5 grands exercices pour les ischio-jambiers pour des jambes fortes, alimentés par un équipement Ghost Strong

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Oliver Chandler
5 grands exercices pour les ischio-jambiers pour des jambes fortes, alimentés par un équipement Ghost Strong

le les ischio-jambiers sont extrêmement importants pour réussir dans le sport et dans la salle de sport - c'est un fait. Si vous avez des ischio-jambiers faibles, il y a de fortes chances que vous ne maximisiez pas votre potentiel de production d'énergie, de force, de contrôle et de stabilité du bas du corps.

Puisque les muscles ischio-jambiers sont biarticulaires - extenseurs de la hanche et fléchisseurs au niveau des genoux - c'est utile pour les former un peu plus intelligemment et stratégiquement. Détenteur du record du monde de multi-dynamophilie Dr. Stefi Cohen recommande de diviser les exercices des ischio-jambiers en trois catégories différentes, puis des exercices de seau en conséquence.

En scellant l'entraînement des ischio-jambiers, nous pouvons structurer les exercices pour cibler des zones spécifiques des ischio-jambiers pour des adaptations d'entraînement telles que la force, la puissance et l'esthétique. Sujets que nous aborderons dans cet article:

  • Muscles ischio-jambiers
  • Stratégie d'entraînement des ischio-jambiers de Stefi
  • Catégorie un: hanches fixes, formées comme fléchisseurs du genou
  • Catégorie deux: genoux fixes, formés comme des extenseurs de hanche
  • Catégorie trois: formés à la fois comme fléchisseurs du genou et extenseurs de la hanche

Si vous préférez apprendre d'une vidéo et voulez plus de visuels avec le contenu, regardez la vidéo ci-dessous où Stefi Cohen couvre tous les sujets en détail!

Muscles ischio-jambiers

Afin de comprendre la logique de Cohen derrière son entraînement aux ischio-jambiers, c'est une bonne idée de d'abord brosser brièvement les muscles ischio-jambiers, leur anatomie et ce qu'ils font.

Le groupe musculaire des ischio-jambiers est composé de trois muscles dont:

  1. Semimembranosus (intérieur)
  2. Semitendinosus (milieu)
  3. Biceps fémoral (extérieur)
Groupe de muscles ischio-jambiers

Puisque les ischio-jambiers croisent deux articulations, ils sont appelés muscles biarticulaires et jouent un rôle principal dans l'extension de la hanche et la flexion du genou. Ces muscles joueront également des rôles mineurs dans d'autres actions musculaires, mais pour le bien de cet article, nous allons nous concentrer sur leurs actions principales.

Actions des muscles ischio-jambiers

  1. Extension de la hanche
  2. Flexion du genou

Points d'insertion et d'origine des ischio-jambiers

  • Point d'origine des ischio-jambiers: Tubérosité ischiatique
  • Points d'insertion des ischio-jambiers: Semimembranosus / Semitendinosus, condyle tibial médial + biceps fémoral, tête de la fibula
Anatomie des ischio-jambiers

Stratégie d'entraînement des ischio-jambiers de Stefi Cohen

Ci-dessous, vous verrez que le Dr. Cohen divise son entraînement des ischio-jambiers en trois seaux différents pour cibler des zones spécifiques des muscles et se concentrer sur des adaptations particulières. Cette justification permet un entraînement stratégique pour construire des ischio-jambiers bien équilibrés et aide les haltérophiles à se concentrer sur des adaptations spécifiques à la performance en fonction des objectifs qu'ils visent à atteindre.

Ainsi, si nous pouvons comprendre sur quoi nous essayons de nous concentrer - extension de la hanche, flexion du genou ou les deux - alors nous pouvons choisir les exercices qui facilitent le mieux ces objectifs. Le temps d'effectuer sans réfléchir le travail des ischio-jambiers est révolu depuis longtemps.

Catégorie un: hanches fixes, formées comme fléchisseurs du genou

La première catégorie d'exercices des ischio-jambiers se concentre sur leur entraînement principalement en tant que fléchisseurs du genou avec des hanches fixes. En faisant cela, les athlètes peuvent se concentrer sur l'entraînement des ischio-jambiers lorsqu'ils sont dans une position complètement allongée, ce que le Dr. Cohen souligne, c'est quand ils sont à leur position la plus vulnérable.

Les deux exercices Dr. Cohen aime utiliser pour cette catégorie de formation:

  • Curls des ischio-jambiers couchés
  • Glissières ischio-jambiers

1. Curls des ischio-jambiers couchés

Exercice de flexion des ischio-jambiers allongé

Conseils de performance

  1. Mettez les hanches dans une inclinaison pelvienne postérieure et appuyez sur le coussin.
  2. Tirez le nombril vers l'intérieur pour éviter les compensations de mouvement.
  3. Contractez rapidement, faites une pause, puis abaissez lentement l'excentrique, puis faites une pause en bas.

