5 variations de fente pour augmenter la mobilité, la force et le muscle

Vous ne le réalisez peut-être pas, mais tout ce que nous faisons - de nous lever du sol à monter des escaliers en passant par n'importe quel sport - nous met dans une position de fente. Pour vraiment rendre votre corps plus efficace, vous devez renforcer ce mouvement. La seule façon de faire est de montrer à la fente un peu d'amour en, eh bien, en se lançant. Beaucoup. Travaillez dans l'une de ces variations de fente lors de votre prochaine séance d'entraînement, soit comme mouvements ponctuels pour le travail de mobilité, soit comme circuit. Vous améliorerez votre mouvement et ajouterez des plaques de masse à vos jambes.

Comment faire

Utilisez cette collection de fentes comme un échauffement, un défi à mi-entraînement ou comme moyen de terminer votre entraînement. Tous ces exercices augmenteront votre amplitude de mouvement et activeront les muscles qui auront peut-être accumulé de la poussière au fil des ans.

Les marches

1. À chaque fente, utilisez vos mains comme «pilotes» pour chaque mouvement, en les faisant avancer, avec des haltères ou sans haltères.
2. Commencez sans utiliser de poids pour avoir une idée du mouvement. Au fur et à mesure que vous gagnez en confiance, vous pouvez ajouter des haltères légers.
3. Lorsque vous descendez dans chaque fente, votre objectif devrait être de toucher vos mains (ou haltères) au sol de chaque côté de votre pied de fente - si vous ne pouvez pas tout à fait atteindre le sol, essayez de vous mettre de chaque côté de la cheville. Si c'est trop difficile, visez le genou.
4. Pour la mobilité: faites une série de cinq répétitions pour chaque mouvement. Pour l'hypertrophie: effectuez le circuit entier deux à trois fois

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Par Bernal

Fente latérale

Cette variation charge l'aine et les fessiers différemment de la fente standard et oblige votre corps à s'équilibrer et à se stabiliser dans un nouveau plan de mouvement. Faites-les si vous cherchez à mieux bouger ou à travailler certains groupes musculaires que vous ne frappez pas normalement.

FAIS-LE: Fente latéralement, en gardant votre jambe stationnaire bien droite. Étendez les haltères de chaque côté du pied de fente. Ramenez les mains et le corps à la position de départ.

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Par Bernal

Fente croisée

Cet acte d'équilibrage d'une fente est probablement la variante la plus difficile de la liste, mais le manque de stabilité recrutera également plus de fibres musculaires dans vos quadriceps et votre tronc alors que vous vous battez pour ne pas tomber.

FAIS-LE: Foncez en avant, puis croisez le pied avant au-dessus et à travers la ligne médiane de votre corps. Étendez vos bras vers le côté de votre pied avant. Ramenez ensuite les mains et le corps à la position de départ.

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Par Bernal

Ouverture de la fente de rotation

Il faudra un certain temps pour s'y habituer, car vous combinez essentiellement une fente inversée et une fente latérale. Cependant, les gains de marteau et de fessier en valent la peine.

FAIS-LE: Faites une longue foulée sur le côté et réfléchissez en diagonale en arrière et ouvrez vos hanches pour gagner en largeur et en profondeur dans vos mouvements. Lorsque votre pied de fente touche le sol, étendez vos bras et atteignez vos mains de chaque côté du pied de fente. Ramenez les mains et le corps à la position de départ.

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Fente de recul

Cette fente n'est pas une «fente» au sens traditionnel du terme. En fait, il a plus en commun avec un soulevé de terre roumain à une jambe, mais il figure sur la liste en raison de l'immense développement de la chaîne postérieure qu'il fournit.

FAIS-LE: Faites un petit pas en arrière. (Les orteils de votre pied arrière doivent être au talon de votre pied stationnaire.) Avec une légère inclinaison vers votre jambe droite, articuler au niveau de vos hanches et étendre vos bras, en atteignant vos mains de chaque côté de votre pied avant. Après avoir chargé les ischio-jambiers et avoir légèrement touché le sol avec les haltères, revenez à la position de départ.

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Fente avant

Il s'agit de votre fente avant standard, qui frappe vos ischio-jambiers, quadriceps, fessiers et fléchisseurs de la hanche.

FAIS-LE: Faites une longue foulée tout droit avec une jambe. Lorsque votre pied de fente touche le sol, étendez vos bras et tendez vos mains vers le pied de fente de tête. Chargez le poids sur la jambe de tête pendant que vous ramenez les mains et le corps à la position de départ.