La presse aérienne est un mouvement composé du haut du corps qui développe une force et une masse importantes. Les haltérophiles, les athlètes d'hommes forts, les haltérophiles et les amateurs de fitness en général bénéficieront de l'inclusion de la presse aérienne dans les programmes de musculation et d'accessoires. Une technique, une configuration et une mobilité aérienne appropriées sont essentielles pour la croissance et le développement à long terme de la presse; avec des limitations dans l'un de ces domaines entraînant un blocage de la force et des blessures potentielles.
Dans cet article, nous passerons en revue cinq (5) des erreurs les plus courantes lors de la presse en hauteur et comment les corriger.
La presse aérienne est un mouvement de force fondamental pour le haut du corps. Les haltérophiles, les athlètes forts, les haltérophiles et les athlètes de fitness doivent maîtriser cet ascenseur pour améliorer l'épaule et la force de pression générale, améliorer la stabilité au-dessus de la tête et effectuer des mouvements et des ascenseurs spécifiques au sport. Bien que certaines des erreurs ci-dessous soient des solutions faciles, les haltérophiles doivent d'abord être sûrs de revoir et de comprendre les concepts de la presse suspendue pour mieux attaquer leurs erreurs.
La configuration est l'un des aspects les plus critiques d'une presse aérienne solide et stable. Le manque de rigidité du tronc, des jambes et du haut du corps peut nuire au succès global de la presse. Lorsque vous adoptez une position d'installation solide, vous devez saisir avec force la barre, en vous assurant que vos mains sont dans la position idéale pour envoyer le poids directement au-dessus de la tête et pour permettre aux autres composants de rester verrouillés tout au long de la presse.
La plupart du temps, un élévateur saisira simplement une barre à une largeur donnée sans trop y penser. C'est une erreur courante avec une solution facile. Si vous avez une mobilité d'épaule limitée, vous aurez peut-être plus de mal à prendre une large prise tout en maintenant un poing serré sur la barre.
De manière générale, la poignée doit être réglée légèrement plus large que la largeur des épaules.
La clé ici est de maintenir les avant-bras verticaux avec les coudes alignés avec le poignet pour minimiser l'évasement des coudes dans la presse. Comme le développé couché, nous voulons empiler le poignet, la barre et le coude en ligne pour maximiser la force de pression et minimiser toute contrainte indésirable sur les articulations.
Lorsque vous attrapez la barre, vous voulez vous assurer d'avoir une prise pleine et ferme sur la barre. Presser la barre active les avant-bras, les biceps et les muscles du dos; contribuer à augmenter le recrutement des unités motrices nécessaires à la presse à tête cylindrique. De plus, s'assurer de garder le poignet empilé forcera le palonnier à placer les coudes légèrement vers l'avant, créant une étagère stable sur laquelle l'haltère pourra s'asseoir plutôt que de glisser vers le bas sur le haut de la poitrine (la barre doit être à l'avant des deltoïdes, aussi près que possible du cou).
De nombreux élévateurs permettront à leurs poignets de s'étendre vers l'arrière, masquant souvent un mauvais positionnement des coudes et un manque de rigidité dans la presse. Cela peut être dû à un manque d'apprentissage du positionnement approprié, ou simplement à la paresse dans la configuration. Parfois, cependant, la mobilité des épaules et les triceps ou la flexibilité des latéraux peuvent être un problème, alors assurez-vous de les résoudre pendant les échauffements pour améliorer la position du porte-bagages avant.
Pour commencer, vous devez résoudre tous les problèmes de mobilité que vous pourriez rencontrer lors de la configuration.
Des triceps, des poignets et des épaules serrés peuvent limiter votre capacité à vous mettre en position. Commencez par effectuer les exercices de mobilité du rack avant ci-dessous. À partir de là, vous devez saisir la barre avec l'intention de déplacer des poids lourds (même si vous effectuez un travail de répétition). Cela signifie se tenir correctement, placer la barre haut sur le corps et placer vos coudes légèrement devant le corps pour créer une étagère stable.
Semblable au développé couché, l'évasement des coudes suggère un manque de tension du dos et peut avoir un impact sur les performances de pression globales (et augmenter la tension articulaire de l'épaule et du coude). Bien qu'il y ait un certain évasement des coudes aux étapes finales de l'ascenseur, les coudes eux-mêmes ne doivent pas être évasés dans le panier avant ou dans les plages de mouvement inférieures. Les haltérophiles veulent s'assurer que les coudes restent inclinés dans le corps pour permettre aux épaules, aux muscles pectoraux supérieurs et aux triceps de déplacer les charges.
