Ce qui était autrefois un élément de base des cours de gymnastique des années 1970 est devenu un test courant d'habileté gymnique, de coordination, d'endurance du haut du corps et de force de préhension pour les athlètes CrossFit Regionals et Games. La montée à la corde intervient dans l'entraînement CrossFit® juste assez souvent pour causer du stress et de la panique (pour certaines personnes!) à chaque fois.
Revenons à l'entraînement brutal du samedi du CrossFit Games Regional cette année:
100 pi. fente de marche au-dessus de la tête avec haltères (80 # / 55 #)
100 doubles sous
50 coups de wall-ball (30 # / 20 #)
10 15 pi. montée à la corde
50 coups de wall-ball
100 doubles sous
100 pi. fente de marche au-dessus de la tête avec haltères (80 # / 55 #)
Limite de temps: 16 minutes
Si ce sont les dix ascensions de corde de 15 pieds qui vous font secouer les bras de manière réfléchie avec fatigue, vous n'êtes pas seul. Nous avons vu les meilleurs athlètes du monde échouer dans les montées à la corde, perdre leur forme et lutter pendant 10 ascensions après que les doubles sous avaient déjà taxé leurs avant-bras au maximum.
La compétition régionale 2017 a prouvé que les ascensions à la corde peuvent être un vrai doozy, même pour le plus en forme, sans parler de l'athlète de tous les jours ou du fan de fitness fonctionnel. Parce que soyons honnêtes, même si vous avez la chance de transpirer sur une boîte qui a une corde (ou même plusieurs cordes), à quelle fréquence cela vous vient-il à l'esprit de sauter sur la corde à la fin d'un WOD exténuant ou séance de levage. De plus, à quand remonte la dernière fois que votre box avait des ascensions de corde programmées dans l'entraînement de la journée lui-même?
C'est pourquoi nous avons consulté trois experts pour vous apporter les derniers et meilleurs trucs et astuces pour améliorer vos montées à la corde afin que vous puissiez arrêter de vous inquiéter des montées à la corde et commencer à vous inquiéter d'autres parties du WOD comme ces fentes de marche de 100 pieds, par exemple.
En ce qui concerne l'escalade de corde, il y a deux facteurs, d'abord il y a la force nécessaire à l'escalade de corde, puis il y a l'apprentissage de la technique de l'escalade de corde efficace, explique Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fondateur de Movement Vault. «Je recommande aux athlètes de commencer par développer la force nécessaire pour tirer leur corps et descendre la corde. Parce qu'une fois que vous avez la force de vous déplacer sur la corde et que vous ajoutez la compétence, vous pouvez vraiment la tuer."
Il n'y a pas moyen de contourner cela, grimper sur une corde nécessite une force de préhension, dit Wickham. Mais il existe de nombreuses façons amusantes d'améliorer la force de préhension (tout en renforçant d'autres parties du corps). Wickham's go-tos sont les agriculteurs transportent avec des assiettes ou des kettlebells et des pincées d'assiette.
CJ Maldonado, CrossFit Trainer chez ICE NYC, recommande d'incorporer une serviette à l'entraînement de deux manières. «Soit enroulez la serviette autour de la barre de traction pour la rendre belle et grasse, puis faites autant de pull-ups ou de pull-ups à l'échelle (avec une bande de résistance) que vous le pouvez. Ou, accrochez une serviette sur la barre de traction et entraînez-vous à faire des tractions avec des serviettes », dit-il.
La version la plus simple d'un pull-up de serviette est d'enrouler une seule serviette sur la barre, de saisir une extrémité dans chaque main et de tirer vers le haut. Mais pour imiter une montée de corde, vous pouvez alterner quelle main est plus haute que l'autre pour chaque représentant de traction. Parce qu'une serviette est plus épaisse et plus proche de la texture de la corde, l'incorporer dans vos journées du haut du corps vous laissera mieux préparé pour affronter la sensation rugueuse et épaisse de la corde.
«La quantité de travail dont un athlète aura besoin pour travailler sur la force du haut de son corps dépend de l'endroit où il doit commencer. Par exemple, peuvent-ils faire un pull-up strict? Que diriez-vous de 10?»Dit Wickham.
