Lorsque vous souhaitez renforcer votre dos mais qu'aucun équipement n'est en vue, tout peut se sentir perdu. Sans le poids des haltères, kettlebells ou haltères dans vos mains - sans parler d'une barre de traction - il peut sembler inutile d'entraîner votre dos sans tirer quelque chose de lourd.
Mais vous pouvez toujours faire des gains décents sans équipement à la maison. Pensez-y comme une opportunité de former vos points faibles (tout le monde les a) et concentrez-vous vraiment sur votre forme et vos signaux. Par exemple: avez-vous du mal à vous repérer pour engager vos lats pendant vos trois grands ascenseurs? Certains devoirs littéraux peuvent vous aider avec cela.
Vous trouverez ci-dessous cinq des meilleurs exercices pour votre dos sans équipement, ainsi que des conseils supplémentaires d'entraînement du dos lorsque vous n'avez pas d'haltères.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Pour plus d'informations sur les cinq mouvements énumérés ci-dessous et quelques autres idées d'exercices sans équipement, regardez la vidéo ci-dessous présentant BarBendPDG et cofondateur de David Thomas Tao.
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Ce mouvement peut ne pas sembler difficile, mais rappelez-vous que vous n'avez pas nécessairement l'air de travailler dur au bas d'un squat de pause. Ne confondez pas subtilité et manque d'impact. Les supermans vous entraîneront à ne pas trop étirer le bas du dos tout en renforçant les muscles du haut du dos grâce à une gamme de mouvements que vous ne connaissez peut-être pas.
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Allongez-vous sur le ventre avec suffisamment d'espace pour étendre complètement vos bras devant vous et vos jambes derrière vous. Serrez vos fessiers et soulevez simultanément vos bras et vos jambes vers le plafond. Tirez pendant quatre à cinq séries de huit à 12 répétitions, les bras et les jambes se levant à l'unisson.
En tant qu'enfant, vous ne pensiez pas vraiment à vous laisser tomber en arrière dans la neige et à agiter les bras de haut en bas pour travailler - cela tombait définitivement dans la catégorie «jouer». Avec les anges de neige inversés, vous travaillerez certainement (même si cela peut ressembler à du jeu, ce qui n'est pas une mauvaise chose). Comme pour de nombreux exercices, plus vous vous déplacez lentement et délibérément, plus les résultats sont importants.
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Allongez-vous le ventre sur le sol, les bras étendus au-dessus de la tête, les paumes vers le bas. Gardez vos orteils fléchis dans le sol pendant que vous soulevez vos bras du sol. Ensuite, tirez lentement vos bras vers l'extérieur et vers le bas, en faisant pivoter vos mains pour que vos pouces tournent vers l'extérieur. Vous pouvez également garder vos paumes tournées vers le bas tout le temps - au choix du concessionnaire. Abaissez vos bras jusqu'à ce qu'ils touchent votre corps, puis faites une pause et inversez le mouvement. Faites quatre à cinq séries de huit à 10 répétitions.
Beaucoup de gens font du chat-vache pour réchauffer leur colonne vertébrale, mais ils sont également excellents pour entraîner votre dos. Vous voulez être plus susceptible de garder votre dos fort et dans une position neutre lors de squats lourds et de soulevés de terre? Vous voulez éviter le redoutable squat du «bonjour»? Les vaches-chats sont votre nouveau meilleur ami.
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Mettez-vous sur les mains et les genoux, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules. Inspirez dans votre estomac et cambrez votre dos pour que votre estomac se prolonge vers le sol. Pause pour un battement. Ensuite, expirez et tournez lentement votre colonne vertébrale jusqu'à ce que votre dos soit complètement cambré et que vos omoplates soient écartées. Un arc et un tour comptent pour une seule répétition. Faites deux séries de 10 répétitions.
Ils ont peut-être un nom idiot, mais les avantages sont inconditionnels. Le ver en pouces est un exercice d'échauffement dynamique courant car il vous permet d'articuler vos hanches, d'entrer dans une planche et d'inverser le mouvement. C'est essentiellement une planche en mouvement. Cela dit, les vers en pouces peuvent également être utilisés comme un mouvement de renforcement de la force et de la stabilité à eux seuls.