2. Glissières ischio-jambiers

Exercice de diapositives ischio-jambiers

Conseils de performance

  1. Gardez les hanches étendues tout au long du mouvement.
  2. Effectuez lentement cet exercice et contrôlez toujours le modèle de mouvement excentrique.
  3. Utilisez des diapositives ou une planche à glissière pour obtenir la bonne configuration des mouvements de l'exercice.

Catégorie deux: genoux fixes, formés comme des extenseurs de hanche

La deuxième catégorie des ischio-jambiers consiste à entraîner les ischio-jambiers comme principalement des extenseurs de la hanche avec les genoux fixes. Ceci est important pour les performances sportives et la vie quotidienne, car une forte extension de la hanche sera étroitement liée à la production de puissance du bas du corps, à la force et à la résilience aux blessures.

Les deux exercices Dr. Cohen aime utiliser pour cette catégorie de formation:

  • Orteils surélevés haltère RDL
  • Haltère bonjour

3. Orteils surélevés haltère RDL

Orteils surélevés DB Deadlift roumain

Conseils de performance

  • Trouvez une assiette de 25 lb ou une plate-forme basse pour élever les orteils et rapprocher les pieds.
  • Tendez la main avec les haltères pour qu'ils suivent les orteils, plutôt que de les garder près du corps.
  • Contrôlez le mouvement et le tempo excentrique pour ressentir correctement l'étirement et les limitations potentielles.

4. Haltère bonjour

Exercice de bon matin haltère

Conseils de performance

  • Adoptez une position plus large que vos hanches.
  • Utilisez un haltère, un sac de sable ou tout autre outil lourd dont vous disposez dans votre salle de sport.
  • Concentrez-vous sur le maintien d'une position neutre du torse et faites des hanches les principaux moteurs du mouvement.

Catégorie trois: formés à la fois comme fléchisseurs du genou et extenseurs de la hanche

La dernière catégorie de formation sur les ischio-jambiers les cible à la fois en tant que fléchisseurs du genou et extenseurs de la hanche. C'est la catégorie la plus avancée et se concentrera sur la construction des ischio-jambiers grâce à leurs deux actions musculaires.

L'exercice Dr. Cohen aime utiliser pour cette catégorie de formation comprend:

  • Rasoir Curl

Note de l'auteur: Cet exercice est très avancé et est une rotation sur la boucle ischio-jambière nordique traditionnelle. La torsion de cet exercice réside dans les hanches, car la boucle du rasoir vous obligera à maintenir une position légèrement fléchie par rapport à l'extension.

Exercice Razor Curl

Conseils de performance

  • Demandez à un ami de vous tenir les pieds ou utilisez une barre / un équipement pour ancrer le bas de votre corps.
  • Contrôlez l'excentrique et touchez légèrement le sol, tout en conservant votre positionnement tout au long du mouvement.
  • Utilisez vos mains pour vous aider si vous débutez tout juste avec cet exercice pour atténuer son intensité.

Emballer

Si nous pouvons structurer la formation des ischio-jambiers pour qu'elle soit de nature plus stratégique, nous pouvons les former de manière plus dynamique. En regroupant les exercices des ischio-jambiers dans les trois catégories ci-dessus, comme le Dr. Cohen a, nous pouvons construire un physique bien arrondi et un bas du corps construit pour la performance.

FAQ sur la formation des ischio-jambiers

Quels sont les trois muscles qui composent les ischio-jambiers?

Les trois muscles qui composent les ischio-jambiers comprennent:

  1. Semimembranosus (intérieur)
  2. Semitendinosus (milieu)
  3. Biceps fémoral (extérieur)

Que font les ischio-jambiers?

Les ischio-jambiers sont des muscles biarticulaires, ce qui signifie qu'ils traversent deux articulations et effectuent deux actions musculaires primaires.

  1. Extension de la hanche
  2. Flexion du genou

Ces deux actions musculaires jouent un rôle dans la force du bas du corps, la production d'énergie, la stabilité et bien plus encore.

Quels sont les avantages des ischio-jambiers forts?

Outre la prévention des blessures et la résilience, des ischio-jambiers solides peuvent jouer un rôle essentiel dans la performance sportive, le levage et la vie quotidienne.

Par exemple, ils jouent un rôle important dans le sprint / la marche, la production de force et de puissance au niveau des hanches et des genoux, et la stabilité générale du bas du corps.


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