Réchauffez vos poignets, bras et épaules avec cette routine push-up

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Yurchik Ogurchik
Réchauffez vos poignets, bras et épaules avec cette routine push-up

Les poignets sont une partie souvent négligée de l'échauffement - et ironiquement, ils sont l'une des zones les plus susceptibles d'être endommagées dans la plupart des sports de force et de remise en forme fonctionnelle. Cela s'amplifie énormément lorsque vous êtes assis à un bureau toute la journée et que vous tapez avec vos poignets dans des positions très restreintes.

Voici un excellent moyen d'attaquer les poignets lors de votre échauffement. Une règle de base pour garder vos articulations en bonne santé: déplacez-les dans autant de directions différentes que possible pour vous préparer aux exigences de la vie ainsi qu'aux exigences connues que vous pourriez leur imposer lors de votre entraînement quotidien.

Comme pour toute routine que vous pouvez commencer, commencez par un volume plus faible (1 répétition de chaque), puis progressez après avoir jaugé comment votre corps y réagit. Quelques gymnastes avec qui j'ai travaillé au niveau national en font 100 chaque jour. Si l'un de ces facteurs vous cause de la douleur, reculez et envisagez de faire appel à un professionnel de la santé pour en évaluer la cause. Cette routine peut aider à identifier les déséquilibres dans votre corps et peut également progresser à des niveaux plus avancés, alors pensez à suivre ce que vous faites comme vous le faites probablement avec le sport de votre choix.

J'ai également inclus la routine dans la vidéo intégrée ci-dessous.

1) Push-up normal ancien, doigts relativement simples (j'aime me concentrer sur mon index ou mon majeur).

Vous pouvez passer de nombreuses années à perfectionner le push-up, mais mes règles principales sont les suivantes:

A) commencer dans une planche solide, le corps droit, les mains sous les épaules
B) les coudes serrés contre les côtes lors de la descente
C) poitrine au sol pour une gamme complète de mouvement
D) finissez par où vous avez commencé
E) échelle si nécessaire, envisagez de commencer avec une planche régulière et de contrôler la descente - si vous ne pouvez pas pousser hors du bas seulement, utilisez vos genoux pour aider. Si cela est inconfortable pour une raison quelconque, utilisez une boîte ou un banc pour changer l'angle de votre corps, réduisant ainsi la demande de pressage.

2) Doigts opposés l'un à l'autre

3) Les doigts tournés vers l'arrière vers votre corps

4) Doigts face à face

5) mains larges

6) Mains étroites (aka push-up de diamant)

7) Mains décalées (main droite au-dessus de votre tête et main gauche vers le bas près de votre ventre, puis changez)

8) paumes vers le haut!!!

Celui-ci ouvre vraiment vos poignets et vos avant-bras, mais même après des années de pratique, vous devrez peut-être rester à genoux pour ceux-ci et simplement déplacer votre poids pour vous mobiliser. 

Il existe des tonnes d'autres variétés amusantes à faire, comme des pompes à poings complets ou des pompes du bout des doigts jusqu'à des pompes à un seul doigt (mais c'est une progression lente et régulière qui prend des années, les gens!).

Trouvez une bonne routine qui fonctionne pour vous et ne prend pas trop de temps, à condition de ne pas négliger ces articulations du poignet très importantes.

Avis de non-responsabilité de l'auteur: Si vous ressentez un inconfort même léger, je vous recommande vivement de consulter un praticien expérimenté pour aider à prévenir ou à guérir les blessures orthopédiques. Même si vous n'avez pas de douleur, il vaut la peine de passer un examen orthopédique annuel pour identifier les facteurs de risque tels que les déséquilibres ou les liens avec votre activité physique la plus courante.


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