La puissance et l'explosivité du haut du corps sont essentielles pour l'haltérophilie olympique, les sports d'athlétisme et la forme physique globale. Effectuer des exercices standard avec des vitesses et des tempos constants peut développer la force et les muscles, mais peut parfois manquer de capacité à augmenter le taux de développement de la force et l'explosivité.
Dans cet article, nous proposerons aux haltérophiles et aux entraîneurs de tous niveaux une variété d'exercices explosifs pour le haut du corps qui peuvent aider à augmenter la puissance de la poitrine, des épaules et des triceps nécessaires au sport et à la vie.
Voici trois avantages de l'augmentation de l'explosivité du haut du corps.
L'augmentation du développement des tissus musculaires ne peut pas être réalisée en utilisant une seule vitesse contractile. Les muscles ont divers degrés de fibres musculaires à contraction rapide et lente. Afin de recruter au maximum plus de muscles à la fois, de développer la masse musculaire et d'augmenter la réussite globale du programme, un entraîneur / athlète doit intégrer des mouvements de puissance / explosifs dans la plupart des programmes d'entraînement.
L'augmentation de la puissance du haut du corps peut être bénéfique pour les haltérophiles, les haltérophiles, les hommes forts et les athlètes sportifs. Dans des sports comme le football, la boxe / MMA et le rugby, la capacité à exercer une force élevée avec les triceps, la poitrine et les épaules pourrait faire la différence entre un bloc manqué, un coup de poing à élimination directe ou la séparation du défenseur.
Vous trouverez ci-dessous les trois principaux groupes musculaires ciblés en faisant des exercices explosifs du haut du corps.
Les muscles de la poitrine sont responsables de la pression horizontale et peut être utile pour les sports ou les situations où la force doit être appliquée horizontalement (et même dans une certaine mesure, verticalement). Ceci est particulièrement important pour les combattants, les athlètes de sport de contact et les haltérophiles.
Les muscles de l'épaule sont responsables de la pression verticale et peut être utile pour les sports ou les situations où la force doit être appliquée verticalement (et même dans une certaine mesure, horizontalement). Ceci est particulièrement important pour les haltérophiles olympiques, les athlètes de sports aériens et les amateurs de fitness fonctionnel.
Les triceps aident à la fois à la pression verticale et horizontale, les rendant clés pour tous les haltérophiles. Augmenter la capacité à exercer une force via l'extension du coude aidera à la performance de pression du haut du corps et à la stabilité au-dessus de la tête.
Vous trouverez ci-dessous huit (8) variations de pression pour développer la puissance du haut du corps de la poitrine, des épaules et des triceps qui peuvent se traduire par des mouvements de pression verticaux et horizontaux.
La presse à pousser est un mouvement de puissance aérienne qui combine une presse aérienne standard avec une puissante extension de la hanche et du genou pour augmenter la force verticale. La presse à pousser s'est avérée être un exercice efficace pour augmenter également les performances de saut.
Bien que la presse à pousser cible beaucoup de puissance et d'explosivité du bas du corps, cet exercice peut également aider à renforcer et à augmenter la puissance du haut du corps. Les haltérophiles, les combattants et autres athlètes qui cherchent à améliorer la puissance des épaules, des triceps et de la poitrine peuvent intégrer cet exercice en utilisant des charges modérément lourdes.
Si vous connaissez votre push press max, commencez par effectuer 5 séries de 3 répétitions à 70%, en vous concentrant sur l'extension agressive des hanches, des genoux et des coudes.
Comment faire des presses à pression
Commencez par supposer le même positionnement du porte-bagages avant que vous prendriez dans un jerk ou un squat avant.
Pour ce faire, saisissez la barre avec une prise complète (pas du bout des doigts) légèrement plus large que la largeur des épaules. Serrez l'haltère et pressez l'haltère près de votre corps alors qu'il repose sur le dessus des épaules. La poitrine, le menton et les coudes doivent rester pressés vers le haut devant la barre pour lutter contre le mouvement vers l'avant (roulement) de la barre.
Conseil de l'entraîneur: Pensez à pousser votre poitrine à travers la barre pour éviter que le poids de la barre ne s'effondre positionner.
La phase d'immersion de la presse à pousser est identique à celle du split, power et push jerk. Le lève-personne doit adopter une position de torse parfaitement droite (pensez à garder le corps contre un mur pendant que vous plongez) en plongeant de 4 à 6 pouces vers le bas. Le creux doit être équilibré sur tout le pied avec les genoux et les hanches pliés ensemble, de sorte que les fessiers restent directement au-dessus des talons.
Le plongeon n'a pas besoin d'être extrêmement rapide, mais il doit être lisse et fluide pour permettre au palonnier de garder le contrôle du positionnement pendant la profondeur et de changer de direction de manière transparente dans la phase d'entraînement.
