Atteindrez-vous votre objectif mensuel de perte de poids?
Vous savez que le suivi de ce que vous mangez peut vous aider à vous en tenir à un régime alimentaire sain et éventuellement à perdre plus de poids. Mais si vous ne vous fixez pas un objectif de perte de poids mensuel réaliste-et un plan d'action indiquant comment vous allez y parvenir - vous risquez de ne pas atteindre votre objectif. Et faites-nous confiance: peu d'efforts sont aussi frustrants que de lutter avec votre poids corporel.
«Regardez le poids comme une des indicateurs de progrès, mais ne le laissez pas être votre seul indicateur de progrès », déclare Torey Jones Armul, M.S., R.ré., C.S.S.ré., un porte-parole de l'Académie de nutrition et diététique.
Avez-vous fixé un objectif de perte de poids concret que vous pouvez atteindre ce mois-ci? Avez-vous un chiffre en tête que vous aimeriez peser le mois prochain? Ou ce que vous aimeriez peser en trois mois? (Indice: s'il s'agit de votre poids au lycée, vous devez probablement réajuster.)
Voici un guide pour définir des objectifs de perte de poids concrets et réalistes et créer un plan pour les atteindre.
Qu'est-ce qu'un bon objectif de perte de poids pendant un mois?
«Je pense qu'avec un déficit calorique approprié pour l'alimentation et l'exercice, vous pouvez viser à perdre une demi-livre à une livre de corps par semaine,»Dit Armul. «Cela signifie deux à quatre livres de perte de poids par mois comme objectif. Cet objectif pourrait être atteint de manière très saine et durable."
Pour être juste: quatre livres ne sonne pas beaucoup en un mois. Peut-être que vous envisagez de laisser tomber 10 à 15 livres de graisse de votre cadre. Et les entraîneurs de perte de poids le savent.
«Pour beaucoup de gens, ces chiffres ne sont pas assez élevés… surtout par rapport au régime à la mode qui promet de perdre cinq livres en une semaine», dit Armul. «Mais je suis tout à propos de [fixer un objectif] auquel vous pouvez vous tenir pour de bon. Cet objectif vous aidera à considérer votre régime alimentaire comme un mode de vie."
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Approchez-vous de votre objectif de perdre environ quatre livres par mois tout en développant des habitudes alimentaires durables, dit Armul. Par exemple: si vous prévoyez d'abandonner tous les glucides pour perdre du poids, alors inévitablement dans un proche avenir, on vous présentera de la pizza, du pain, des pâtes ou un autre aliment que vous aimez, et vous pourriez faire une frénésie - ce qui enverra ce poids perte par la fenêtre. Juste comme ça, tu as sapé toute ta volonté antérieure.
Un régime amaigrissant réussi «ne consiste pas à être trop extrême et à couper certains de vos aliments préférés ou à faire de l'exercice sans interruption pour atteindre votre objectif mensuel de perte de poids», déclare Armul. (Lisez ces neuf règles de glucides faciles à suivre.)
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"Il y a tellement plus que vous pouvez faire avec un objectif que de simplement regarder les chiffres sur une échelle », déclare Armul. Il est difficile de mesurer simplement votre «succès de perte de poids» avec une petite boîte dans votre salle de bain. Votre poids global est affecté par d'autres facteurs, comme la masse musculaire maigre - et vous pourriez construire des muscles tout en perdant de la graisse, dit Armul.
«Regardez les gains de force que vous avez réalisés», dit Armul. Si vous jouiez des haltères de 8 lb le mois dernier et que vous pesez maintenant 10 lb dans chaque bras, c'est un bond de progrès. Si vous pouvez soulever un autre 10 ou 20 livres maintenant, notez ce succès et réfléchissez-y. Tu deviens plus fort! Vous construisez un physique maigre et musclé - et cela se verra.
Une meilleure idée: regardez des mesures plus précises que l'échelle, suggère Armul. «Lorsque les gens sont trop concentrés sur un chiffre de l'échelle, cela peut en fait faire plus de mal que de bien. Ils pourraient dire: `` J'ai déjà deux livres de plus. Je pourrais aussi bien commander un dessert ce soir.«Les gens ont tendance à abandonner trop facilement ou à faire des choix irrationnels en fonction de l'endroit où ils voient se produire à l'échelle parfois», dit-elle. Ne faites pas ces erreurs de régime qui empêchent les gains de masse musculaire maigre.