Tout type d'exercice qui fait travailler vos lats, vos épaules ou vos biceps, comme une traction, une flexion des biceps ou une rangée avec un haltère, une barre ou un kettlebell, se traduira par une montée de corde plus forte, dit-il. Pour les athlètes qui ne peuvent pas faire un pull-up strict, Wickham recommande de saisir un ensemble d'anneaux ou de bandes TRX et de travailler sur des rangées de «ring», ce qui aidera à préparer un athlète pour les tractions et les ascensions de corde. Il recommande également de ne pas rouler les yeux sur les boucles des biceps avec haltères et les pressions sur les épaules, car isoler ces deux muscles améliorera votre montée à la corde.
«Si vous avez le haut du corps mais pas le bas du corps (je.e. vous constatez que vos bras font TOUT le travail lorsque vous grimpez sur la corde) travaillez sur les sauts hauts ou les step ups qui renforceront les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. Si vous n'aimez pas ou avez peur de la boîte, travaillez sur des squats à une jambe ou même au pistolet avec l'aide d'une boîte ou d'un banc au besoin », explique Maldonado. Le mouvement des jambes utilisé pour escalader une corde est très similaire à un squat, ajoute-t-il, donc tout mouvement ou variation de squat conduira à une meilleure montée.
Grimper efficacement sur la corde, c'est être capable de faire une sorte d'orteils pour barrer ou de genoux contre les coudes, puis de se lever. Même si vous n'avez pas l'habileté ou le rythme de grimper sur une corde, travailler les genoux aux coudes aidera à développer la force de base nécessaire à l'escalade sur corde, explique Maldonado.
Pour quelqu'un qui découvre l'escalade sur corde, commencer petit et faire des montées partielles est un excellent moyen de commencer en toute sécurité, de développer la confiance en la corde et d'améliorer la force et les compétences. Ou, si vous avez accès à une corde courte de 10 pieds de long, commencez par là.
«Soyez méchant, soyez sérieusement méchant avec la corde. Les gens ont peur d'y aller. Mais si vous voulez vous améliorer à la corde, vous devez faire confiance à la corde et à votre corps », déclare Deanna Gibaldi, entraîneure-chef des ICE NYC et athlète des CrossFit Games. Bien que les compétences soient importantes, explique-t-elle, tout le monde aura une relation différente avec la corde, il est donc impératif d'expérimenter des prises qui fonctionnent le mieux pour votre corps et vos forces physiques.
«Je recommande aux athlètes de s'entraîner à mettre leurs pieds en position en installant une boîte à 6 pouces de = une corde, en s'asseyant sur la boîte, en saisissant la corde avec leurs mains, puis en s'entraînant à mettre leur pied en position soit le crochet en J soit le s envelopper », dit Maldonado. «Une fois que vous avez mis votre pied en position, entraînez-vous à vous tenir debout et à vous suspendre à la corde pour vous adapter à la sensation de pied», ajoute-t-il.
Maldonado recommande aux athlètes d'essayer d'accumuler 60 à 120 secondes de prises de corde (selon la capacité) 3 à 5 fois par semaine à la fin d'une séance d'entraînement.
Pour renforcer vos mains, améliorer la force du dos et vous habituer au mouvement de montée et de descente de la corde, entraînez-vous en faisant une variation de montée sur corde. «Commencez par vous allonger sur le sol en tenant la corde avec vos mains alors que vos jambes sont à plat ou pliées. En utilisant uniquement la force du haut de votre corps, tirez-vous tout le long de l'échouage, puis redescendez lentement, »dit Maldonado.
Cela aidera à renforcer les muscles dont vous avez besoin pour grimper à une corde, à renforcer votre adhérence et à vous habituer les mains à la sensation de tenir la corde tressée. Maldonado recommande de faire un circuit de 3 ascensions, de se reposer pendant une minute et de répéter jusqu'à ce que vous perdiez votre forme.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image en vedette: @katrintanja sur Instagram
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