le les ischio-jambiers sont extrêmement importants pour réussir dans le sport et dans la salle de sport - c'est un fait. Si vous avez des ischio-jambiers faibles, il y a de fortes chances que vous ne maximisiez pas votre potentiel de production d'énergie, de force, de contrôle et de stabilité du bas du corps.
Puisque les muscles ischio-jambiers sont biarticulaires - extenseurs de la hanche et fléchisseurs au niveau des genoux - c'est utile pour les former un peu plus intelligemment et stratégiquement. Détenteur du record du monde de multi-dynamophilie Dr. Stefi Cohen recommande de diviser les exercices des ischio-jambiers en trois catégories différentes, puis des exercices de seau en conséquence.
En scellant l'entraînement des ischio-jambiers, nous pouvons structurer les exercices pour cibler des zones spécifiques des ischio-jambiers pour des adaptations d'entraînement telles que la force, la puissance et l'esthétique. Sujets que nous aborderons dans cet article:
Si vous préférez apprendre d'une vidéo et voulez plus de visuels avec le contenu, regardez la vidéo ci-dessous où Stefi Cohen couvre tous les sujets en détail!
Afin de comprendre la logique de Cohen derrière son entraînement aux ischio-jambiers, c'est une bonne idée de d'abord brosser brièvement les muscles ischio-jambiers, leur anatomie et ce qu'ils font.
Le groupe musculaire des ischio-jambiers est composé de trois muscles dont:
Puisque les ischio-jambiers croisent deux articulations, ils sont appelés muscles biarticulaires et jouent un rôle principal dans l'extension de la hanche et la flexion du genou. Ces muscles joueront également des rôles mineurs dans d'autres actions musculaires, mais pour le bien de cet article, nous allons nous concentrer sur leurs actions principales.
Ci-dessous, vous verrez que le Dr. Cohen divise son entraînement des ischio-jambiers en trois seaux différents pour cibler des zones spécifiques des muscles et se concentrer sur des adaptations particulières. Cette justification permet un entraînement stratégique pour construire des ischio-jambiers bien équilibrés et aide les haltérophiles à se concentrer sur des adaptations spécifiques à la performance en fonction des objectifs qu'ils visent à atteindre.
Ainsi, si nous pouvons comprendre sur quoi nous essayons de nous concentrer - extension de la hanche, flexion du genou ou les deux - alors nous pouvons choisir les exercices qui facilitent le mieux ces objectifs. Le temps d'effectuer sans réfléchir le travail des ischio-jambiers est révolu depuis longtemps.
La première catégorie d'exercices des ischio-jambiers se concentre sur leur entraînement principalement en tant que fléchisseurs du genou avec des hanches fixes. En faisant cela, les athlètes peuvent se concentrer sur l'entraînement des ischio-jambiers lorsqu'ils sont dans une position complètement allongée, ce que le Dr. Cohen souligne, c'est quand ils sont à leur position la plus vulnérable.
Les deux exercices Dr. Cohen aime utiliser pour cette catégorie de formation:
Conseils de performance
Conseils de performance
La deuxième catégorie des ischio-jambiers consiste à entraîner les ischio-jambiers comme principalement des extenseurs de la hanche avec les genoux fixes. Ceci est important pour les performances sportives et la vie quotidienne, car une forte extension de la hanche sera étroitement liée à la production de puissance du bas du corps, à la force et à la résilience aux blessures.
Les deux exercices Dr. Cohen aime utiliser pour cette catégorie de formation:
Conseils de performance
Conseils de performance
La dernière catégorie de formation sur les ischio-jambiers les cible à la fois en tant que fléchisseurs du genou et extenseurs de la hanche. C'est la catégorie la plus avancée et se concentrera sur la construction des ischio-jambiers grâce à leurs deux actions musculaires.
L'exercice Dr. Cohen aime utiliser pour cette catégorie de formation comprend:
Note de l'auteur: Cet exercice est très avancé et est une rotation sur la boucle ischio-jambière nordique traditionnelle. La torsion de cet exercice réside dans les hanches, car la boucle du rasoir vous obligera à maintenir une position légèrement fléchie par rapport à l'extension.
Conseils de performance
Si nous pouvons structurer la formation des ischio-jambiers pour qu'elle soit de nature plus stratégique, nous pouvons les former de manière plus dynamique. En regroupant les exercices des ischio-jambiers dans les trois catégories ci-dessus, comme le Dr. Cohen a, nous pouvons construire un physique bien arrondi et un bas du corps construit pour la performance.
Les trois muscles qui composent les ischio-jambiers comprennent:
Les ischio-jambiers sont des muscles biarticulaires, ce qui signifie qu'ils traversent deux articulations et effectuent deux actions musculaires primaires.
Ces deux actions musculaires jouent un rôle dans la force du bas du corps, la production d'énergie, la stabilité et bien plus encore.
Outre la prévention des blessures et la résilience, des ischio-jambiers solides peuvent jouer un rôle essentiel dans la performance sportive, le levage et la vie quotidienne.
Par exemple, ils jouent un rôle important dans le sprint / la marche, la production de force et de puissance au niveau des hanches et des genoux, et la stabilité générale du bas du corps.
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