En tant qu'entraîneur de force, je trouve continuellement que les haltérophiles aiment trop compliquer l'acte de devenir fort.
La cohérence et la connaissance du corps sont deux des meilleures choses que vous puissiez faire pour améliorer les performances de la salle de sport. Ces deux éléments ne nécessitent pas de compétence, ni un facteur intrinsèque. Ils nécessitent simplement un peu de planification et de réflexion sur vos objectifs de formation, vos besoins et vos désirs.
Pour beaucoup d'haltérophiles, c'est du bon sens, mais pour ceux qui se retrouvent dans une ornière de levage. Découvrez les trois moyens infaillibles de devenir plus fort ci-dessous. La meilleure partie? Vous pouvez commencer aujourd'hui.
Problème: Un problème que beaucoup d'haltérophiles ont est un manque de compréhension de ce qu'est ou peut être leur 1-RM. Sans cette connaissance, la programmation des intensités d'entraînement n'est pas pertinente.
Exemple: Sans connaissance de votre max, que feriez-vous si un programme demandait une intensité d'entraînement de 80% pour 5 séries de 5 répétitions? Ce style de programmation aléatoire conduit généralement à deux choses: pas assez de stimulus d'entraînement ou surutilisation.
Le temps passé à trouver votre 1-RM vous fera gagner plus de temps sur la route. Il y a des choses comme les calculatrices de squat qui trouvent automatiquement vos pourcentages d'entraînement, qui sont des moyens faciles de programmer une surcharge progressive sans trop d'effort.
Suggestion: Je ne recommande pas à tous les élévateurs de trouver leurs vrais 1-RM (cela pourrait être un problème de sécurité). Bien que, je recommande que chaque élévateur travaille pour acquérir une certaine compréhension de ce que pourraient être leurs 1-RM.
Le tableau ci-dessous est tiré du livre de NSCA, «Essentials of Strength Training and Conditioning», ce tableau est un excellent outil pour trouver une estimation de 1-RM.
Une estimation de 1 RM est un excellent moyen d'avoir une idée de ce que votre corps pourrait faire.
Par exemple, je sais que mon back squat 1-RM est d'environ 455 - je peux faire 420 x 3 - en prenant l'équation ci-dessus, je le ferais ..
420 x 1.08 = 453.6
Problème: Aller à la salle de sport sans plan, c'est comme essayer de trouver ses clés dans le noir. Ouais, vous trouverez peut-être ce que vous cherchez, mais vous seriez plus efficace avec les bons outils, c'est-à-dire un programme.
Exemple: Disons qu'un objectif que vous vous êtes fixé est d'augmenter votre nombre de soulevés de terre et de squat. Pourtant, chaque fois que vous êtes dans la salle de sport, vous effectuez différents sets avec un poids que vous pense tu as utilisé la dernière fois. Il y a de fortes chances que vous deveniez plus fort simplement en soulevant fréquemment, mais pourquoi ne pas accélérer le processus et éviter les blessures avec un plan bien pensé?
Suggestion: Passez du temps à réfléchir à vos objectifs et à la vitesse à laquelle vous souhaitez les atteindre. Ensuite, faites des recherches et apprenez-en davantage sur les différentes formes de périodisation. Avec différents délais, styles de formation et personnalisation, il existe un modèle de périodisation qui est garanti pour s'adapter à votre style de vie.
Dans les modèles de périodisation, il existe différents cycles qui interrompent une durée de formation: cycles micro, méso et macro.
Il existe trois types courants de périodisation et chacun bénéficiera différemment aux athlètes.
Périodisation linéaire
Qui en profite le plus: les débutants qui ont besoin d'une base solide, ceux qui ont de courtes saisons et ceux qui travaillent vers un point culminant.
Périodisation non linéaire
Qui en profite le plus: les haltérophiles avancés qui ont besoin d'un changement constant de stimuli et ceux qui ont des saisons sportives plus longues.
Périodisation en bloc
Qui en profite le plus: les haltérophiles avancés avec de longues saisons qui nécessitent plusieurs pics.
Problème: L'enregistrement des chiffres d'ascenseur est une tâche si simple, mais tant de gens négligent cet outil crucial de musculation. Il n'y a pas deux jours de gym qui se ressemblent, ce qui peut frustrer les haltérophiles lorsqu'ils ne écrasent pas les chiffres qu'ils ont frappés lors de leur séance précédente.
Exemple: Pensez à vos deux derniers ascenseurs lourds, étaient-ils identiques? Très probablement, non. Certains jours, le poids semble plus lourd, mais c'est normal. Lorsque nous enregistrons régulièrement des chiffres, nous pouvons avoir un aperçu de nos sessions de formation passées, présentes et futures.
Suggestion: Personnellement, j'enregistre mes numéros d'ascenseur et j'écris généralement comment le poids se sentait dans mes mouvements composés (squats, deadlifts, presses). Cela me donne un aperçu de ce qui m'a peut-être amené à me sentir allumé ou éteint ce jour-là. Meg Squats enregistre à quel point elle se sent accomplie après chaque journée de gym. Chaque athlète expérimenté a tendance à avoir une méthode pour enregistrer ses numéros.
Trop souvent, nous oublions à quel point notre vie quotidienne a une influence sur nous dans la salle de sport. Le stress, le manque de sommeil et tant d'autres facteurs peuvent influencer les nombres de levage. La reconnaissance constante des chiffres et des sentiments peut non seulement vous garder sur la bonne voie avec le levage, mais vous permet également de modifier vos habitudes en dehors de la salle de sport.
Alors qu'est-ce que tu attends? Commencez à devenir fort… AUJOURD'HUI.
Image en vedette avec l'aimable autorisation de Lisa Haefner Photo.
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