Le goblet squat et le barbell squat sont deux mouvements que chaque athlète devrait avoir dans son arsenal. Bien que chacun offre des avantages uniques aux haltérophiles et aux entraîneurs, nous sommes ici pour définir quel mouvement règne en maître pour la croissance musculaire, la force, les compétences sportives, etc.
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Pour les débutants et les séries de préparation de mouvement, le goblet squat est l'un des meilleurs moyens de modeler un squat fort. Des mouvements comme les squats de gobelet à contrepoids et les squats de gobelet en pause nous offrent de grands avantages qui se transforment bien en mouvements complexes comme les squats avec haltères, les bribes, les nettoyages, etc. Des squats d'haltères légers et déchargés peuvent également être utilisés dès que possible pour développer des haltérophiles le plus rapidement possible, mais le chargement doit être maintenu à un niveau bas, sans jamais sacrifier la forme et la technique.
Les muscles se développent principalement à partir d'un volume d'entraînement accru, du temps sous tension et de la charge (généralement à 50-75% du meilleur squat pour 12-16 séries totales par semaine de 6-12 répétitions). Pour les athlètes plus faibles ou les débutants, les squats lourds en coupe peuvent être une bonne option pour augmenter la croissance musculaire systémique, mais ils ne peuvent pas produire suffisamment de stimulus d'entraînement pour la plupart des haltérophiles, par conséquent le squat d'haltères (et ses variations) règne probablement en maître dans cette catégorie. Oui, le goblet squat pourrait être utile pour la préparation des mouvements, les ensembles de finition, etc., Cependant, ce ne sera pas le meilleur mouvement le plus souvent pour les haltérophiles qui cherchent à gagner du muscle dans les jambes et dans tout le corps, principalement en raison d'un manque de charge et de volume d'entraînement importants.
La force maximale nécessite une charge presque maximale pour préparer l'esprit, les muscles et les systèmes neurologiques à déplacer des poids lourds. Le squat avec haltères fait tout simplement. Alors que le goblet squat peut être lourd pour de nombreux débutants et peut être un excellent moyen de varier l'entraînement et / ou de progresser sous l'haltère, le squat d'haltères est un mouvement de force fondamental qui ne peut jamais être remplacé si la force pure est l'objectif.
En supposant que la blessure est affectée par les squats avec haltères (à l'arrière ou à l'avant), il peut être préférable d'éviter les squats avec haltères jusqu'à ce que vous soyez rétabli. Les blessures au bas du dos, au poignet, à l'épaule, aux hanches et au genou peuvent nuire à votre capacité à placer une barre confortablement sur votre support arrière ou avant, faire du gobelet squat une bonne option pour continuer à entraîner le mouvement squat pendant que vous vous concentrez sur la récupération (car ne pas s'accroupir n'est jamais une option). Cela dit, il est important de souligner que les squats avec haltères ne sont pas la cause de vos blessures ou de votre manque de récupération, mais plutôt de votre mauvaise technique de squat, de vos limitations de mobilité et de votre programmation. Si vous les corrigez entre-temps et que vous utilisez des alternatives de squat telles que les squats Zercher, les squats doubles kettlebell et même l'entraînement unilatéral des jambes, vous pourrez même revenir plus fort!
Le squat d'haltères (arrière et avant) est l'un des leviers de force et de performance les plus fondamentaux, sinon LE plus fondamental (autre que l'arraché, le nettoyage et le jerk). Bien que les squats en gobelet puissent être utilisés comme mouvement d'échauffement, ils n'attribuent pas la quantité de mouvements spécifiques de charge et d'haltères que le sport nécessite. Les haltérophiles peuvent mener leur carrière de levage sans s'accroupir au gobelet, mais se passer de squats avec haltères entraînerait de ne pas avoir de carrière de levage pour commencer. Vous devez vous accroupir avec des haltères.
Cela devrait être une évidence, mais juste au cas où je le dis le squat d'haltères est un tiers de votre sport (squat d'haltères, développé couché et soulevé de terre). Semblable à l'haltérophilie olympique (sauf powerlifter adoucit Squat low bar vs high bar back squat), le squat avec haltères est une nécessité dans l'entraînement et la compétition. Les squats en gobelet peuvent être utiles pour enseigner la bonne configuration des squats en protégeant les hanches et les genoux pour garder la mobilité (car les squats à barres basses sont souvent timides), mais ne développent pas une hypertrophie, une force ou des adaptations neuronales suffisantes (voir ci-dessus).
Les squats avec haltères devraient être à l'avant-garde de l'entraînement au squat pour un raisonnement similaire pour les haltérophiles olympiques, les haltérophiles, l'hypertrophie musculaire et le développement de la force. Cela dit, les goblet squats peuvent apparaître dans un WOD ou une compétition, ce qui en fait un exercice incontournable pour maximiser la préparation à l'inconnu du CrossFit. Heureusement pour vous, j'ai créé le guide ultime du squat de gobelet pour vous aider à maîtriser le mouvement en très peu de temps!
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Bien que le squat avec haltères soit de loin supérieur pour la masse musculaire, la force et le déblocage de meilleures formes de fitness, ce n'est pas à 100% une nécessité dans le cas où quelqu'un aurait des blessures ou des problèmes de mobilité. Bien que le goblet squat puisse être une alternative viable dans ces situations, vous devez comprendre que vous limiterez votre forme optimale. Une meilleure solution consiste à apprendre à s'accroupir à l'aide du goblet squat, à travailler votre mobilité et à commencer à s'accroupir avec une barre. Voir les variations ci-dessus sur la section des blessures pour les alternatives de squat si vous avez des problèmes au bas du dos ou d'autres maux. Remarque, si vous pensez que vous avez une blessure, il est préférable de la faire vérifier par un professionnel de la santé. Ne reviens pas ici en disant que je ne t'ai pas dit de te faire vérifier!
Les deux mouvements accroupis peuvent et doivent être utilisés à un moment donné dans un programme d'entraînement. Les squats avec haltères (avant, arrière, Zercher, au-dessus de la tête) doivent être à l'avant-garde de votre entraînement, mais les squats en coupe sont un excellent moyen de se préparer aux séances de squat, d'enseigner et de perfectionner la technique de squat, et même d'ajouter du volume d'entraînement supplémentaire pour vraiment maximiser les muscles. croissance.
Image en vedette: @ crossfit603 sur Instagram
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