Dans cet article, nous vous proposerons un guide de progression musculaire en 5 étapes. Dans des articles récents, le muscle-up et ses variations ont été couverts en détail, Cependant, dans ce guide, nous expliquerons spécifiquement comment développer la force, les compétences et la confiance nécessaires pour effectuer un renforcement musculaire.
Par conséquent, dans cet article, nous aborderons:
Les Muscle-ups sont un exercice de poids corporel complexe qui nécessite de la force, la stabilité des articulations et le contrôle du corps. Afin d'essayer en toute sécurité d'apprendre le muscle-up, il faut avoir déjà établi la force, la stabilité et la coordination du poids corporel. Le non-respect de cette consigne peut entraîner des blessures, une charge excessive et une tension sur les articulations et le tissu conjonctif, ainsi que des blessures à l'épaule / au coude / au poignet.
Avant d'essayer les progressions musculaires suivantes, il est recommandé de pouvoir effectuer les prérequis ci-dessous avec une forme et un contrôle appropriés.
Les conditions préalables ci-dessus sont des recommandations générales. Si vous ne savez pas si vous êtes prêt, pratiquez ces progressions musculaires pour débutants et trouvez un coach qualifié.
Comme discuté ci-dessus, développer la force du poids du corps en utilisant des tractions, des tractions, des tractions, des dips, des l-sits, des planches, etc. sont tous des aspects nécessaires de l'entraînement musculaire. Une fois que vous avez augmenté votre force de poids corporel, vous pouvez inclure des tempos, des prises et d'autres variations difficiles pour améliorer le contrôle du corps, l'endurance musculaire et la résilience aux blessures.
Vous trouverez ci-dessous d'autres exercices de poids corporel que vous devriez maîtriser!
En supposant que vous cherchez à effectuer un muscle-up en anneau (si vous utilisez une barre, effectuez cette étape en utilisant une barre), ensuite vous devez vous acclimater et développer la force et le contrôle isométriques dans des positions difficiles. En effectuant des prises chronométrées au bas du creux, au sommet du creux et sur toute l'amplitude des mouvements du muscle-up; vous pouvez augmenter la coordination, le tir musculaire et minimiser l'instabilité des articulations.
La phase de rotation / transition du muscle-up est souvent la partie la plus difficile du mouvement, car il nécessite de la force, de la puissance, de la stabilité et de la confiance. De nombreuses personnes perdent le contrôle de leur corps dans la phase car elles perdent souvent de la rigidité en essayant d'effectuer un mouvement de kipping agressif.
Comprendre comment effectuer correctement la transition dans l'anneau muscle-up, ou barre d'ailleurs, est la clé du succès de la musculation, mais plus important encore pour assurer la bonne position des épaules afin de minimiser les blessures. Utiliser des anneaux bas (permettant au palonnier d'être assis / debout sur le sol), des bandes d'assistance et / ou même un partenaire peuvent aider à améliorer cette étape cruciale du processus de musculation.
Une fois que vous avez construit la force, conscience technique du chiffre d'affaires, et commencez à saisir le mouvement dans son ensemble, vous devez apprendre à effectuer correctement des kips et des lignes de kipping. Pour apprendre le muscle-up, vous devez maîtriser les rangées de kipping et de ring en suspension dans les airs. Cela nécessite une grande stabilité du tronc, le contrôle du corps et le timing.
Une fois que vous avez maîtrisé les étapes ci-dessus, il est temps de commencer à assembler les composants individuels dans le muscle-up complet. Il est recommandé de les exécuter sous la direction d'un entraîneur qualifié, formé et qualifié pour minimiser les risques de blessures et accélérer le processus d'apprentissage.
Vous trouverez ci-dessous trois progressions musculaires avancées pour améliorer la force, l'endurance musculaire, les compétences et la stabilité.
Le muscle-up strict est un muscle-up sans kip, qui nécessite de grandes quantités de force du haut du corps du dos, des biceps, des épaules, de la poitrine et des triceps.
Des complexes de musculation peuvent être réalisés pour augmenter le volume d'entraînement de certains aspects du muscle-up. Par exemple, en effectuant un muscle-up, puis 5 trempettes, vous pouvez travailler pour isoler certains segments du muscle-up qui peuvent nécessiter un entraînement supplémentaire, tout en ayant une application directe au mouvement.
Les muscle-ups pondérés, bien que conseillés uniquement pour les personnes plus avancées, peuvent être effectués pour augmenter la difficulté et, finalement, faciliter les augmentations de poids corporel. La quantité de charge externe doit être maintenue légère, pensez à 5-15lbs.
Maîtriser votre poids corporel peut améliorer votre forme physique, votre coordination et votre contrôle musculaire, et avoir une application directe aux mouvements de gymnastique. Consultez les guides de poids corporel ci-dessous et maîtrisez votre corps!
Image de vedette d'UfaBizPhoto / Shutterstock
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