Lorsque les coudes s'évasent, les pectoraux supérieurs et les triceps deviennent beaucoup moins actifs dans le mouvement. De plus, cela peut entraîner un stress indésirable de l'épaule et des blessures potentielles.
Encore une fois, cela peut arriver parce qu'un condamné à perpétuité n'a pas appris la bonne forme ou simplement parce qu'il ne s'est pas exercé à garder les coudes sous les poignets. Si cependant, vous êtes quelqu'un qui trouve que vos coudes s'évasent trop tôt dans la presse, cela peut souvent être dû à un manque de force du triceps et de stabilité du haut du dos.
Pour résoudre ce problème, vous devez affiner votre technique de pressage en forçant les coudes à rester dans le corps pendant la mise en place et les phases initiales du moment.
Lorsque vous poussez la charge vers le haut, vous pouvez légèrement ouvrir les coudes, mais assurez-vous de ne pas les laisser s'évaser complètement sur les côtés. Effectuer des pressions au-dessus de la tête à prise rapprochée en mettant l'accent sur le maintien des coudes alignés sous le poignet peut cibler la force du triceps. De plus, concentrez-vous sur la pression de la charge vers le haut tout en maintenant la tension sur le haut et le milieu du dos. Essayez d'effectuer certains des mouvements de renforcement scapulaire ci-dessous pour améliorer encore votre stabilité.
Une hyperextension excessive de la colonne lombaire est rarement une bonne chose. Souvent, les haltérophiles se retrouveront excessivement cambrés dans la presse suspendue, ce qui peut entraîner des blessures.
La perte de stabilité du tronc dans la presse aérienne peut être due à un manque de force du tronc, à des fessiers inactifs et à un manque de conscience de la sensation d'un bon alignement de la colonne vertébrale sous charge. De plus, de nombreux élévateurs utiliseront une cambrure excessive dans le bas du dos, car cela modifie la ligne de force pour être plus horizontale ... En se penchant en arrière, un élévateur peut utiliser plus de la poitrine et faire du mouvement de pression au-dessus d'une inclinaison.
Si vous êtes quelqu'un qui sait qu'il fait cela et que vous effectuez des répétitions avec un dos hyperextendu, la solution pour vous est d'arrêter, d'alléger la charge et de mettre l'ego de côté.
L'intégration des mouvements de base de la stabilité du tronc comme les presses Pallof et le réaménagement du positionnement pelvien et rachidien peut améliorer la stabilité et la conscience du tronc. Il peut également être utile d'avoir un ami ou un entraîneur à proximité pour vous offrir des commentaires lors de vos mouvements de pression si vous êtes conscient que ce défaut se produit pendant vos séries.
Le fait de ne pas maintenir l'haltère se déplaçant verticalement est l'une des plus grosses erreurs observées chez les débutants lors de la presse en hauteur. Toute pression supplémentaire vers l'avant de la barre (déplacement horizontal) réduit l'efficacité du palonnier dans le mouvement et nécessite une plus grande force pour réaligner la barre dans la bonne trajectoire aérienne.
Le fait de pousser le barbillon vers l'avant dans la presse suspendue peut être dû à un mauvais positionnement de la configuration (erreurs 1, 2 et 3), à un manque de mécanique de pressage en hauteur et à une mobilité aérienne limitée.
Pour résoudre la configuration, revenez en arrière et passez en revue les erreurs 1, 2, 3. La stabilité du noyau limitée, la rigidité dans la configuration et le placement de la barre peuvent avoir un impact significatif sur la portance globale.
Pour aborder la technique de pressage aérien, assurez-vous de passer en revue et de maîtriser les étapes de notre guide de pressage aérien. Enfin, si vous êtes quelqu'un qui a des limitations de mobilité des épaules et qui ne peut pas placer la charge au-dessus (les hanches, les épaules et la barre sont alignées verticalement), la barre sera souvent laissée à l'avant. Certes, certains haltérophiles compenseront et masqueront cette faute en étendant le bas du dos (erreur 4), mais cela entraîne également d'autres problèmes.
Construisez des épaules plus fortes, des triceps massifs et affinez la technique de pression au-dessus de la tête et la mobilité avec ces articles et conseils d'entraînement.
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