Lorsque les haltérophiles discutent des exercices composés les plus élémentaires et les plus fondamentaux, le squat avec haltères est presque toujours au premier plan de la conversation. Et c'est pour une bonne raison, car il y a peu de mouvements aussi efficaces pour construire la masse, la force et la puissance. Cependant, comme les squats sont également extrêmement épuisants et difficiles, de nombreux stagiaires les sautent et choisissent à la place de remplacer des exercices bien inférieurs le jour des jambes.
Eh bien, je suis ici pour fournir cinq raisons convaincantes pour lesquelles c'est une énorme erreur si vous êtes vraiment sérieux au sujet de faire des progrès dans le gymnase.
Voici quelques conseils simples pour améliorer votre technique de squat.
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De nombreuses études de recherche ont montré que l'exécution de plusieurs séries de squats intenses contribue à augmenter considérablement la production naturelle de testostérone. Et comme la testostérone est la principale hormone de renforcement musculaire de notre corps, en avoir plus dans notre système est certainement une bonne chose.
Astuce Squat: En parlant de squat intense, assurez-vous de varier vos répétitions d'un entraînement à l'autre pour tirer le meilleur parti de ce mouvement. Certains jours restent dans la gamme 4-8 rep; les autres jours travaillent dans une fourchette de 9 à 15 répétitions; et les jours où vous vous sentez particulièrement courageux, essayez tous les sets allant à l'échec de l'ordre de 16 à 25 répétitions!
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Très peu d'exercices peuvent égaler les BB Squats lorsqu'il s'agit d'engager plusieurs muscles du corps. Un squat parfaitement exécuté est une symphonie littérale d'action musculaire qui met en jeu les hanches, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, tout en activant efficacement le «noyau.»Ainsi, il y a de bonnes raisons pour que les squats soient souvent qualifiés de« roi des mouvements du bas du corps."
Astuce Squat: Pour certains haltérophiles, accroupis avec les talons reposant sur 10 lb. les plaques de poids (ou planche de bois d'épaisseur similaire) permettent un meilleur équilibre et un ciblage plus efficace des muscles quadruples.
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Edgar Artiga
Lorsque je mentionne le «crossover», je fais référence à la mesure dans laquelle les squats réguliers (et progressifs) contribuent aux gains de force dans d'autres exercices de renforcement musculaire importants, tels que les soulevés de terre, les fentes, les pressions sur les jambes, les hack squats et plus encore. Fait intéressant, j'ai vu tellement de haltérophiles qui se vantent de travailler avec plus de 1000 lb. sur les presses à jambes, par exemple, qui ne s'entraînent pas à s'accroupir régulièrement et ne peuvent utiliser que 225 lb. pour des représentants propres. Cependant, chaque personne que je connais peut squatter 405 lb. ou plus peuvent également charger n'importe quelle presse à jambes à sa limite et lancer des répétitions comme une bête!
Astuce Squat: Utiliser une position large pour mieux cibler les muscles internes de la cuisse (adducteurs et vastus medialis) et une position étroite pour activer plus fortement le vastus lateralis de la cuisse externe.
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De nombreux sports grand public, tels que le football, le baseball, le basket-ball et le volleyball, exigent que les athlètes s'affichent formidable capacité de saut / saut, et / ou puissance qui se manifeste par la force des cuisses, des hanches et des fessiers. Les squats contribuent profondément à chacun de ces attributs et peuvent ainsi améliorer rapidement les performances sur le terrain de jeu.
Astuce Squat: Pour faire encore plus de progrès dans la performance sportive, essayez d'ajouter (avec des squats de style standard) des exercices de squat de type pliométrique tels que Box Squat Sauts, Sauts accroupis à genoux, ou alors BB Squats sautés.
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Contrairement à la croyance populaire, les squats correctement exécutés ne sont pas mauvais pour les genoux, et en fait de nombreuses études ont montré le contraire - que les squats profonds peuvent effectivement augmenter la stabilité des genoux. Les blessures au genou dues à l'accroupissement ne se produiront normalement que lorsque le lève-personne a) utilise une mauvaise biomécanique, b) tente plus de poids qu'il n'est prêt à en supporter, et / ou c) ne contrôle pas la contraction excentrique et «rebondit» par le bas.
Astuce Squat: Avant de commencer une séance d'entraînement accroupie intense, je recommande l'échauffement suivant: 5-10 minutes sur le cycle stationnaire; 2-3 séries de boucles de jambe à répétition élevée (15-20); 2-3 ensembles d'extensions de jambes à haute répétition; 1 jeu de 50 torsions de manche à balai (pour faire pénétrer du sang dans le noyau).
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