Conseil de l'entraîneur: Vous devez rester dans cette position verrouillée et debout pendant toute la phase d'immersion - chargement des jambes). Tout effondrement vers l'avant ou vers l'arrière aura un impact négatif sur les étapes 3 à 4.
Une fois que vous avez terminé le plongeon, vous devez changer de direction de manière agressive en poussant votre torse et votre poitrine vers le haut à travers la barre et en utilisant les jambes pour vous conduire avec force vers le haut. Les bras et les coudes doivent rester verrouillés dans la position de configuration d'origine jusqu'à ce que la barre soit repoussée des épaules (en utilisant la puissance et la force des jambes et des hanches).
En vous levant, pensez à pousser la poitrine et les épaules à travers la barre.
Conseil de l'entraîneur: La clé de la phase de montée en puissance est de maîtriser le tempo et la profondeur du dip. Mieux vous pouvez prendre une position droite et stable dans le plongeon tout en ajoutant une accélération vers le bas dans le plongeon vous permettra d'utiliser les réflexes d'étirement des muscles et des articulations du bas du corps pour améliorer encore les performances de la presse à pousser.
En supposant que vous soyez resté debout aux étapes 2 et 3, cette phase finale de pression devrait commencer par la barre à peu près au niveau du visage. Vous devez pousser à travers la barre avec toute la force du haut du corps (sans plier le genou) pour adopter une position au-dessus de la tête verrouillée.
Une fois au-dessus de la tête, la barre doit être placée légèrement derrière la tête, sur la nuque. Cela vous permettra d'utiliser les plus gros muscles de la barre (pièges et haut du dos) pour aider à soutenir la charge.
Conseil de l'entraîneur: Pour garantir l'achèvement de la phase finale de verrouillage, les trois étapes précédentes doivent être synchronisées. Si vous rencontrez des problèmes avec la position de verrouillage finale, assurez-vous de revoir les étapes 1 à 3 et / ou de traiter plus d'exercices spécifiques aux triceps (banc de prise serrée, creux, etc.).
Le power jerk est un autre exercice explosif de pression verticale qui peut avoir une grande application dans l'haltérophilie olympique, athlètes sportifs et quiconque cherche à maximiser la force et la puissance des épaules. Cet exercice est similaire à la presse à pousser, mais implique un élévateur pour replier les genoux et les hanches après avoir poussé le poids du corps pour adopter une position de réception basse et stable.
En permettant au palonnier de plier à nouveau les genoux et les hanches pour recevoir la barre, le palonnier est souvent capable de gérer des charges plus lourdes et d'augmenter la force de sortie par rapport aux presses poussées et aux presses strictes.
Commencez par 5 séries de 2-3 répétitions à 70% de votre jerk max. Si vous ne savez pas quel est votre maximum, choisissez une charge qui vous permet d'effectuer le mouvement de manière agressive, en toute confiance et sans appuyer sur le levage. Notez que de nombreux débutants ont une mauvaise technique de jerk, souvent en raison d'un manque de coaching et de l'utilisation de charges trop lourdes.
Il s'agit d'une variante explosive de développé couché qui nécessite un observateur et une machine Smith. Il n'est pas recommandé de le faire avec une barre, des haltères ou d'autres poids libres, car cela peut être extrêmement dangereux pour votre santé et votre entourage.
Pour performer ce moment, charger une barre de machine Smith avec une charge légère à modérée, et jeter le poids de manière explosive sur le corps, en gardant les contrats de mise en place du développé couché. Pour plus de sécurité, placez les crochets / bouchons de sécurité au niveau de la poitrine au cas où vous en auriez besoin (pour que la barre ne s'écrase pas sur le sternum).
Cet exercice est idéal pour les athlètes et les athlètes qui cherchent à augmenter le taux de développement de la force et l'explosivité nécessaires pour les sports de contact, combats, et augmenter l'accélération du développé couché.
Cet exercice pliométrique du haut du corps est une excellente méthode pour augmenter la puissance du haut du corps pour des sports comme le basket-ball, le combat et le football. Cela peut également aider à augmenter l'engagement musculaire des pectoraux et des triceps si vous cherchez à recruter plus de fibres musculaires à contraction rapide (ne sommes-nous pas tous).
Pour ce faire, allongez-vous sur le dos (face vers le haut) sur le sol pendant qu'un partenaire tient un ballon médicinal léger de 6 à 10 lb au-dessus de votre poitrine. Lorsqu'ils sont prêts, ils laisseront tomber la barre vers le bas afin que vous puissiez la sécuriser et aller directement dans le jet de poitrine. Lorsque vous attrapez la barre avec les mains, tirez le ballon vers la poitrine et lancez le ballon de manière agressive aussi haut que vous le pouvez verticalement dans les airs.