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«Vous voulez être bien hydraté, c'est important pour la gestion du poids et la perte de poids», dit Armul. «Mais l'hydratation peut avoir une grande influence sur ce que le nombre montre sur l'échelle."
Entre les hormones fluctuantes des femmes, tout le système endocrinien et si vous avez vos règles ... ce genre de ballonnements peut certainement retenir l'excès d'eau et cela va apparaître sur l'échelle, dit Armul.
«Si c'est à cette période du mois, eh bien, il est très courant que votre poids corporel soit un peu plus élevé parce que vous retenez du liquide», dit-elle. Notre corps fluctue en poids, donc si vous mangiez beaucoup la semaine dernière ou que vous avez voyagé ou que vous étiez malade, le nombre que vous voyez sur la balance peut être plus ou moins élevé en raison de la rétention d'eau ou même de l'eau. poids perdu.
Conclusion: ne confondez pas le poids de l'eau avec le poids de la graisse ou le poids des muscles.
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Quand vous étiez dix ans plus jeune, perdre cinq livres semblait probablement se produire plus rapidement et plus facilement. En vieillissant, perdre du poids en vacances ou en vacances peut prendre deux mois ou plus.
«À mesure que les gens vieillissent, il peut certainement être plus difficile de maintenir un poids stable et de voir les résultats de la perte de poids aussi rapidement», dit Armul.
Il y a plusieurs raisons à cela. «Premièrement, la vie est plutôt occupée et vous aurez peut-être moins de temps à consacrer à l'exercice, à la planification des repas et à une alimentation saine. Deuxièmement, le métabolisme a tendance à ralentir un peu avec l'âge."
Mais n'abandonne pas. L'effet du vieillissement sur le métabolisme a probablement été surestimé, selon des recherches. Si vous restez actif, en particulier avec la musculation et les entraînements HIIT, vous devriez être en mesure de maintenir votre métabolisme stable en vieillissant, dit Armul. Par exemple: l'entraînement en force et le développement de la masse musculaire maigre ont contribué à augmenter le taux métabolique au repos (RMR) des sujets de l'étude chez les participants plus jeunes et plus âgés, selon une étude publiée dans Europe PMC.
«Il y a de nombreuses raisons de style de vie pour lesquelles les gens peuvent commencer à manger plus et à faire moins d'exercice en vieillissant», dit Armul. «Mais [ce ralentissement métabolique] peut certainement être surmonté avec un mode de vie sain, et en particulier avec un entraînement en force pour maintenir [ou augmenter] votre taux métabolique."
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Si nous devions choisir un statut relationnel pour notre balance, beaucoup de gens se contenteraient probablement de «c'est compliqué."La fréquence à laquelle vous devez vous peser dépend de la façon dont cet outil fonctionne le mieux pour vous. C'est probablement la ressource la plus utile de votre arsenal, mais vous ne pouvez pas la laisser déterminer ce que vous ressentez ou ce que vous pensez que vous valez ce jour-là.
«Je recommande généralement de vous peser environ une fois par semaine, à la même heure de la journée, tôt le matin avant d'avoir quelque chose à boire ou à manger», dit Armul. «Cela a tendance à être le plus cohérent. Et cela peut être utile pour vous garder sur la bonne voie; agissant comme un indicateur impartial de l'endroit où vous êtes et où se trouve votre corps."
N'oubliez pas: votre poids varie d'heure en heure et de semaine en semaine. «Il va y avoir des fluctuations naturelles», dit Armul. "Vous devriez regarder ces données en un coup d'œil d'un mois à la fois. J'ai recommandé à la fois une pesée plus fréquente pour certaines personnes et moins fréquemment pour d'autres.
«Je connais des gens qui aiment se peser tous les jours ou tous les deux jours. Je ne recommanderais pas cela à la plupart, mais pour certains, cela fait juste partie de leur routine quotidienne et cela les tient en quelque sorte responsables. Ils savent généralement que leurs fluctuations se produisent, plus ou moins quelques livres. Ils regardent en quelque sorte une vue d'ensemble."
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