Si vous voulez avoir un physique sain et musclé, la qualité de votre nourriture compte plus que la quantité.
En tant que nutritionniste chez Cressey Performance, je vois les régimes de beaucoup de gars qui veulent devenir plus gros et plus forts. Ils parcourent le spectre de l'excellent à l'atroce (la plupart du temps atroce), mais il y a un point commun partagé par presque tous: tous les gars pense son régime est parfait.
Chaque jour, des gars me disent qu'ils n'ont pas vraiment besoin de conseils nutritionnels, car ils «mangent déjà très bien."
Connerie.
Parlez avec n'importe quel nutritionniste digne de ce nom (ha!), et il vous dira qu'il est rare de trouver quelqu'un qui fait toujours de bons choix alimentaires. Dans mon esprit, c'est la véritable clé de voûte du succès de la composition corporelle - l'amélioration de la qualité des aliments que vous mangez a un impact tout aussi important sur votre corps que quantité vous mangez.
Dans cet esprit, voici cinq aliments que vous pouvez ajouter immédiatement à votre alimentation pour améliorer la qualité de vos calories et amener votre corps à un tout autre niveau.
Ouais, vous êtes probablement déjà passé aux «grains entiers» au lieu du pain blanc. Malheureusement, la plupart des pains de grains entiers dans les supermarchés aujourd'hui sont de la merde complète. Ils contiennent du sucre ajouté, du fructose ou du sirop de maïs à haute teneur en fructose pour adoucir le produit, ainsi que des tonnes de conditionneurs de pâte pour lui donner la sensation en bouche du pain blanc.
Bien que l'index glycémique soit surestimé, il reflète toujours la rapidité avec laquelle votre glycémie est augmentée par un aliment, et le pain de grains entiers conventionnel n'est guère meilleur que le pain blanc. Donc, vraiment, vous n'obtenez pas autant d'avantages avec le pain de grains entiers.
C'est là que les grains germés entrent en jeu. La germination des grains et des graines avant de les cuire crée un produit largement supérieur. La germination entraîne un changement radical de la composition des grains et des graines en augmentant la teneur en vitamines et en diminuant la teneur en acide phytique. (L'acide phytique, en passant, se lie aux minéraux et empêche leur absorption. Le processus de germination brise ces liaisons et augmente la digestibilité du grain et sa teneur en minéraux.)
Les produits céréaliers germés sont également une source complète de protéines, sont plus riches en fibres et ont un impact beaucoup plus faible sur la glycémie que les grains entiers conventionnels. Parce que ces produits sont généralement fabriqués avec d'autres céréales et légumineuses, ils ont une teneur en gluten plus faible, ce qui est également une bonne chose.
La plupart des produits à grains germés ne contiennent aucun agent de conservation, vous devez donc les mettre au réfrigérateur si vous ne voulez pas avoir une expérience scientifique bizarre dans votre armoire.
Je suggère également de les faire griller car cela provoque un processus de brunissage enzymatique qui fait vraiment ressortir la saveur du pain.
Le beurre, en raison de sa teneur élevée en graisses saturées, obtient généralement une mauvaise réputation dans les cercles soucieux de leur santé. Heureusement, les lecteurs de T Nation sont un peu plus éclairés et savent que saturé n'est pas près de l'ennemi qu'il a longtemps été prétendu être. À partir des bonnes sources, c'est en fait très bénéfique.
Comme pour tous les aliments d'origine animale, tous les beurres ne sont pas créés égaux. Le beurre conventionnel provenant d'animaux d'élevage industriel est un déchet et doit être évité. Vous verrez souvent l'ingrédient rocou dans le profil nutritionnel. C'est parce que la teneur en bêta-carotène est si faible que le beurre est à peine jaune, donc du rocou est ajouté pour lui donner un semblant du jaune riche que le vrai beurre a.
Cependant, le beurre de vaches nourries à l'herbe élevées au pâturage est un excellent choix alimentaire. Le beurre de pâturage est riche en vitamines liposolubles A, D et K2. Le beurre est également la source connue la plus riche de butyrate d'acide gras à chaîne courte. Il a récemment été démontré que le butyrate inversait les effets du syndrome métabolique chez le rat. (Il a aidé les rats à perdre du poids, à réduire le cholestérol, les triglycérides et l'insuline à jeun tout en augmentant la sensibilité à l'insuline.)
Le butyrate est également la principale source d'énergie pour votre gros intestin et peut également avoir de puissants avantages anti-inflammatoires et anticancéreux.
