Dominic Frazier a travaillé comme entraîneur de force et de conditionnement pour des dizaines d'athlètes d'élite de la NFL, y compris les Falcons, les Cowboys, les Titans, les Lions et les Browns. Il a également formé des athlètes dans la Major League Baseball ainsi que dans d'autres sports tels que le football, le golf et le racquetball. Aider ses clients à développer leur puissance est sa spécialité, alors lisez la suite si vous voulez savoir quelles méthodes il utilise pour ses athlètes d'élite de la NFL que vous pouvez utiliser pour augmenter la puissance dans vos entraînements quotidiens - et peut-être faire vos débuts en tant que pro-athlète.
«Du point de vue de la performance, il faut regarder la biomécanique et la façon dont certains mouvements sont présentés sur le terrain», explique Frazier.
De son point de vue, le pouvoir peut être moins lié à l'ajout de résistance ou d'intensité supplémentaire aux mouvements et plus à l'affinage de mouvements simples afin que vous puissiez obtenir une «réaction au temps de jeu» pendant l'entraînement et les exercices. Pour y parvenir, il travaille avec ses athlètes sur l'explosivité, le temps de réaction au sol, l'équilibre latéral (la plupart des mouvements du football sont latéraux), et conditionne leurs réflexes pour se stabiliser à chaque mouvement.
Des mouvements simples comme sauter, sauter et sauter constituent la plupart des programmes de puissance. Mais apprendre à stabiliser les articulations (généralement les genoux, les chevilles et les hanches) pendant ces mouvements sert à deux fins: permettre aux muscles de produire une plus grande force grâce à une gamme complète de mouvements et prévenir les blessures.
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Des pas de géant: En vous déplaçant vers l'avant, l'arrière, la gauche ou la droite, entraînez-vous à atterrir avec votre poids sur le bord extérieur de votre pied, ou sur le gros orteil. (Cela ne veut pas dire atterrir littéralement avec votre pied sur le côté - cela vous fera une entorse. Atterrissez à plat, mais avec votre poids à différents endroits.)
Mini disques et échelles de vitesse: Les mouvements latéraux sont souvent effectués sur le bord intérieur ou extérieur du pied. Entraînez-vous à planter votre pied et à creuser dans le sol sur ce bord tout en vous concentrant sur la stabilité et l'alignement de la cheville et du genou tout au long du mouvement. Voici un exemple d'exercice pour vous entraîner:
Cela n'est peut-être pas en tête de votre liste, mais la clé pour développer une puissance explosive impressionnante, digne de la NFL, a beaucoup à voir avec ce que vous nourrissez votre visage. L'alimentation doit être correctement alimentée.
Selon Frazier, l'alimentation est l'un des facteurs les plus importants pour développer la puissance car ce que vous mangez alimente les muscles et permet au corps de récupérer correctement. L'inflammation est un sous-produit de l'exercice qui cause de la douleur et altère les performances.
Les aliments entiers non transformés comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les protéines maigres sont facilement décomposés par l'organisme et peuvent aider à combattre l'inflammation. Ils créent une énergie durable pour que le corps puisse performer et aident à réduire l'inflammation pour réduire la douleur et favoriser la récupération après des entraînements ou des compétitions difficiles.
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Mais même les athlètes professionnels ont du mal à s'en tenir à un régime alimentaire complet, en particulier en basse saison. Alors Dominic dit qu'il est important de prêter attention aux petites choses qui peuvent améliorer vos performances, comme boire suffisamment d'eau pour que votre corps puisse éliminer les déchets métaboliques et sauter dans des bottes de récupération lorsque vous en avez l'occasion.
Rappelez-vous les gens, il ne s'agit pas uniquement des exercices que vous devez faire pour être explosif, vous devez également vous concentrer sur des mouvements appropriés, une récupération adéquate et une bonne nutrition. C'est ainsi que vous atteignez les plus hauts niveaux de puissance et de performance.
Les poussées de traîneau auront un effet de transfert énorme sur les sports et les mouvements où vous devez effectuer des mouvements explosifs et dynamiques comme le sprint, le saut, le bond, la plantation, le changement de direction, etc.
La motoneige Prowler en particulier est de nature très spécifique à la course à pied, et elle a un effet de transfert massif. Contrairement à la course, vous ne pouvez pas tricher avec votre formulaire. Pour faire bouger la motoneige, vous devez effectuer l'exercice avec une technique impeccable, mais c'est relativement simple à faire. En conséquence, vous établirez des schémas moteurs appropriés et renforcerez les muscles essentiels au sprint. Cela comprend les muscles des pieds et des jambes, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc. La motoneige Prowler améliorera considérablement votre capacité à accélérer dans toutes les directions, ce qui améliorera votre rapidité et votre technique d'accélération.
