4 exercices de renforcement de la prise empruntés aux grimpeurs

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Yurka Myrka
4 exercices de renforcement de la prise empruntés aux grimpeurs

Que vous soyez un powerlifter, un haltérophile, un CrossFitter, un athlète d'homme fort, ou que vous essayez simplement d'ouvrir un pot de cornichons, vous ne progresserez jamais si vous ne pouvez pas tenir la barre (ou kettlebell, ou bûche, ou ce foutu pot). Bien que la force de préhension puisse être améliorée en soulevant régulièrement des poids plus lourds ou en ajoutant plus de répétitions, il faut beaucoup de temps pour développer et entraîner les muscles, les ligaments et les tendons dans nos mains. Il y a 35 muscles dans les avant-bras et les mains qui sont impliqués dans l'adhérence, et les mêmes séries de tractions chaque semaine ne les feront pas toutes travailler. Un petit travail accessoire peut aller très loin en ce qui concerne la force de préhension, et qui mieux analyser la force de préhension que les grimpeurs?

Les grimpeurs vivent à peu près au sommet de la chaîne alimentaire de la force de préhension. Ils pendent littéralement du bout des doigts et travaillent régulièrement sur leur prise pour traverser les montagnes et éviter de tomber à mort. Alors que les grimpeurs travaillent pendant des années pour devenir des ninjas super adhérents, les athlètes de force qui ne saisissent normalement qu'une barre bénéficieront grandement d'incorporer ne serait-ce que quelques répétitions de ces exercices dans leur routine régulière. Après tout, le rocher d'un homme est le kettlebell d'un autre homme.

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Accrocher un bras

Pour vous familiariser avec certains des exercices les plus compliqués, commencez simplement par vous suspendre à un bras. L'astuce avec une suspension statique armée est de s'accrocher jusqu'à l'échec, pas seulement de s'accrocher jusqu'à ce que cela devienne inconfortable. Travailler jusqu'à l'échec augmente l'endurance et la force mentale, et améliore rapidement la force de l'avant-bras et de la préhension. Selon Indoor Climbing, «Lorsque vos muscles échouent, vous décollez littéralement la barre par manque de capacité à tenir une seconde de plus sans abandonner. Vous devez lui donner votre effort le plus intense pour vous accrocher. Une fois que vous avez «décollé» la barre, secouez pendant 5 minutes. Puis reviens et fais-le encore 3 fois."

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Escalade Pull-Ups

Les tractions régulières sont excellentes pour la force, mais elles ne se traduisent pas toujours par des scénarios d'escalade réels. La nature ne crée pas de roches parfaitement de niveau, donc les grimpeurs deviennent plus forts avec un travail accessoire qui force leurs bras et leur adhérence pour être à l'aise de travailler à différentes distances. Si vous n'avez pas d'échelle à goujon (ou de poutre de toit) pour travailler sur ces tractions d'escalade, vous pouvez également draper une serviette ou une bande sur une barre de traction et travailler sur une traction inégale.

Une photo publiée par Sara Sjöberg (@sarasjoberg) sur

Prise de doigt statique

Si vous avez déjà décollé une paire d'anneaux pendant un muscle up ou si vous avez eu un lourd glissement de soulevé de terre hors de vos mains, vous savez à quel point c'est frustrant lorsque vos doigts ne peuvent tout simplement pas s'accrocher. Souvent, nous passons tellement de temps à essayer de bien saisir avec nos paumes que nous oublions le travail que font nos doigts pour nous permettre de soulever lourdement et de nous balancer comme un singe. Donnez à vos chiffres leur propre entraînement avec des prises statiques pour les doigts. À l'aide d'une barre de traction, accrochez juste vos doigts autour de la barre et maintenez-la aussi longtemps que vous le pouvez ... même si ce n'est que quelques secondes. Essayez de vous accrocher avec différentes combinaisons de doigts. Tu seras choqué de voir à quel point c'est difficile.

Une vidéo postée par Alicia Kueker (@ 1itsalicia) sur

Tirez les doigts vers le haut

Une fois que vous vous êtes familiarisé avec la prise statique des doigts, montez de niveau et travaillez sur quelques tractions de doigts. Comme les prises statiques, jouez avec votre prise. Essayez d'utiliser deux ou trois doigts au lieu des quatre, ou même essayez quelques ensembles sur les anneaux.  Assurez-vous simplement de ne pas sauter la traction, sinon vous risquez de vous blesser aux doigts. C'est le moment des répétitions lentes et contrôlées - même si cela signifie que vous ne terminez qu'une ou deux répétitions.

Image en vedette: @sarasjoberg 


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