La traction est l'un des meilleurs exercices de poids corporel pour ajouter de la masse et de la force du haut du corps. Mais juste parce que tu les fais depuis P.E. ne signifie pas que vos mécaniciens sont sur le point. Voici les cinq erreurs de pullup les plus courantes et comment les éviter.
Abaissez-vous dans une position de suspension avec les bras tendus et les pieds suspendus. Sauter cette étape signifie que vous faites
des tractions à demi-répétition qui réduisent le temps de sous-tension de vos muscles et permettent une plus grande activation des biceps. Le dead hang est une réinitialisation qui pré-engage vos lats avant de tirer. Ajoutez encore plus de difficulté en incluant une pause d'une seconde en bas.
Avant de commencer, abaissez vos épaules, soulevez votre cage thoracique et allongez votre cou. Cela place votre corps dans une position mécanique avantageuse qui permet une meilleure activation musculaire cible.
Si vous ne pré-engagez pas les lats, vous obtiendrez plus d'aide de vos bras et de vos épaules.
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Pullups vs. Tête haute: Les chinups mettent davantage l'accent sur les bi, les rhomboïdes et les lats intérieurs. Alternez-les avec des tractions hebdomadaires pour un développement complet du dos.
Arrête d'être si raide. La cambrure du dos permet à la colonne vertébrale de s'étendre et permet à votre région thoracique de s'ouvrir. Cela force vos omoplates ensemble et recrute davantage le haut de votre dos.
Nous conseillons souvent que votre menton passe la barre au sommet du mouvement, mais cela pourrait ne pas fonctionner pour votre corps. Ce n'est pas grave si vous ressentez une contraction maximale lorsque vos yeux ou votre nez atteignent la hauteur de la barre plutôt que votre tête ou votre cou. Découvrez quand vous ressentez la contraction et utilisez-la comme référence pour tous vos représentants.
Kipping, ou utiliser l'élan, est un moyen facile de faire plus de répétitions sans activer complètement les muscles du dos, mais vous risquez d'endommager vos articulations de l'épaule en raison du balancement constant. Cela n'a aucun effet sur votre pull-up strict. Pour les meilleurs résultats, tenez-vous-en au pull-up de base et exécutez chaque répétition avec contrôle.
Le pullup d'échelle inversée: Total de 10 tractions par série en utilisant une combinaison de répétitions positives (concentriques) et négatives (excentriques). Pour effectuer une répétition excentrique, aidez-vous (en utilisant une boîte ou un pas) à la position supérieure, ou sautez simplement. Puis abaisse-toi lentement jusqu'à un coup mort. Visez une descente de cinq secondes. Si vous le pouvez, terminez deux tours.
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