Au fil des ans, j'ai remarqué deux types de stagiaires assez distincts - ceux qui suivent des programmes et ceux qui préfèrent se former «instinctivement."
Il s'avère que les personnes issues de milieux sportifs ont tendance à utiliser l'approche par programmation, tandis que les culturistes ou les amateurs de fitness en général sont plus susceptibles de s'entraîner par instinct.
Ce qui n'est pas si évident, cependant, c'est que même ceux qui «programment» leur entraînement font toujours des ajustements constants et instinctifs à leur entraînement, et même les rats de gym les plus désorganisés ont encore une certaine structure dans leurs entraînements suffisant.
En l'occurrence, c'est une bonne chose. Il y a des problèmes à être trop rigide, et un ensemble de problèmes entièrement différent peut résulter du manque de structure suffisante.
Premièrement, la programmation est par nature une forme de prévision. Le problème est que la préparation sportive est très difficile à prédire.
Par exemple, il y a 12 ans (et oui, cela me fait me sentir vieux!) J'ai écrit sur deux (prétendument) programmes de pointe russes.
Ils fonctionnent tous les deux très bien, mais le problème est que, comme la plupart des programmes, ils attribuent des charges de travail en fonction des pourcentages de votre niveau de force maximal au début du programme.
Comme mentionné, cela fonctionne généralement bien, mais que se passe-t-il si vous avez une mauvaise journée pendant quatre semaines pour une raison quelconque et que vous ne pouvez pas atteindre les chiffres prescrits?? Alors et maintenant? Même si vous trouvez une solution de contournement, votre confiance (dans le programme et / ou vos propres capacités) sera probablement ébranlée.
Un deuxième problème est que beaucoup de gens ne sont pas particulièrement monogames, du moins pas à leur programmation.
C'est simplement la nature humaine d'être attiré par quelque chose de nouveau. C'est pourquoi vous avez tellement d'enthousiasme lors du lancement d'un nouveau programme de formation, pour vous retrouver à la recherche d'une nouvelle approche après quelques semaines - même si l'actuelle fonctionne très bien.
Ce phénomène a poussé Dan John à s'exclamer (avec un scintillement conscient dans les yeux): «Ce programme fonctionnait si bien que j'ai arrêté de le faire!"
Inutile de dire qu'être trop improvisé comporte son propre ensemble de problèmes, le plus évident étant que le principe de spécificité doit être respecté afin de créer une adaptation spécifique.
Par exemple, si vous souhaitez améliorer votre deadlift 1RM pour une prochaine rencontre push-pull, vous devrez tirer sur une fréquence régulière, et vos paramètres de chargement doivent être limités à ceux qui amélioreront la force maximale (en d'autres termes, faibles répétitions avec un poids relativement lourd).
Si vous ne tirez que rarement en utilisant un large éventail de supports de jeu / de répétition, votre entraînement (bien que pas complètement sans valeur) ne sera pas assez spécifique pour atteindre votre objectif.
Un autre exemple, la recherche la plus crédible suggère fortement que la synthèse des protéines ne dure peut-être que trois jours après un stimulus d'entraînement. Donc, si la musculation est votre principal intérêt et que vous n'entraînez un groupe musculaire qu'une fois par semaine, vous ne stimulez la croissance musculaire que pendant 3 jours sur 7.
Et enfin, des facteurs psychologiques entrent également en jeu. Certaines personnes sont très à l'aise avec une routine constante, tandis que d'autres se retrouvent rapidement à la recherche de cette «odeur de voiture neuve."
Aucune des deux perspectives n'est intrinsèquement bonne ou mauvaise - la clé est de reconnaître vos tendances personnelles puis de travailler avec eux, plutôt que d'essayer de vous brancher dans un format qui s'avère finalement insoutenable.
Ce que je suggère, c'est que vous devez trouver le «sweet spot» - avoir suffisamment de variété pour satisfaire votre œil errant, mais pas au point de détruire la structure responsable de la création des résultats que vous souhaitez.
Donc, à cette fin, je vais maintenant vous fournir 5 hacks de salle de musculation qui vous aideront à satisfaire votre désir de variété tout en restant fidèle à un programme qui vous permettra de rester sur la bonne voie pour obtenir des résultats. Ce qui est cool avec ces hacks, c'est que vous pouvez les appliquer immédiatement à presque tous les programmes que vous utilisez actuellement.
Ce premier hack vous donne simplement la permission de «vagabonder», mais seulement après avoir mangé vos légumes, pour ainsi dire. Appliquer cette idée est aussi simple que cela en a l'air. Vos premiers exercices (et je vous suggère de limiter cela à pas plus de deux par session) sont ce que vous devez faire, pas nécessairement ce que vous voulez faire. En d'autres termes, vous allez faire votre travail avant de "jouer."Un exemple pourrait ressembler à ceci:
De cette manière, ce n'est pas tout le travail et pas de jeu, mais le «travail» passe toujours en premier. Ce qui est bien avec cette approche, c'est que vous ne serez pas submergé par une longue liste d'exercices, car vous savez que vous n'avez qu'un ou deux choses à faire."
Et le plus souvent, une fois les obligations terminées, vous continuerez probablement aux exercices optionnels car vous serez échauffé et (espérons-le) stimulé par une bonne performance sur les mouvements obligatoires.
