L'objectif de ces cinq finisseurs de bras différents est un volume incroyablement élevé avec un repos limité à zéro. Ils constituent une nette amélioration par rapport aux 3 séries ennuyeuses et pratiquement inutiles de 10 répétitions de boucles de prédicateur qui sont si omniprésentes dans les gymnases du pays. L'effet de ces finisseurs exténuants est une augmentation du temps sous tension, une augmentation de la libération d'hormone de croissance et le pompage du muscle plein de sang et d'oxygène - tout ce qui est nécessaire pour une croissance rapide.
Je les utilise sur moi-même et mes clients depuis un certain temps maintenant, et en tant que nouvel entraîneur de force de l'équipe de basket-ball de l'État de Washington, je vais certainement demander à mes joueurs de faire cela aussi, en particulier ceux qui ont besoin d'une certaine taille sur leur bras pour qu'ils se sentent plus confiants dans leurs maillots. L'idée est de faire un finisseur de bras différent tous les quatre jours d'entraînement. Rappelez-vous, ce sont finisseurs, alors faites-les à la fin de votre entraînement. Vous n'aurez pas besoin de faire de formation supplémentaire sur les bras.
Commencez par choisir deux exercices de biceps, un que vous pouvez faire pour 10 répétitions à un rythme modéré (tempo 1: 1), et un que vous pouvez faire pour 20 répétitions rapides rapidement (votre forme peut glisser un peu ici, mais ce n'est pas grave). Quelques exemples d'appariements incluent:
Faites 10 répétitions modérément rythmées du premier exercice, puis faites 20 répétitions rapides du deuxième. Reposez-vous brièvement et faites un autre. Faites des allers-retours pendant 10 séries pour un total de 300 répétitions! Ensuite, passez aux triceps et choisissez deux exercices:
Encore une fois, faites 10 répétitions modérément rythmées du premier exercice, puis faites 20 répétitions rapides du deuxième. Reposez-vous brièvement et faites une autre série. Aller et venir pour 10 séries.
Oublie que ça semble gênant. Le Dixon 3-Way est aussi intense que possible. Prenez une paire d'haltères et effectuez les opérations suivantes en succession rapide, sans vous reposer:
Ensuite, passez aux triceps:
Tate Press: allongez-vous sur un banc avec une paire d'haltères et étendez vos bras vers le plafond comme si vous faisiez des presses. Vos paumes doivent être face à vos pieds. Sans bouger le haut des bras et en ne pliant que le coude, abaissez les haltères pour qu'ils touchent à peine votre poitrine. À ce stade, vos coudes pointeront directement vers les côtés. Relevez les haltères à la position de départ en étendant le haut des bras.
Après avoir terminé avec le premier tour de triceps, revenez au biceps et faites un autre tri-set, puis faites le deuxième tour d'exercices de triceps. Faites ceci pendant 5 tours.
Ce qui fait de cet entraînement une bête, c'est qu'il n'y a pas de repos entre les séries. Tu vas sans arrêt.
Faites 10 boucles d'haltères. Ensuite, prenez deux haltères qui pèsent 10 livres de plus et faites 9 répétitions. Choisissez la prochaine paire d'haltères la plus lourde et faites 8 répétitions. Continuez à faire de votre mieux, jusqu'à ce que vous n'ayez plus qu'une répétition.
Maintenant, faites la même chose avec les extensions d'haltères au plafond. Faites un poids pour 10 répétitions, choisissez le poids le plus lourd suivant et faites 9 répétitions, etc.
Après avoir terminé avec les extensions d'haltères, revenez en arrière et répétez le protocole de boucle d'haltères. Faites des allers-retours entre eux et les extensions d'haltères pendant 3 tours, soit un total de 300 répétitions de travail de biceps et 300 répétitions de travail de triceps.
Celui-ci consiste à apporter de l'énergie, alors prenez votre partenaire d'entraînement et faites monter de la musique d'adrénaline. Réglez la pression du triceps à un poids que vous pouvez faire 20 fois. Placez une paire d'haltères sur le sol à côté du pressoir (un que vous pouvez également boucler 20 fois). Commencez à faire des pressions sur les triceps pendant que votre partenaire lance des boucles d'haltères. Lorsque vous avez tous les deux terminé, changez d'exercice. Continuez à faire cela pendant 7 super séries et un total de 140 répétitions pour chaque exercice.
Il faut quelques jours pour récupérer de ce type d'entraînement, donc vous allez à nouveau attaquer les bras avec un finisseur différent tous les quatre jours. Cela induira plus de dégâts et créera plus de douleur que de faire le même finisseur de bras tous les quatre jours pendant des semaines consécutives.
En tant qu'entraîneur de force à l'université, je crois fermement qu'il faut avoir des phases de 4 à 5 semaines où vous augmentez la charge de manière linéaire, mais pour ces muscles têtus «hollywoodiens» comme les biceps et les triceps, nous devons augmenter le volume, la fréquence , et la variabilité, d'où la nature extrême et brutale de ces finisseurs de bras.
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