5 exercices pliométriques pour perdre du poids rapidement

Cette technique d'entraînement tout-en-un, démontrée par le pro du bikini IFBB Tawna Eubanks, utilise des mouvements explosifs pour alimenter vos cylindres brûle-graisses (et améliorer la densité osseuse). Ici, cinq mouvements qui renforcent la force, l'agilité, une section médiane sexy et un bas du corps sculpté.

1 sur 5

James Michelfelder et Thérèse Sommerseth

Squat sur une jambe

Travaux: Fessiers, ischio-jambiers

• Tenez-vous debout dans une machine Smith, saisissez la barre avec votre main droite et tenez un haltère dans votre main gauche.
• Soulevez votre jambe gauche du sol, pied fléchi, et plongez-vous dans un squat jusqu'à ce que votre cuisse droite soit au moins parallèle au sol.
• Traversez votre talon pour pousser jusqu'à la position de départ.

Répétitions, sets, repos

• Conditionnement: 4 séries de 15; repos 90 sec.
• Force: 6 séries de 8; repos 2 min.

2 sur 5

James Michelfelder et Thérèse Sommerseth

Stepup à une jambe avec entraînement au genou

Travaux: Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps

• Tenez des haltères dans chaque main, tenez-vous debout avec votre côté gauche à côté d'un banc plat et placez votre pied gauche (votre jambe de conduite) dessus.
• Poussez au centre de votre pied conducteur, en appuyant votre corps droit sur le banc tout en soulevant votre jambe droite à un angle de 90 degrés.
• Inversez le mouvement pour reculer, répétez.

Répétitions, sets, repos

• Conditionnement: 4 séries de 12; repos 90 sec.
• Force: 6 séries de 6; repos 2 min.

3 sur 5

James Michelfelder et Thérèse Sommerseth

Fente sautée en alternance

Fonctionne: noyau, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, mollets

• Commencez en position de fente avec votre jambe gauche en avant, sautez tout droit et changez de jambe dans les airs, atterrissant doucement en position de fente avec votre jambe droite en avant.
• Poussez immédiatement après l'atterrissage pour commencer votre prochain saut, en continuant à alterner les jambes.

Répétitions, sets, repos

• Conditionnement: 4 séries de 20; repos 20 sec. entre les séries
• Force: 6 séries de 12; repos 90 sec.

4 sur 5

James Michelfelder et Thérèse Sommerseth

Fente bulgare

Fonctionne: épaules, tronc, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps

• Tenez un haltère dans chaque main, tenez-vous debout à distance d'une boîte ou d'un banc plat, en vous détournant.
• Placez le dessus de votre pied sur la boîte.
• En gardant votre poitrine relevée et votre pied avant à plat, abaissez lentement vers le bas en position de fente jusqu'à ce que votre cuisse avant soit au moins parallèle au sol.
• Traversez votre talon avant pour revenir à la position debout.

Répétitions, sets, repos

• Conditionnement: 3-5 séries de 15, pas de repos; jambes en alternance
• Force: 6 séries de 6, repos 2 min.

5 sur 5

James Michelfelder et Thérèse Sommerseth

Box Squat

Fonctionne: noyau, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps

• Tenant un haltère dans chaque main, le dessus reposant sur vos épaules et le haut des bras parallèles au sol, asseyez-vous sur le bord d'une boîte ou d'un banc plat.
• Gardez votre poitrine et votre abdomen serrés, passez vos talons pour vous mettre debout.
• Revenez assis et répétez.

Répétitions, sets, repos

• Conditionnement: 5 séries de 10; repos 1 min.
• Force: 6 séries de 6; repos 2 min.