Le lancer de squat de médecine-ball est similaire à un propulseur ou à un ballon mural, sauf qu'il est effectué avec une sortie de force MAXIMALE et une trajectoire verticale de la charge. Pour effectuer ce mouvement, un athlète doit attaquer chaque lancer individuellement, même dans des séries de lancers multiples, car le lancer avec un effort inférieur à l'effort maximal annule sa capacité à produire de la puissance.
Commencez avec une balle de 20 lb, accroupissez-vous, puis poussez agressivement tout votre torse et vos bras vers le haut dans la balle pour le lancer aussi haut que possible dans les airs. N'essayez pas d'attraper le ballon.
Le push-up pliométrique est un puissant exercice de poids corporel qui peut être fait pour augmenter le taux de production de force et puissance musculaire.
Une fois que quelqu'un a correctement appris et développé la capacité d'effectuer 10 à 15 pompes strictes, il peut intégrer les pompes pliométriques dans les entraînements en petites quantités pour augmenter la puissance musculaire, stimuler la croissance de nouvelles fibres musculaires et augmenter le déclenchement neurologique.
Comment faire des pompes
Pour effectuer le push-up, commencez en haut de la position de la planche avec le dos plat. Les bras doivent être complètement étendus avec les mains directement sous l'articulation de l'épaule. Les pieds et les cuisses doivent être pressés activement ensemble.
Souvent, les débutants placent leurs mains trop en avant devant eux. Assurez-vous de placer les mains sous l'articulation de l'épaule, peut-être même légèrement en arrière vers vos hanches.
Conseil de l'entraîneur: Supposons une planche avec le torse rigide et le dos plat. La tête doit rester dans une position neutre.
En position de planche, tirez activement vos omoplates ensemble pour créer une tension dans le haut du dos. Cela aidera à stabiliser la ceinture scapulaire et à assurer une bonne stabilité lors de la phase d'abaissement du push-up.
Réglez le dos en tirant les omoplates vers les hanches et en étendant le haut du dos. Assurez-vous de ne pas laisser les hanches s'affaisser ou faire une hyperextension du bas du dos dans cette position.
Une fois que vous êtes prêt, pensez à tirer vos coudes vers l'arrière, comme dans une position rangée. Cela aidera à activer les muscles du haut du dos et vous offrira de la stabilité lorsque vous vous approchez du bas de la pompe.
Ne laissez pas la tête ou les épaules affaissées vers le sol. Pensez plutôt à tirer votre sternum entre vos mains.
Conseil de l'entraîneur: Les cuisses, les hanches et la poitrine doivent tous entrer en contact avec le sol en même temps. Si ceux-ci ne sont pas en ordre ou ne surviennent pas en même temps, cela peut suggérer un affaissement des hanches et / ou une hyperextension du bas du dos.
Une fois que vous avez touché le sol, poussez-vous vers le haut et vers le haut en essayant d'atteindre vos mains dans le sol. En pensant à atteindre, plutôt qu'à pousser, vous pouvez recadrer le mouvement pour que le corps retrouve stabilité et force dans le haut du dos.
Éloignez-vous du sol et concentrez-vous sur le maintien de la tension dans le haut du dos.
Conseil de l'entraîneur: Restez rigide dans le torse et assurez-vous de ne pas laisser les hanches s'affaisser lors du mouvement ascendant du push-up.
La presse Viking fait son chemin dans les programmes de fitness pour hommes forts, athlétiques et fonctionnels en raison de sa capacité à augmenter la force et la puissance du haut du corps, similaire à la presse à pousser. Dans la presse Viking, l'athlète place ses mains dans une position plus neutre, et pousse la charge vers le haut et légèrement vers l'extérieur, ce qui pourrait se traduire par des sports de combat / levelage (football, boxe, etc.).
Pour effectuer la presse Viking, vous pouvez utiliser une barre spécialisée ou vous pouvez utiliser des configurations de mines terrestres. Certains entraîneurs ont également eu du succès en utilisant deux haltères dans un rack squat.
L'utilisation d'une résistance accommodante peut aider à augmenter le taux de production de force et d'engagement musculaire dans les exercices tels que les squats, les deadlifts, les bench press, les push press, etc.
Lors de l'utilisation de bandes et de chaînes pendant le développé couché, il est important que le chargement n'empêche pas un élévateur d'effectuer un levage explosif, mais offre plutôt une augmentation légèrement perceptible de la résistance sur toute la plage de mouvement.
Voici deux articles qui peuvent vous aider à augmenter la puissance totale du corps, en particulier le bas du corps et la chaîne postérieure!
Image vedette d'Ajan Alen / Shutterstock
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