5 petits ajustements qui peuvent considérablement améliorer votre soulevé de terre

5060
Jeffry Parrish
5 petits ajustements qui peuvent considérablement améliorer votre soulevé de terre

Au cours des dernières années, presque aucun exercice n'a bénéficié d'une amélioration de réputation comme le soulevé de terre. Autrefois ostracisé comme étant une «menace pour votre dos», le soulevé de terre est maintenant reconnu depuis longtemps en tant que développeur badass glute.

Mais parce que les deadlifts sont soudainement populaires, beaucoup de gens qui les tentent manquent souvent la marque sur la forme et la programmation. Les haltérophiles signalent souvent leurs articulations dans le mauvais sens, ou laissent leur dos se plier trop, ou tentent des poids ultra-lourds avant d'être prêts.

Étonnamment, quelques petites améliorations du soulevé de terre peuvent faire une énorme différence pour votre développement, votre force et votre sécurité. Voici cinq astuces d'entraînement simples pour améliorer votre soulevé de terre, ce qui en fait un ascenseur plus sûr et plus productif.

5 petits ajustements qui peuvent considérablement améliorer votre soulevé de terre

Fermer le bouton contextuel de la galerie 1 SUR 5

1 sur 5

Christopher Kimmel / Getty

Ne soulevez pas toujours avec une poignée mixte

Vous avez peut-être déjà entendu celui-ci: effectuer tous vos sets avec une prise mixte laisse une épaule tournée vers l'intérieur tandis que l'autre est tournée vers l'extérieur - tout en portant une charge et en essayant de tirer des centaines de livres du sol. Cela crée des problèmes à long terme, ouvrant peut-être la voie à des douleurs chroniques, des déséquilibres de mobilité et des désalignements squelettiques dans le corps. C'est une garantie qu'une exposition suffisante à cela reviendra pour vous hanter, même si votre précieuse prise mixte est ce qui renforce votre force de préhension. Une meilleure façon d'avancer: n'utilisez la prise mixte que si vous devez absolument le faire et essayez de la limiter à des séries lorsque vous ne faites que 1 à 3 répétitions.

2 sur 5

Anna Bizon / Getty

Soulever avec des chaussures (minimalistes) sur

Il y a une logique simple pour soulever sans chaussures: vous êtes plus près du sol et n'avez pas de coussin épais gênant sous vos pieds, ce qui crée une instabilité potentielle. (Soulever avec des chaussures de course, par exemple, est encore pire.) Mais le soulevé de terre sans chaussures vraiment vous donner tout ce grand avantage. Ma recommandation est simple: trouvez une paire de chaussures minimalistes avec juste assez de soutien de la voûte plantaire pour empêcher vos pieds de changer de position ou d'être instables lors de morts intenses. Des chaussures simples comme les Converse Chuck Taylor All-Stars originales, des chaussures de lutte ou même des chaussures de deadlifting dédiées feront très bien l'affaire.

3 sur 5

South_agency / Getty

Faites attention à l'épaisseur des haltères

De nombreux gymnases de chaînes commerciales typiques ne prêtent pas trop attention à la qualité des haltères qu'ils utilisent, tant qu'ils pèsent 45 livres et contiennent des assiettes. La vérité est que les barres sont de différentes largeurs. Les barres de soulevé de terre de compétition sont parfois plus minces que d'autres - elles aident les haltérophiles à acquérir une prise solide et elles s'adaptent aux haltérophiles avec des mains plus petites. S'il y a des barres d'épaisseur variable dans votre salle de sport, trouvez-en une maigre et extrayez-en la morve lorsque vous tirez. Ça va se sentir fantastique.

4 sur 5

Neustockimages / Getty

Arrêtez le Deadlifting au premier réveil

Si vous pouvez l'aider, soulevé de terre en fin de matinée ou en après-midi. Les deadlifts sont une traction verticale sérieuse, et ils fournissent leur part de charge vertébrale. Vos disques intervertébraux sont remplis de liquide le matin (c'est une des raisons pour lesquelles on dit que nous sommes «plus grands» au réveil). Les disques spinaux libéreront du liquide pendant la journée, ce qui préparera mieux votre colonne vertébrale à supporter la charge. C'est important pour un mouvement compressif à dominante lombaire comme les soulevés de terre. De plus, vous voudrez que votre système nerveux soit pleinement alerte et éveillé lorsque vous effectuez des deadlifts. Essayez de faire votre entraînement de soulevé de terre après le travail, et pas avant, et vous serez probablement plus performant et en meilleure santé.