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Commencez en position debout. Chargez lentement les hanches jusqu'à ce que vos doigts touchent le sol (vous pouvez plier les genoux si nécessaire) - vous serez dans une position similaire à une poussée de brochet. Une fois que vos paumes sont en contact avec le sol, sortez, main par main, en position de planche. Lorsque vous avez atteint la position de la planche, eh bien… marchez en arrière avec vos mains. Vos pieds doivent rester immobiles tout le temps, et bien sûr - respirer. Gardez votre cœur serré et votre dos neutre, et amusez-vous à être un ver d'un pouce. Effectuez trois séries de cinq à 10 répétitions.
Si vous avez un mur clair et des pieds propres, vous pouvez vous offrir un entraînement du dos stimulant qui améliorera votre traction et pousser la force lorsque vous vous réunissez avec des haltères. Développez-vous pour avoir la force de pushup en utilisant le haut du dos et les épaules pour manipuler votre poids corporel au-dessus de vous.
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Commencez avec vos paumes plantées à quelques mètres devant le mur. Lentement et prudemment, commencez à vous frayer un chemin vers le haut du mur avec vos pieds. Au fur et à mesure que vos pieds s'élèvent, vous pouvez rapprocher vos mains du mur pour essayer de vous redresser le plus possible. Pour descendre, vous pouvez inverser le ver en pouces ou descendre. Arrêtez au moins deux répétitions avant l'échec et reposez-vous généreusement entre les séries.
L'un des principaux avantages de l'entraînement de votre dos sans équipement est la nature à faible impact de ces mouvements. Vous renforcerez vos muscles et améliorerez votre amplitude de mouvement sans ajouter de stress mécanique. L'intégration d'un entraînement du dos sans équipement dans votre programme - que vous y consacriez un microcycle entier, que vous le mettiez chaque semaine dans votre programme ou que vous utilisiez ces mouvements dans le cadre de votre échauffement ou de votre récupération active - vous aidera à cibler les muscles que vous avez tendance à négliger et sous-activer pendant vos gros ascenseurs (pensez: vos rhomboïdes).
Vous vous entraînerez à activer et à engager vos lats sur commande sans avoir à vous soucier de savoir comment le faire tout en soulevant correctement une barre chargée. En d'autres termes, vous obtiendrez tous les avantages sans aucune des souches.
Vous pouvez utiliser ces cinq exercices dos à dos (désolé, pas désolé) pour renforcer vos lats et vos pièges et stabiliser le bas du dos sans équipement. Commencez progressivement, avec des mouvements à faible impact comme les supermans, les anges des neiges inversés, les chat-vaches, et ne transformez en vers en pouces et en promenades sur le mur que lorsque vous êtes bien au chaud.
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Effectuez le nombre prescrit de séries et de répétitions ci-dessus pour chaque mouvement, en ajoutant plus de séries et de répétitions si nécessaire et souhaité. Se pousser pour aborder l'échec est important et souvent une excellente stratégie de poids corporel uniquement, mais rappelez-vous que la forme est la chose la plus importante. Même si vous voulez pousser vos lats plus loin, si votre bas du dos commence à perdre de son intégrité et à s'hyperextendre, vous ferez plus de mal que de bien en faisant des répétitions supplémentaires.
Reposez-vous généreusement entre vos marches murales, mais essayez de réduire au minimum vos périodes de repos avec vos autres mouvements de dos sans équipement. Puisque vous ne déplacez pas des poids lourds comme vous pourriez être habitué, profitez de la nature à faible impact de ces mouvements pour minimiser vos périodes de repos - pensez entre 15 et 20 secondes si possible - pour augmenter l'impact des exercices.
Si vous intégrez ces mouvements dans un programme plus cohérent, il vous sera également avantageux d'effectuer ces mouvements dans des circuits - au lieu de faire tous vos ensembles de superman, alors tous vos jeux d'anges de neige inversés, etc. Essayez de faire un ensemble de supermans, puis un ensemble d'anges de neige inversés, et ainsi de suite. Puis répétez le circuit trois ou quatre fois. Vous augmenterez votre endurance, votre agilité mentale et ciblerez différentes zones du même circuit. N'hésitez pas à utiliser ces circuits comme échauffement pour vos entraînements dorsaux plus lourds et lestés.
Cela peut ne pas être la même chose que de tirer des haltères lourds, mais travailler votre dos sans équipement peut toujours solidifier votre force. Les stabilisateurs dont vous avez besoin pour tous vos gros ascenseurs vous remercieront, et cela se traduira par des gains super solides. Si vous souhaitez améliorer davantage la force et l'hypertrophie de votre dos, consultez ces articles sur l'entraînement du dos de BarBend.
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