5 mouvements explosifs pour un meilleur échauffement

Pour vous réchauffer et vous détendre, un jogging léger sur le tapis de course et un échauffement dynamique sont des incontournables avant toute séance d'entraînement. Mais il s'avère qu'il y a une troisième pièce au puzzle de pré-entraînement qui vous manque probablement: l'amorçage CNS.

Abréviation de «système nerveux central», votre SNC est le centre de contrôle de votre corps. Il agit comme un intermédiaire entre votre cerveau et vos muscles. Par exemple: disons que vous êtes en soulevé de terre - vos pieds sont en place, vos mains agrippent la barre et vous êtes prêt à laisser tomber vos hanches et à tirer. Pour initier l'une de ces actions, votre cerveau envoie un signal à votre SNC, ce qui fait alors réagir vos muscles et vos articulations en conséquence.

Comme vos muscles - qui peuvent sous-performer s'ils ne sont pas bien reposés ou si vous ne vous êtes pas réchauffé correctement - votre système nerveux central peut être fatigué. En conséquence, vous vous sentirez fatigué et lent, et un poids qui peut normalement être facile pour vous commencera à vous sentir comme une mouture, selon Andrew Triana, entraîneur des concurrents Strongman de niveau élite et copropriétaire du Performance Vibe (theperformancevibe.com), une communauté de fitness qui propose un coaching en nutrition et en performance.

«Heureusement, nous avons le pouvoir de préparer notre CNS à s'entraîner», dit Triana. «Lorsque votre SNC est excité ou amorcé, vous sentez que vous pouvez fléchir dur et vous concentrer profondément. Imaginez que cela ouvre la voie à votre intermédiaire pour réduire le trafic et allumer tous les feux verts sur le chemin de votre cerveau à la contraction musculaire."

Pour ce faire, Triana recommande d'effectuer l'un des mouvements pliométriques, ou amorces, décrits dans les pages suivantes. Ils réveilleront votre SNC sans vous épuiser pour vous préparer pour les grands ascenseurs.

PRIMERS EXPLIQUÉS

Commencez par effectuer juste un ou deux des mouvements que vous voyez ici avant une séance d'entraînement, et assurez-vous de garder une trace du nombre de répétitions qu'il vous faut pour que vous vous sentiez "activé"."

«Lorsque vous êtes prêt à partir, c'est très perceptible», dit Triana. «Vous transpirerez légèrement, vous vous sentirez mentalement dans la zone, les répétitions se sentiront plus faciles et vous devriez vous sentir plus léger et plus agile."Ces cinq mouvements sont similaires en ce qui concerne la façon dont ils vous incitent à soulever, alors n'hésitez pas à choisir quelques favoris et à vous en tenir à eux ou à les parcourir. «Considérez-les comme des outils à avoir dans votre boîte à outils», ajoute Triana.

RÈGLES PRIMER

• Faites-les avant votre travail habituel d'échauffement et de mobilité.
• Avant chaque répétition, respirez profondément. Assurez-vous que vous êtes concentré avant de lancer le mouvement.
• Respectez la prescription définie pour chaque mouvement. Pour les répétitions, ne dépassez pas quatre par série. Chaque représentant devrait se sentir mieux que le précédent. Cependant, si vous faites cela un jour sans élévation ou facile, vous pouvez passer deux à trois répétitions lorsque vous vous sentez «réveillé» pour aider à augmenter votre puissance de sortie.
• Utilisez un poids léger. «Les concurrents de My World's Strongest Man utilisent entre 8 et 12 livres de médecine-ball pour tout cela», déclare Triana. «Alors choisissez un poids léger, entre quatre et huit livres, et soyez aussi explosif que possible. La vitesse est reine."
• Reposez-vous 45 à 90 secondes entre les séries si vous effectuez une ou deux répétitions; reposez-vous deux minutes entre les séries pour un nombre de répétitions quelconque au-delà.

1 sur 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

(Double ou simple) Chest Pass Broad Jump

ENSEMBLES: 6 à 15

COMMENT: Tenez-vous droit, les orteils pointés vers l'avant, tenant un ballon médicinal au niveau du sternum. Chargez vos hanches en les repoussant, comme si vous effectuiez un soulevé de terre, puis faites-les avancer pour vous propulser hors de la plante des pieds. (Vous pouvez choisir de sauter une ou deux fois.) Continuez avec vos bras et lâchez le ballon. Le but est de générer de la force à partir des jambes et de la transférer dans vos bras. 

TRIANA DIT: «Regarde au loin et vise à lancer le ballon en ligne droite."

2 sur 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

Lancer de pelle réactif

ENSEMBLES: 3 à 6 par côté

COMMENT: Vous voudrez une balle qui rebondit pour cette amorce. Installez-vous à environ deux à trois pieds d'un mur, face perpendiculaire à celui-ci, et tenant une balle au niveau des hanches. Faites-le pivoter en arrière puis en gardant l'arc de la balle au niveau des hanches, faites pivoter votre tronc et relâchez-le vers l'avant. Laissez la balle rebondir puis commencez avec fluidité la prochaine répétition.

TRIANA DIT: «Visez d'abord la répétabilité, puis forcez la production. Aussi, sortez le ballon de l'enfer pour mieux activer vos bras."

3 sur 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

Slam rotationnel

ENSEMBLES: 4 à 8

COMMENT: Coupez vos deux mains étroitement ensemble autour du bas d'un médecine-ball. Si vous claquez vers la gauche, commencez avec le ballon chargé sur votre hanche gauche. Ensuite, faites pivoter votre tronc avec force, en poussant et en pivotant votre pied droit, pour amener le ballon sur le côté droit de votre corps jusqu'à ce que vous claquiez le ballon à gauche de votre corps. Si vous effectuez plusieurs répétitions, attrapez le ballon et commencez immédiatement la prochaine répétition.

TRIANA DIT: «La clé pour celui-ci est d'effectuer le mouvement aussi violemment que possible et d'exagérer l'amplitude du mouvement lorsque vous vous tordez avec le haut du corps. Pour une finition lisse, assurez-vous de regarder où vous voulez que la balle atterrisse."

4 sur 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

Étape pour lancer la balle

ENSEMBLES: 3 à 6 par côté

COMMENT: Tenez un médecine-ball au niveau de la hanche. Préparez votre cœur et respirez le ventre. Faites un pas latéral en croisant votre jambe arrière derrière votre jambe avant. Une fois que votre pied avant est planté, faites pivoter votre torse, amenant le ballon sur vos hanches, jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Relâchez le médecine-ball, ramassez le ballon au niveau de la hanche et envoyez-le voler en ligne droite.

TRIANA DIT: "Marchez lentement et chargez votre jambe arrière comme une fronde, puis tournez et lancez le ballon violemment. Assurez-vous également de garder vos mains douces sur le ballon. Cela vous permet de mieux transférer la force de votre tronc, car vos bras ne sont pas aussi raides."

5 sur 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

Drop saut vertical

ENSEMBLES: 5 à 10

COMMENT: Tenez-vous sur une boîte de 6 à 12 pouces. Descendez de la boîte avec un pied, et lorsque votre deuxième pied touche le sol, balancez immédiatement vos bras vers le haut et sautez aussi haut que vous le pouvez. Vous devez atterrir avec les deux bras tendus vers l'avant et votre corps stable. De plus, vos hanches ne devraient à aucun moment plonger plus bas qu'un quart de squat.

TRIANA DIT: «Déposez la boîte comme un poids mort. Puis explosez rapidement et avec intention, et assurez-vous d'utiliser vos bras pour vous aider à rebondir et à sauter plus vite."