Tous ceux qui s'entraînent dans un sport assez longtemps finiront par atteindre un plateau - ce point où peu importe ce que vous faites ou à quel point vous travaillez dur, rien ne semble s'améliorer. Cela peut être frustrant et décourageant, mais il y a une issue. La solution n'est pas toujours facile, mais souvent, des changements simples peuvent produire les meilleurs résultats.
Les athlètes d'aujourd'hui peuvent être tellement absorbés par ce qu'ils voient sur les médias sociaux que je trouve qu'ils sont toujours à la recherche d'une solution rapide de plateau. En réalité, lorsque vous atteignez le stade de votre carrière où les plateaux sont une chose réelle et régulière, il n'y a pas de remède rapide. Tout ce que vous pouvez faire à ce stade est d'apporter de légères modifications à votre programme.
Lorsque vous décrochez, il ne peut généralement pas être identifié à une difficulté exacte. Cela peut être un problème technique, un manque de force, un déséquilibre de l'avant vers l'arrière, de gauche à droite. Cela pourrait être un problème de mobilité, ou cela pourrait être lié au sommeil ou à la nutrition. Il est préférable de traiter les problèmes quelques uns à la fois et de voir comment les choses progressent, plutôt que d'essayer de tout changer d'un seul coup.
Chaque athlète avec qui j'ai travaillé réagit différemment, mais il y a peu de choses que j'ai trouvées qui fonctionnent bien pour de nombreux athlètes.
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Tout d'abord, supprimer l'idée que les athlètes doivent fréquemment tenter un maximum d'une répétition pour savoir qu'ils s'améliorent. Actuellement, j'ai un athlète qui a concouru aux championnats nationaux juniors en février et qui n'a pas l'intention de concourir à nouveau avant septembre. Elle a une force fantastique du haut du corps mais avait besoin de travail dans ses squats, nous avons donc fait une concentration de force intense mélangée à des séries à volume élevé (5 répétitions, 3 répétitions, 2 répétitions) dans ses ascenseurs olympiques. De plus, elle a un léger déséquilibre de force entre sa jambe droite et sa jambe gauche, nous avons donc ajouté des exercices sur une seule jambe (step ups, split squats et squats de pistolet pondérés) pour corriger le déséquilibre. En ce moment, il s'agit de renforcer la force. Nous tenterons 1 répétition maximum plus tard et verrons comment tout le travail de force se traduit par sa levée.
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Un autre athlète venait d'un parcours d'athlétisme et avait une grande force du bas du corps, mais n'était pas aussi efficace techniquement dans les ascenseurs olympiques, il ne pouvait donc pas utiliser correctement sa force. Pour lui, nous avons utilisé le travail positionnel à partir du blocage / des blocs et mis davantage l'accent sur la technique sous des charges plus lourdes.
Malheureusement, les chiffres qu'il a frappés aux championnats nationaux étaient un mauvais reflet par rapport à ses chiffres d'entraînement, alors nous sommes retournés à la planche à dessin. Bien que nous puissions complètement abandonner le programme parce que les résultats n'étaient pas souhaitables, nous avons décidé quels aspects du programme fonctionnaient pour lui, lesquels nécessitaient des modifications, et les avons intégrés à la phase suivante de la formation.
En changeant son idéologie, passant des tentatives de 1 rep max à la levée avec efficacité et cohérence, l'athlète a fini par avoir une percée majeure dans ces 1 rep max.
Travaille juste. # WednesdaySoloSesh… Le dernier d'un milliard de séries de technique double à 120kg / 265lbs. #Vibin
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De nombreux haltérophiles olympiques avancés ou même des athlètes CrossFit ont dépassé le point d'avoir besoin de 5 séries de répétitions de poids moyen dans les ascenseurs olympiques. Se concentrer sur l'amélioration des 3 répétitions et des 2 maximums de répétition réduit la pression sur le besoin de PR un maximum de 1 répétition, mais permet également à l'athlète de repousser les limites tout en continuant à travailler sur les défauts techniques. De plus, deux ou trois répétitions maximales donnent aux athlètes l'occasion de rivaliser avec eux-mêmes semaine après semaine, car ils sont plus susceptibles d'atteindre ces chiffres que de faire des relations publiques chaque semaine.
Une vidéo postée par Samantha Poeth (@sam_poeth) sur
J'aime aussi utiliser le travail en bloc pour essayer de percer les plateaux d'un athlète. Les blocs permettent aux athlètes de se concentrer sur différentes positions de traction, et cela oblige les athlètes à se sentir à l'aise avec des positions qui pourraient être inconfortables ou sembler anormales pour eux. Il sert de rappel de l'endroit où un athlète doit être pendant certaines zones des ascenseurs, et ne lui permet pas de jeter le poids du sol et de prier pour qu'il termine dans la bonne position.
La principale différence entre les tentatives de levage à partir de blocs plutôt que la position de suspension est que la suspension permet à l'athlète de générer un mouvement dynamique des hanches, du dos et des jambes, tandis que le levage des blocs élimine ne permet pas une puissance supplémentaire. Selon Jim Schmitz, soulever des blocs «travaille vraiment votre deuxième et troisième traction au maximum en vous apprenant à accélérer le plus tôt et le plus rapidement possible."
Les blocs sont également utiles pour les athlètes ayant des blessures mineures. Il peut les mettre dans des positions pour continuer à entraîner les ascenseurs olympiques tout en travaillant autour du point douloureux.
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Enfin, j'ai constaté que les complexes sont également un bon moyen d'aider les athlètes qui décrochaient. Les complexes se recyclent et renforcent les schémas de mouvement appropriés à un poids inférieur. Ils peuvent également être utilisés semaine après semaine pour permettre à l'athlète de suivre les progrès tout au long du programme d'entraînement. Enfin, les complexes permettent aux athlètes de résoudre des problèmes de position s'ils n'ont pas accès à des blocs de levage ou s'il y a plusieurs athlètes qui soulèvent en même temps.
Si vous recherchez une inspiration complexe, Greg Everett a publié un programme utilisé par la championne nationale et détentrice du record américain, Jessica Lucero, que j'ai utilisé comme référence pour des idées complexes. Rappelez-vous, cependant, que la plupart des programmes sont écrits en gardant à l'esprit les objectifs, les forces et les faiblesses d'un athlète en particulier. Par conséquent, il n'est pas toujours sage d'en prendre un en ligne et de le suivre exactement. Utilisez-le plutôt avec un entraîneur et ajustez-le selon vos spécifications.
Bien que peaufiner votre programme pour tenir compte des faiblesses et des domaines problématiques peut conduire à des améliorations de force et à des améliorations techniques, je pense également que les petits PR que vous pouvez créer en effectuant d'autres exercices ou en effectuant plusieurs répétitions maximales peuvent également renforcer la confiance nécessaire pour réaliser des maximes de compétition. En fin de compte, vous devez accepter que vous repoussez les limites et les limites, mais n'ayez pas peur de vous laisser dépasser.
Une photo postée par Samantha Poeth (@sam_poeth) sur
Image en vedette: Sam Poeth sur Instagram (@sam_poeth) / Lifting Life (@liftinglife)
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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