Le beurre de pâturage, contrairement au beurre conventionnel, contient également une bonne dose d'oméga-3, ainsi que du CLA anticancéreux. En fait, les produits laitiers de pâturage sont parmi les plus riches sources de CLA de la planète, contenant 3 à 5 fois plus de CLA que les produits laitiers conventionnels.
La meilleure partie du beurre de pâturage, cependant, c'est qu'il a un goût incroyable.
Tout comme avec le beurre, la source de l'huile de coco est de la plus haute importance. Je recommande vivement le type extra vierge biologique non raffiné, car il a subi le moins de traitement et devrait vous offrir le plus d'avantages.
L'huile de coco est également très riche en graisses saturées, mais elle est composée d'une graisse saturée unique appelée triglycérides à chaîne moyenne, ou MCT. Les MCT ont des propriétés uniques incroyables: ils n'ont pas besoin de bile pour être digérés, ils sont digérés et absorbés intacts plutôt que décomposés, et ils sont plus susceptibles d'être oxydés comme carburant plutôt que stockés sous forme de graisse.
L'un de ces MCT est un acide gras appelé acide laurique. L'acide laurique représente environ 44% de la teneur en acides gras de l'huile de coco. Il est converti en monolaurine dans le corps, qui possède de puissantes propriétés antimicrobiennes et antivirales.
Il fait un excellent ajout aux sautés, aux omelettes et aux smoothies.
Il y a longtemps, les graines de chia étaient un aliment de base de certaines des civilisations les plus dominantes du monde comme les Aztèques, les Incas et les Mayas. C'était tellement prisé qu'il était en fait utilisé comme monnaie. (Aujourd'hui, il est fait pour les personnes qui ne peuvent apparemment pas prendre soin de vrais animaux de compagnie.)
Les graines de chia sont très similaires aux graines de lin les plus courantes et peuvent même être meilleures car le chia contient plus de fibres solubles (6 grammes), une teneur en antioxydants plus élevée et une teneur en oméga-3 à peu près égale.
L'avantage des fibres solubles est qu'elles sont fermentées par les intestins et transformées en acides gras à chaîne courte comme le butyrate, qui, comme nous l'avons appris plus tôt, peuvent améliorer la santé et la composition corporelle.
Le chia, principalement en raison de sa teneur en fibres solubles, est considéré comme hautement hydrophile. Cela signifie que les graines peuvent absorber jusqu'à 12 fois leur poids en eau et former un gel visqueux (un peu comme le glucommannane), augmentant considérablement la satiété et créant une énergie durable. C'est aussi une source de fer, de calcium, de phosphore et de manganèse. Des recherches récentes ont montré que les graines de chia peuvent être bénéfiques pour les diabétiques, la maladie cœliaque et peuvent réduire le cholestérol.
Alors jetez une cuillère à soupe ou deux dans votre prochain shake protéiné ou yogourt grec.
C'est du chocolat noir pour les hommes. Pas de chatte avec un chocolat «noir» riche en sucre. C'est la vraie affaire, du chocolat noir 100% cacao, et rien que.
Les éclats de cacao sont une fibre lourde, fournissant un peu moins de cinq grammes dans 2 cuillères à soupe, ce qui équivaut à du lin. Outre sa haute teneur en fibres, les éclats de cacao contiennent une cargaison de magnésium, ainsi que du cuivre, du fer et du manganèse. Mais la teneur en antioxydants est l'endroit où les éclats de cacao brillent vraiment.
Ils sont riches en antioxydants puissants tels que les catéchines, comme dans le thé, et en polyphénols, comme dans le vin rouge. Ces antioxydants aident le cacao à abaisser le cholestérol LDL, à diminuer la pression artérielle, à améliorer la fonction vasculaire et plaquettaire et à diminuer le risque de maladie cardiaque.
Les éclats de cacao sont parfaits pour ajouter du yogourt grec, un smoothie ou des barres protéinées faites maison.
En soi, le chocolat noir à 100% a tendance à être un peu amer, alors assurez-vous de l'ajouter à quelque chose d'un peu sucré pour atténuer cette amertume et faire ressortir la saveur du chocolat.
Comme je l'ai dit plus tôt, ce n'est pas nécessairement la quantité de calories que vous consommez mais le qualité. Ces cinq aliments ont la capacité d'avoir un impact considérable sur votre santé et votre composition corporelle, car les fibres ajoutées, les graisses saines, les vitamines, les minéraux et les antioxydants contribueront tous grandement à améliorer votre santé et votre vitalité.
Et même si je ne peux pas garantir que l'ajout de ces aliments à votre alimentation vous fera perdre instantanément, je peux dire qu'optimiser votre santé vous aidera toujours à maximiser vos performances et votre physique.
Alors va manger!
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