Une motoneige peut être mise en œuvre de nombreuses façons différentes pour la puissance, l'accélération et la force, voici quelques-unes des choses à faire par Frazier.
[Pas d'accès à un traîneau? Considérez ces alternatives.]
En augmentant le poids du traîneau et en essayant de le déplacer aussi vite que possible, vous pouvez travailler sur le développement de la puissance. Semblable au développement de la vitesse, vous essayez de mettre de la force dans le sol le plus rapidement possible.
Entraînement 1
Pourcentage du poids corporel: 75-100
Les jours où vous vous sentez bien, utilisez 90 à 100% de votre poids corporel. Les jours où vous avez l'impression de traîner un peu, réduisez le poids à 75 à 85%.
Distance: 10-25 mètres
Tout comme avec la vitesse, la distance plus courte est bonne pour développer une puissance explosive courte. Au fur et à mesure que vous augmentez la distance, vous travaillerez à augmenter l'endurance de puissance.
Ensembles: 4-6
Repos: 60-90 secondes
Entraînement 2
Chargez environ 70 à 85% de votre poids maximum sur le traîneau. Si vous faites cela depuis un certain temps, vous pourrez peut-être utiliser plus près de 90% de votre poids maximum. Faites quelques séries d'échauffement à un poids plus léger. Effectuer une poussée de 10 verges. Votre objectif est de pousser ce poids de manière aussi explosive que possible. Reposez-vous pendant 3 à 5 minutes entre les tours. Cet intervalle de repos plus long permettra aux réserves de phosphagen (ATP / créatine phosphate) de récupérer, ce qui est impératif si vous vous entraînez pour la puissance. Effectuer 6 à 10 tours.
Pousser un traîneau lourd peut faire des merveilles pour développer la force d'une jambe et la force motrice, ainsi que pour renforcer sa confiance en soi. De plus, rien ne semble meilleur qu'un traîneau chargé d'une montagne de poids.
Pourcentage de poids corporel: 150-200
Lors du choix du poids, déterminez la force que vous ressentez ce jour-là (cela peut varier en fonction de la semaine, de la phase d'entraînement). Contrairement à la vitesse et à la puissance, vous n'avez pas besoin de déplacer le traîneau à une vitesse fulgurante. Essayez simplement de le faire passer du point A au point B sans que la forme et la mécanique ne se décomposent.
Distance: 25 à 50 verges
Si vous allez vraiment lourd, gardez la distance à 25 mètres. Si ce n'est pas si lourd, fais 50 mètres.
Ensembles: 4-6
Repos: 60-90 secondes entre les séries
[Lire la suite: Pourquoi les poussées et les tractions de traîneau vont révolutionner votre entraînement d'homme fort.]
Le but de l'utilisation des poussées de traîneau pour l'entraînement de vitesse est d'appliquer plus de force dans le sol le plus rapidement possible. Cela se fait en chargeant le traîneau avec un poids suffisamment léger pour que vous puissiez le pousser à une vitesse rapide tout en plaçant plus de force dans le sol.
Pourcentage de poids corporel: utilisez 30 à 50% de votre poids corporel les jours où vous vous sentez frais. Les jours où vous vous sentez un peu plus épuisé, utilisez 15 à 25%.
Distance: 10-20 mètres
La distance de 10 mètres est bonne pour travailler sur votre vitesse de départ. Au fur et à mesure que vous augmentez votre distance, vous travaillerez sur d'autres qualités de vitesse, comme la vitesse-endurance.
Ensembles: 4-6
Repos: 45 à 60 secondes entre les séries
Après avoir terminé toutes vos poussées de traîneau, reposez-vous et effectuez un ou deux sprints sans résistance.
C'est un excellent moyen d'améliorer la condition physique générale et le bas du corps en général et le conditionnement aérobie.
Placez 10 à 15 cônes multicolores le long d'une piste de 100 m et ou quelle que soit la distance dont vous disposez. Ici, vous allez avoir le traîneau derrière vous attaché à un harnais de taille. Vous allez avoir une relation talon-orteil et marcher vers le cône le plus éloigné puis revenir pour commencer. De là, reposez-vous 30 à 60 secondes, puis répétez jusqu'au 2ème cône le plus éloigné, puis revenez au début. Vous répéterez cela jusqu'à ce que vous arriviez au cône le plus proche. Au fur et à mesure que vous avancez, vous tirez avec les ischio-jambiers et les fessiers, cela deviendra donc très éprouvant pour vos jambes.
La puissance d'entraînement est un vaste sujet qui peut remplir d'innombrables livres, mais l'entraînement en traîneau et les bons exercices explosifs peuvent vous aider à atteindre le niveau d'athlète. Profitez des entraînements.
Image en vedette via @elleryphotos sur Instagram.
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