Lorsque vous êtes un powerlifter et que vous pensez tirer, votre cerveau va probablement se diriger directement vers le soulevé de terre.
Cela a beaucoup de sens: il n'y a vraiment rien de tel que de déchirer une barre chargée de la plate-forme.
Mais si vous êtes un powerlifter et que vous ne programmez pas beaucoup de tirages sans deadlift dans votre routine, vous voudrez peut-être vraiment faire quelques ajustements. Stat.
Dans un monde où nous nous asseyons au-dessus des ordinateurs et que nous nous penchons le plus souvent sur nos téléphones, les tirages du haut du corps sont de la plus haute importance. Même si vous avez des antécédents de blessures à l'épaule et de conflits qui ont rendu les poussées et tractions verticales risquées pour vous, il y a beaucoup de tirages horizontaux pour renforcer les épaules que vous pourriez bien faire. (Bien sûr, consultez d'abord votre médecin.) En tirant littéralement votre corps vers l'arrière, des mouvements qui encouragent vos omoplates l'une vers l'autre, stimulent forte activation musculaire à travers les lats, les pièges et les deltés.
En renforçant la force du tronc et du haut du corps, les exercices de traction stabilisent également tout votre corps, vous permettant de devenir un émetteur de force encore plus efficace - et plus vous êtes efficace pour transmettre la force, plus vous deviendrez meilleur au squat, au banc et au soulevé de terre.
Les tractions du haut du corps ne font peut-être pas partie de nos ascenseurs de compétition, mais la traction est toujours un moyen incroyable de renforcer vos épaules et de vous protéger des blessures.
Parce que vous ne faites pas assez attention à la mécanique de levage si vous pensez que des épaules fortes ne stabilisent pas votre développé couché, des pièges puissants ne permettent pas de décoller votre soulevé de terre et une solide mobilité des épaules n'aide pas à verrouiller la barre sur votre dos. pour un squat. Protéger vos épaules en les construisant plutôt que de les négliger lorsque le reste de votre corps devient si fort peut donner à vos trois gros boosters.
Vous êtes impatient de commencer, mais vous associez la traction à des exercices pour le dos, pas aux épaules. Heureusement, il y a un certain chevauchement entre les deux - ce qui est bon pour vos pièges a tendance à être bon pour vos delts - et il y a aussi d'excellents exercices de traction qui accordent beaucoup d'attention directe aux deltées arrière.
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Certaines personnes utilisent des haltères ou des barres EZ pour les rangées verticales, et c'est cool. Mais si votre corps n'est pas formé de manière optimale pour faire glisser une barre vers le haut de votre front, ou si vous n'avez pas la force du poignet ou l'attention pour la forme, vous devez empêcher vos poignets de tirer dangereusement vers le haut en haut d'un ascenseur, alors haltère les rangées verticales pourraient être vos nouveaux meilleurs amis.
Les rangées verticales sont spectaculaires pour construire des delts et des pièges puissants, et les faire avec des haltères vous permet de vous assurer que vous travaillez pour aplanir tout déséquilibre de force ou de flexibilité.
3 × 8, poids modéré, repos de 45 secondes.
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Trouvez la position à partir de laquelle vous êtes à l'aise pour faire des lignes TRX. (Si vous n'êtes pas habitué à faire ces lignes inversées légèrement instables et donc totalement impressionnantes, vous voudrez essayer les lignes TRX avant de plonger dans les YTWL.) Laissez-vous vous tenir légèrement plus vertical que vous le feriez pour une rangée de poids corporel complet afin d'avoir plus de clémence pour apprendre un nouveau mouvement.
3 × 4, tempo 1-2-2-1, pause de 45 secondes.
Votre amplitude de mouvement sera plus courte que ce qu'elle est avec des rangées d'haltères régulières, mais cette prise plus large vous aidera à isoler vos delts arrière pendant le mouvement. Même s'il s'agit d'une traction du haut du corps, il peut être utile de vous assurer que vos ischio-jambiers sont très éveillés, surtout s'ils ont tendance à être serrés.
3 × 8, tempo 1-2-2-1, repos de 60 secondes.
Encore une fois, commencez par une charnière de hanche solide et un dos neutre. Vous voudrez à nouveau vous assurer que vos ischio-jambiers sont chauds et prêts à stabiliser le bas de votre corps.
3 × 10, repos de 45 secondes.
3 × 12, repos de 35 secondes.
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Comment programmez-vous ces mouvements dans votre programme d'entraînement déjà chargé?? Bien sûr, tout dépend de vos objectifs spécifiques - cherchez-vous à construire de la masse? Développer ou maintenir la santé de base de l'épaule? - mais certaines directives générales de programmation sont généralement utiles à tous les niveaux.
Oui, vous voulez que vos épaules soient fortes, mais vous avez également besoin qu'elles soient stables. Pour ce faire, vous devez tirer plus souvent que vous ne poussez. Développer des delts arrière et des pièges supérieurs solides est non seulement utile mais nécessaire pour maintenir l'intégrité du haut de votre corps et du tronc pendant que vous êtes occupé à construire une poitrine puissante.
Et comme vous êtes susceptible de passer tant d'heures chaque jour penché sur votre téléphone et / ou votre ordinateur, vous concentrer sur le renforcement du haut du dos et des épaules avec des tirages - qui étirent votre anatomie vers l'arrière au lieu de se recroqueviller vers l'avant - peut aider à combattre les effets de votre travail de bureau.
En raison du potentiel d'économie d'épaule de la traction contrôlée, faire des exercices de traction avant de pousser (pull-ups avant les pressions au-dessus, par exemple, ou inverser les volées avant les pressions à prise rapprochée) pourrait être juste le truc dont vous avez besoin pour vous aider à vous programmer dans certains grands jours de levage sans douleur. En effet, tirer peut améliorer suffisamment la stabilité de votre scapulaire pour créer un environnement plus sûr pour les mouvements de poussée. Et un environnement plus sûr pour un développé couché signifie un développé couché beaucoup plus puissant, donc vraiment, personne ne perd.
Ce n'est pas parce que vous voudrez tirer souvent une fois que vous êtes arrivé du côté obscur (nous avons des cookies et de bons pièges) que vous pouvez entraîner des tirages hardcore du haut du corps quotidiennement. Vous voulez vous assurer de laisser à vos muscles le temps de récupérer, alors programmez vos muscles antérieurs supérieurs comme vous le feriez pour n'importe quel autre: portez une attention particulière au temps que votre corps prend généralement pour se préparer à un autre entraînement des mêmes groupes musculaires (souvent entre 48 et 72 heures), et faites votre programme en conséquence.
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Pour être un powerlifter vraiment complet, vous devez faire plus que squat, banc et mort. Construire des épaules solides est essentiel pour vous donner des avantages compétitifs par rapport aux haltérophiles qui ne pensent pas en dehors des trois grands.
Intégrer une traction sérieuse du haut du corps pour les épaules dans votre programme est également une façon très amusante d'y apporter de la variété, pour votre corps et votre esprit. Et c'est vraiment ce pour quoi nous sommes ici en train de soulever, n'est-ce pas?
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image sélectionnée via @ sportpoint / Shutterstock
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