5 sur 5

MichaelSvoboda / Getty

Utilisez la méthode Touch-and-Go

Les deadlifts ne doivent pas toujours se terminer lorsque vous vous levez. Quand je vois beaucoup de gars soulevé de terre, ils vont faire un tir fort, serré, puis laisser tomber la barre comme une tonne de briques qu'ils réinitialisent pour la prochaine traction. Cependant, maintenir l'étanchéité pendant la phase excentrique de l'ascenseur et laisser la barre toucher brièvement le sol avant la prochaine répétition crée beaucoup plus de temps sous tension et aide à améliorer la force de préhension, l'endurance musculaire et le conditionnement. Si votre objectif d'entraînement est de vous mettre en forme (et pas seulement de soulever autant de poids que possible humainement), vous devez utiliser les deux méthodes. Découvrez un exemple de la méthode de deadlift touch-and-go ici.

Retour à l'intro

Ne soulevez pas toujours avec une poignée mixte

Vous avez peut-être déjà entendu celui-ci: effectuer tous vos sets avec une prise mixte laisse une épaule tournée vers l'intérieur tandis que l'autre est tournée vers l'extérieur - tout en portant une charge et en essayant de tirer des centaines de livres du sol. Cela crée des problèmes à long terme, ouvrant peut-être la voie à des douleurs chroniques, des déséquilibres de mobilité et des désalignements squelettiques dans le corps. C'est une garantie qu'une exposition suffisante à cela reviendra pour vous hanter, même si votre précieuse prise mixte est ce qui renforce votre force de préhension. Une meilleure façon d'avancer: n'utilisez la prise mixte que si vous devez absolument le faire et essayez de la limiter à des séries lorsque vous ne faites que 1 à 3 répétitions.

Soulever avec des chaussures (minimalistes) sur

Il y a une logique simple pour soulever sans chaussures: vous êtes plus près du sol et n'avez pas de coussin épais gênant sous vos pieds, ce qui crée une instabilité potentielle. (Soulever avec des chaussures de course, par exemple, est encore pire.) Mais le soulevé de terre sans chaussures vraiment vous donner tout ce grand avantage. Ma recommandation est simple: trouvez une paire de chaussures minimalistes avec juste assez de soutien de la voûte plantaire pour empêcher vos pieds de changer de position ou d'être instables lors de morts intenses. Des chaussures simples comme les Converse Chuck Taylor All-Stars originales, des chaussures de lutte ou même des chaussures de deadlifting dédiées feront très bien l'affaire.

Faites attention à l'épaisseur des haltères

De nombreux gymnases de chaînes commerciales typiques ne prêtent pas trop attention à la qualité des haltères qu'ils utilisent, tant qu'ils pèsent 45 livres et contiennent des assiettes. La vérité est que les barres sont de différentes largeurs. Les barres de soulevé de terre de compétition sont parfois plus maigres que d'autres - elles aident les haltérophiles à acquérir une prise solide et elles s'adaptent aux haltérophiles avec de petites mains. S'il y a des barres d'épaisseur variable dans votre salle de sport, trouvez-en une maigre et extrayez-en la morve lorsque vous tirez. Ça va se sentir fantastique.

Arrêtez le Deadlifting au premier réveil

Si vous pouvez l'aider, soulevé de terre en fin de matinée ou en après-midi. Les deadlifts sont une traction verticale sérieuse, et ils fournissent leur part de charge vertébrale. Vos disques intervertébraux sont remplis de liquide le matin (c'est une des raisons pour lesquelles on dit que nous sommes «plus grands» au réveil). Les disques spinaux libéreront du liquide pendant la journée, ce qui préparera mieux votre colonne vertébrale à supporter la charge. C'est important pour un mouvement compressif à dominante lombaire comme les soulevés de terre. De plus, vous voudrez que votre système nerveux soit pleinement alerte et éveillé lorsque vous effectuez des deadlifts. Essayez de faire votre entraînement de soulevé de terre après le travail, et pas avant, et vous serez probablement plus performant et en meilleure santé.

Utilisez la méthode Touch-and-Go

Les deadlifts ne doivent pas toujours se terminer lorsque vous vous levez. Quand je vois beaucoup de gars soulevé de terre, ils vont faire un tir fort, serré, puis laisser tomber la barre comme une tonne de briques qu'ils réinitialisent pour la prochaine traction. Cependant, maintenir l'étanchéité pendant la phase excentrique de l'ascenseur et laisser la barre toucher brièvement le sol avant la prochaine répétition crée beaucoup plus de temps sous tension et aide à améliorer la force de préhension, l'endurance musculaire et le conditionnement. Si votre objectif d'entraînement est de vous mettre en forme (et pas seulement de soulever autant de poids que possible humainement), vous devez utiliser les deux méthodes. Découvrez un exemple de la méthode de deadlift touch-and-go ici.


Personne n'a encore commenté ce post.