L'haltérophilie olympique est un sport, comme beaucoup d'autres, qui nécessite une tonne de répétitions. Répéter les mêmes mouvements encore et encore dans le but de rechercher la perfection.
Au fil du temps, en raison des forces et des faiblesses uniques de chaque athlète, ils peuvent développer certains déséquilibres ou modèles de compensation. C'est à peu près inévitable lorsqu'il s'agit de pratiquement n'importe quel sport. Des mouvements répétés impliquant un niveau élevé de production de force et de lourdes charges peuvent provoquer une certaine usure.
Donc, pour améliorer la longévité d'un athlète, les entraîneurs mettent souvent en œuvre des exercices accessoires dans leurs programmes d'entraînement pour compléter le travail qu'ils font avec la barre.
Si vous êtes un athlète chevronné, vous avez peut-être déjà une assez bonne idée des mouvements les plus bénéfiques pour vous en fonction des besoins de votre corps. Pour les débutants, cela peut devenir accablant lors de la sélection du travail accessoire approprié à inclure dans votre formation - si votre entraîneur n'en a pas fourni dans votre programme.
L'haltérophilie olympique a déjà un impact considérable sur vos articulations, vos muscles et votre structure générale. Il est donc important de ne pas se laisser emporter par ces exercices supplémentaires. En faire trop avec le travail accessoire est une erreur souvent commise même par certains athlètes de niveau supérieur qui peuvent avoir un impact décourageant sur leur rétablissement. Il y a une raison pour laquelle les entraîneurs calculent le volume total et la charge par jour / semaine / mois lors de la programmation de différents cycles d'entraînement.
S'assurer que vous ne vous mettez pas dans un déficit plus important augmentera votre longévité dans le sport et bénéficiera à la récupération de vos muscles, articulations et système nerveux central.
Voici trois conseils pour vous aider à choisir les meilleurs exercices accessoires pour votre entraînement d'haltérophilie.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Il est facile de choisir les choses amusantes dans lesquelles vous êtes bon - personne ne veut faire les choses qu'il ne peut pas bien faire. Travailler sur les déséquilibres ou les faiblesses de ce sport, il est préférable de choisir des mouvements unilatéraux avec des poids libres ou des bandes. Les ascenseurs olympiques sont déjà des mouvements composés bilatéraux, donc travailler uniquement d'un côté à la fois sans le soutien de l'autre peut aider à combler l'écart de la faiblesse que vous essayez d'éliminer.
Par exemple, disons que vous remarquez une différence de force sur votre côté gauche lorsque vous vous tenez debout dans le squat. Faire plus de squats avec un poids plus léger ne résoudra pas nécessairement cet écart. Étant donné que les squats sont déjà l'un des principaux composants de force que vous entraînez en haltérophilie, il est préférable de choisir des mouvements ciblant les groupes musculaires utilisés pour effectuer ces ascenseurs afin de les renforcer individuellement.
Commencez par ajouter des fentes ou des squats séparés pour vous concentrer sur vos quads et vos fessiers de ce côté en particulier. Tenir un kettlebell ou des haltères de chaque côté pour une charge supplémentaire est un moyen d'augmenter le stimulus, si cela est approprié pour le niveau de forme et de force de l'athlète.
Comme autre exemple, disons que l'athlète doit améliorer sa force de traction mais qu'un côté tire plus que l'autre. Alors que les tractions sont le roi des exercices de poids corporel et très bénéfiques pour les haltérophiles, un meilleur choix pourrait être d'opter pour une rangée de bras unique avec un poids libre ou une bande. De cette façon, vous pourrez vous concentrer sur la contraction du côté qui nécessite un peu plus de travail que l'autre.
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Chaque athlète connaît (ou comprendra) le but des cycles d'entraînement et ce que cela signifie de progresser vers un sommet pour une journée lourde ou une rencontre d'haltérophilie. Votre phase actuelle est-elle davantage axée sur la technique? Force? Le volume? Ou êtes-vous dans une phase de compétition? En fonction de ce sur quoi vous et votre coach avez convenu de travailler, c'est un facteur important à prendre en compte lors du choix du travail accessoire approprié.
Revenons à l'exemple des squats debout avec un côté gauche plus faible. Si vous êtes dans une phase de technique légère, vous pourriez probablement vous en sortir en faisant des fentes ou des squats séparés avec une barre. L'utilisation d'une barre vous permet de travailler avec une charge plus lourde mais n'aura pas un impact sur votre récupération presque autant, surtout si vos poids de travail pour les ascenseurs classiques ne dépassent pas 70% de votre 1RM. (C'est une phrase compliquée, relisez-la.)
Maintenant, si vous approchez d'une phase de compétition, la recomposer sur la charge et le volume est un choix judicieux. Chaque levage olympique implique vos jambes, il est donc de la plus haute importance d'assurer une récupération adéquate du bas du corps pendant cette phase. Se claquer avec une tonne de squats séparés ne va probablement pas vous aider à récupérer. Autant vos muscles ont besoin de repos, autant vos articulations et votre système nerveux en ont besoin aussi!
Pour prendre en compte le volume et la charge que vous placerez sur votre corps tout au long de ces phases, voici une bonne règle de base à utiliser: plus vous vous rapprochez d'une phase de compétition ou de pointe, plus le travail accessoire que vous effectuez devrait être léger. Passez à l'utilisation de bandes ou de mouvements de poids corporel et diminuez la fréquence à laquelle vous les entraînez.
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La variété est flashy et attrayante, mais pas toujours la plus efficace.
Un exercice pourrait cibler la zone sur laquelle vous essayez de travailler, mais demandez-vous si l'objectif se traduit par un soutien à votre objectif d'améliorer vos remontées mécaniques olympiques. Les mouvements d'accessoires sont destinés à soutenir l'arraché, le nettoyage et le jerk, et toute autre position fréquemment utilisée dans ces ascenseurs (comme les squats et les tractions). Grâce aux réseaux sociaux, il est facile de se laisser prendre à ajouter des exercices inutiles à votre journée d'entraînement car vous avez vu votre influenceur préféré les faire mardi dernier.
Revenons à l'exemple de la fente et du squat divisé: ces deux exercices unilatéraux pour les jambes sont très bénéfiques car ils imitent le jerk divisé, ce qui peut bien se traduire par un renforcement de cette position spécifique. Comme mentionné ci-dessus dans le premier point, vous améliorerez également la force générale de vos jambes en ciblant les groupes musculaires dominants utilisés dans chaque ascenseur olympique.
Le but des exercices accessoires est juste dans son nom: ils sont destinés à accessoiriser votre formation. Ils ne devraient pas être la cause d'une récupération insuffisante, ils devraient soutenir les progrès que vous faites dans votre entraînement d'haltérophilie.
Choisissez-les en fonction de vos faiblesses, du cycle actuel dans lequel vous vous trouvez et de la façon dont ils se traduisent réellement par l'arraché et le clean and jerk. Si vous avez besoin d'idées sur les mouvements réels à choisir pour soutenir ce qui précède, consultez le guide d'exercices unique de BarBend ici. Utilisez les filtres pour affiner votre recherche et trouvez les meilleurs exercices pour vous aider à progresser en haltérophilie.
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