L'un des meilleurs exemples de cette tactique peut être vu dans le programme très efficace 5/3/1 de Jim Wendler. Pour chaque exercice «de base», au cours de la dernière série de travaux, vous êtes encouragé (mais pas obligé) à faire plus que le nombre de répétitions indiqué. Ainsi, par exemple sur 5-3-1 semaine, le programme demande 5 répétitions avec 75%, 3 répétitions avec 85% et enfin, 1 ou plus répétitions avec 95%.
La psychologie derrière cette approche est magistrale. Puisque tu n'es pas obligatoire pour faire des répétitions supplémentaires, vous n'êtes pas stressé à l'idée de faire faillite sur le dernier set, ce qui augmente la probabilité que vous le fassiez réellement.
De plus, si le nombre de répétitions indiqué sur le dernier set semble trop facile, vous n'allez pas chercher un autre programme car vous avez autorisation faire plus de répétitions si vous vous sentez à la hauteur.
En utilisant cette méthode, j'ai récemment tiré un 9RM PR avec 375 livres tout en utilisant le format 5/3/1 de Wendler. J'étais sur 5/3/1 semaine et mon dernier set a été désigné comme 375 x 1 ou plus:
Ces représentants optionnels supplémentaires renforcent la confiance et la capacité de travail
pour de futurs entraînements, et sont également un moyen «bon marché» d'obtenir de nouveaux RP.
Cela peut vous sembler similaire à l'idée d'utiliser des exercices facultatifs (et c'est le cas), mais il y a une différence. J'utilise beaucoup cette tactique lorsque j'emploie des «célibataires chronométrés» lorsque je me prépare à des compétitions d'haltérophilie ou de dynamophilie.
Cette approche nécessite d'utiliser (à titre d'exemple) 10 célibataires moyennement lourds avec des intervalles de repos courts (généralement d'une minute) et très petits (généralement 2.Progressions de charge de 5 livres) de l'entraînement à l'entraînement.
Cette approche est très méthodique et nécessite une grande patience car, bien que chaque entraînement mène à de nouveaux RP, ce sont de très petits RP. La plupart des stagiaires ont envie de faire quelque chose de plus lourd, ne serait-ce que pour se rassurer qu'ils deviennent vraiment plus forts.
C'est là que les ensembles de récompenses entrent en jeu. Disons que vous effectuez 10 nettoyages puissants avec 225 livres en 10 minutes, sans échec. Si vous vous sentez obligé de le faire, vous êtes autorisé à prendre un ensemble plus lourd, juste pour gratter la démangeaison pour ainsi dire.
Alors peut-être que tu prends un single avec 250 et que tu l'appelles un jour. Ensuite, à la prochaine séance de nettoyage puissant, vous augmentez vos 10 célibataires jusqu'à 230 livres.
Sur n'importe quel entraînement donné, vous n'obtenez que votre récompense si vous faites vos 10 célibataires sans manquer, dans le délai imparti. Si vous manquez l'un de vos singles, vous répétez en utilisant le même poids à la session suivante (c'est votre «punition»).
En règle générale, ce concept serait appliqué aux exercices auxiliaires ou «d'assistance», où l'objectif de la formation est l'hypertrophie ou le développement de la capacité de travail.
Par exemple, disons que vous venez de terminer les deadlifts et que vous êtes maintenant prêt à passer au menton. La dernière fois que vous avez fait 5 séries de 5 répétitions avec uniquement le poids du corps, vous devez décider comment vous allez augmenter le défi aujourd'hui. De toute évidence, il y a beaucoup de choix parmi lesquels choisir, mais vous ne devez pas vous limiter à un seul.
Au lieu de cela, pourquoi ne pas vous permettre de choisir entre (disons) trois types de stratégies de progression à chaque fois que vous faites des mentons?
Découvrez-les:
Il y a certainement d'autres stratégies de progression parmi lesquelles choisir, mais encore une fois, l'idée est de vous donner quelques options différentes et de choisir ce qui semble le plus «faisable» sur une session donnée.
L'aléatoire n'est pas entièrement une mauvaise chose; vous avez juste besoin d'un peu de structure pour éviter que les choses ne deviennent incontrôlables. Procurez-vous une paire de dés (ou utilisez une application Web comme celle de Random.org).
Utilisez le dé pour sélectionner l'exercice que vous ferez ensuite. Attribuez simplement des valeurs pour chaque dé comme ceci:
Utilisez cette méthode comme un bon moyen de vous forcer à effectuer des exercices précieux que vous ne feriez peut-être pas autrement, mais cela peut aussi être un moyen amusant d'injecter de la variété dans votre programme.
Vous pouvez également lancer un deuxième dé pour randomiser vos paramètres de chargement pour l'exercice que vous venez de choisir. Cependant, il faut veiller à ce que les six paramètres de chargement puissent être appliqués aux six choix d'exercices.
Par exemple, si vous attribuez «10 x 1» comme une option, cela ne s'appliquerait évidemment pas très bien à au moins cinq, sinon aux six exercices ci-dessus.
Bien que je n'ai certainement pas épuisé toutes les différentes possibilités qui peuvent être appliquées, j'ai trouvé ces cinq stratégies parmi les plus efficaces.
Cependant, lors de l'examen de l'un d'entre eux, il est important de se rappeler que structure est ce qui paie les factures, mais la variété est ce qui vous fait revenir jour après jour.
Par conséquent, utilisez ces stratégies judicieusement et ne vous laissez pas emporter par le fait que vos entraînements deviennent excessivement aléatoires. Trouvez d'abord un programme solide (certains des meilleurs jamais conçus peuvent être trouvés ici chez T Nation), puis utilisez ces hacks au besoin pour aider à garder le cap.
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