Avoir une routine bien équilibrée est quelque chose que tout le monde, des athlètes les plus élitistes aux sportifs de tous les jours, veut réaliser. J'ai constaté que l'incorporation de plus d'exercices de poids corporel axés sur la connexion esprit-corps, la stabilité et la mobilité m'a permis de devenir plus équilibré avec un meilleur contrôle, une meilleure mécanique et moins de compensations.
Intégrer davantage d'exercices de poids corporel axés sur la mobilité n'a pas à être compliqué. La meilleure façon de commencer est de repenser la façon dont nous structurons nos échauffements.
Nous voulons toujours augmenter notre fréquence cardiaque, mais la première étape pour mieux bouger est de mieux planifier aussi.
Lors de la conception de mon échauffement pour un entraînement donné, je commence par créer mon circuit principal (ou en choisissant un «ascenseur principal») premier. Cela me permet de concevoir un échauffement spécifique au mouvement pour répondre à toutes les exigences du travail à venir. Ainsi, par exemple, lors de la conception d'un échauffement pour une journée concentrée sur le squat, j'inclurai des exercices pour augmenter l'amplitude des mouvements des hanches, des chevilles, ainsi qu'un exercice pour aider à engager le tronc et à améliorer la posture.
Les exercices de poids corporel peuvent être utilisés n'importe où et à tout moment dans votre programmation. Dans cet article, je vais partager avec vous quatre de mes exercices de poids corporel que mes clients et moi adorons utiliser. Ils ne sont pas seulement efficaces, mais ils sont plus difficiles qu'il n'y paraît!
Dans cette boîte à tibias séquence trois mouvements individuels qui peuvent être effectués indépendamment ou ensemble dans un flux.
1. Commutateur Shin Box
Commencez à vous asseoir. Pliez vos jambes et rapprochez vos talons de vos fessiers. Gardez votre colonne vertébrale aussi droite que possible et asseyez vos genoux d'un côté, faites de votre mieux pour ne pas déplacer vos pieds. Posez les deux genoux sur le sol en appuyant activement vos tibias dans le sol. Vous pouvez placer vos mains derrière vous pour aider à garder une colonne vertébrale droite tout au long de ce mouvement si nécessaire. Alterner les côtés.
2. Extension de la boîte Shin
Pour l'extension de la boîte de tibia, suivez les mêmes indications pour l'interrupteur de la boîte de tibia, puis montez à genoux. Serrez les fessiers et les abdominaux en haut. Descendez lentement avec contrôle et alternez les côtés.
3. Commutateur Shin Box pour étirer les fléchisseurs de la hanche
Pour passer à l'interrupteur de la boîte de tibia avec un étirement du fléchisseur de la hanche, effectuez une extension de la boîte de tibia, puis balayez la jambe arrière dans une fente à genoux et rentrez vos hanches en dessous pendant que vous serrez vos fessiers et vos abdominaux en haut. Inverser le mouvement et alterner les côtés.
C'est de loin l'une de mes séquences préférées de shin box pour ouvrir les hanches et les préparer à ajouter de la charge. Ces boîtes de tibia aident à accéder à la rotation interne et externe des hanches ainsi qu'à allonger les fléchisseurs de la hanche, et activer les fessiers.
À partir d'une position de bête avec une longue colonne vertébrale et un noyau serré, soulevez votre main et votre pied opposés en veillant à empêcher votre corps de bouger. Amenez lentement votre pied et votre main vers votre ligne médiane en les tapotant ensemble. Alterner les côtés.
C'est un excellent exercice de poids corporel pour augmenter la force du tronc, ainsi que la stabilité des épaules et des hanches en même temps. Apprendre à contrôle ton corps et minimiser les balancements améliorera le contrôle de votre corps et la stabilité globale.
En commençant par un squat profond, essayez de garder une poitrine fière et une longue colonne vertébrale lorsque vous atteignez votre corps, en plantant la main extérieure sur le sol. Ensuite, ramenez la jambe arrière à travers et aspirez-la du sol tout en essayant de garder vos épaules et vos hanches au carré. Inversez ce mouvement et alternez les côtés.
L'intégration de ce flux dans votre routine vous aidera renforcez vos fléchisseurs de hanche tout en ouvrant vos hanches et votre aine en même temps. Ce combo va également vous donner un engagement de base sérieux!
En commençant dans la position de pose d'un enfant avec les genoux au-dessus du sol (bête chargée), soulevez un pied du sol en soulevant vos hanches. Gardez vos bras tendus en agitant votre colonne vertébrale et gardez votre jambe pliée serrée contre votre corps. Une fois que vous êtes en position de planche, passez la jambe pliée à travers et étendez le genou autant que vous le pouvez.
Maintenez cette position pendant une seconde, en tirant vos épaules vers le bas et vers l'arrière. Revenez à votre position de planche modifiée et agitez votre colonne vertébrale en vous appuyant sur une bête chargée. Alterner les côtés.
Ce flux de décompression est fantastique pour relâcher la tension le long de la colonne vertébrale et de la face latérale de la jambe. Tenir la position du bas avec la jambe étendue aidera également à ouvrir votre ligne de front (pectoraux, abdominaux et fléchisseurs de la hanche).
Image vedette de la page Instagram @fancheskafit.
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