous réveillez le lendemain avec des obliques douloureuses.

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Jasminko Ibrakovic

Câble Pressout

Cet exercice est devenu en partie populaire par de nombreux entraîneurs, voyant ses avantages en tant qu'exercice anti-rotation. Mais je vois aussi l'avantage pour le groupe oblique. Vous pouvez effectuer cet exercice sur un genou, les deux genoux ou debout. Certaines choses clés à garder à l'esprit sont la posture neutre, la tension centrale et le maintien de la pression. N'allez pas trop vite et sentez la contraction à chaque répétition.

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UfaBizPhoto

Anti-rotation des mines terrestres

Cet exercice est un constructeur de noyau total, mais le groupe oblique est sûr de prendre une raclée. Si vous n'avez pas d'appareil anti-mines avec poignée, vous pouvez simplement placer une barre dans un coin de la pièce. La clé de cet exercice est de NE PAS déplacer les hanches lorsque vous dessinez une forme de demi-lune avec la barre. Préparez tout votre corps et ne bougez rien d'autre que vos bras pendant que vous effectuez le mouvement.

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Par Bernal

Déploiement de la roue abdominale d'un côté à l'autre

Les variations de déploiement sont principalement des mouvements anti-extension qui frappent assez fort le noyau antérieur (paroi abdominale). Si vous voulez porter une attention particulière aux obliques, effectuez le mouvement en allant côte à côte. Je recommande de commencer avec un dos arrondi et, lors du déploiement, évitez de trop cambrer le dos sinon vous le sentirez plus dans les muscles du bas du dos que dans les obliques.