5 recettes de bols super sains

5 recettes de bols super sains

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Idées de bols sains

Apprenez à manger plus de délicieux petits-déjeuners, déjeuners et dîners tout-en-un avec ces repas équilibrés. Utilisant des légumes de saison et des grains entiers copieux, les recettes de bol suivantes - qui sauront vous satisfaire avec du poulet, du bœuf, des fruits de mer et des options végétaliennes - sont saines mais suffisamment copieuses pour alimenter votre corps correctement.VOIR ÉGALEMENT: Le guide des haltérophiles pour manger sainement végétarien

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Bol de riz sauvage indigène avec myrtilles séchées, corégone fumé et graines de tournesol

Pour: 4 personnes

Ingrédients: 

4 tasses de Wildrice cuit 2 c. À soupe d'huile de canola, divisée 8 oz de shiitakes ou autres champignons sauvages 2 petites courges jaunes, coupées en quartiers et tranchées 3⁄4 c. À thé de sel, divisé 2 c. À soupe de sirop d'érable 1 c. À soupe de vinaigre de cidre 4 tasses de feuilles de pissenlit ou de roquette, hachées 1⁄2 tasse de graines de tournesol grillées 1 1/2 tasse de bleuets séchés 8 oz de poisson blanc fumé, émietté 16 fleurs comestibles, comme des capucines ou des calendulas (facultatif)

Les directions: 

1. Riz chaud. (Précuire le riz pour accélérer votre repas à un plat) 2. Préchauffer le four à 400 ° F. Étaler 1 c. À soupe d'huile de canola sur une plaque de cuisson. Placer les shiitakes et les tranches de courge sur la poêle huilée et saupoudrer de 1⁄4 cuillère à café de sel, en remuant pour enrober. Rôtir les légumes pendant 15 minutes, puis remuer et rôtir encore 10 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement dorés.3. Dans une petite tasse, mélanger le reste de l'huile de canola avec le reste du sel, le sirop d'érable et le vinaigre. Verser la moitié dans le riz et mélanger pour mélanger.4. Dans quatre bols larges, étendre les légumes verts, puis garnir de riz, de graines de tournesol, de myrtilles et de corégone. Garnir de fleurs si désiré.

Par portion: 

Calories: 268; protéines: 12 g; glucides: 35 g; graisse: 10g; graisses saturées: 1 g; fibre: 6gRecette extraite de Grands bols de nourriture: bols à grains, bols de Bouddha, bols à bouillon et plus, par Robin Asbell (The Countryman Press). 

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Cassy Joy Garcia

Bol Bánh Mì au riz noir avec légumes marinés et poulet ou seitan aux cinq épices

Sert: 8

Ingrédients: 

4 oz de daikon, râpé1 grosse carotte râpée3 / 8 tasse de vinaigre de riz, divisé1 c.à soupe de sucre1⁄2 tasse de mayonnaise1 c.à soupe de sauce sriracha 1 c.à soupe d'huile de canola11⁄2 livre de poulet ou de seitan, haché1 c.à thé de poudre aux cinq épices 1 c.à soupe de sauce de poisson ou de sauce soja tamari 6 tasses de riz noir cuit 2 concombres moyens, pelés et tranchés 2 gros piments jalapeños, tranchés 4 gros oignons verts, émincés 1 tasse de feuilles de coriandre, entières

Les directions: 

1. Dans un bol moyen, mélanger le daikon, la carotte, 1⁄4 tasse de vinaigre de riz et le sucre et mélanger pour mélanger. Laisser mariner au moins 30 minutes ou toute la nuit. Dans un petit bol, mélanger la mayonnaise, le vinaigre de riz restant et la sriracha; réserve.2. Chauffer une grande sauteuse à feu moyen-vif, puis arroser d'huile de canola et remuer pour enrober. Ajouter le poulet et saupoudrer de poudre aux cinq épices et remuer. Retourner après quelques minutes. Lorsque le poulet est presque cuit, versez la sauce de poisson dessus et remuez et mélangez jusqu'à ce que la poêle soit sèche et que toutes les protéines soient enrobées. Décoller de la chaleur.3. Sur une grande assiette, étendre le riz, puis arroser de sauce mayo. Composez le mélange de daikon, le poulet cuit, les légumes tranchés et les feuilles de coriandre. Servir.

Par portion (avec poulet): 

Calories: 334; protéines: 25 g; glucides: 39 g; matières grasses: 9 g; graisses saturées: 1 g; fibre: 3.5gRecette extraite de Grands bols de nourriture: bols à grains, bols de Bouddha, bols à bouillon et plus, par Robin Asbell (The Countryman Press).VOIR ÉGALEMENT: 5 repas riches en protéines pour les muscles

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Nouilles à la courge musquée avec pancetta et œuf poché

Sert: 2

Ingrédients: 

Aérosol de cuisson à l'huile d'olive 1 grosse courge musquée (20 oz), pelée, spiralée avec le réglage le plus épais et coupée en longueurs de 6 pouces 2 c. À thé d'huile d'olive, divisée 1⁄2 c. À thé de sel casher, divisée Poivre noir fraîchement moulu, au goût 2 gros œufs 2 oz de pancetta , haché 1⁄4 tasse de pecorino romano fraîchement râpé 1 c. à soupe de persil frais, haché

Les directions: 

1. Préchauffer le four à 400 ° F. Vaporiser légèrement de grandes plaques à pâtisserie avec un enduit à cuisson.2. Répartir les «nouilles» à la courge musquée sur les plaques à pâtisserie préparées et mélanger chacune avec 1 c.à thé d'huile, 1⁄4 c.à thé de sel et poivre. Rôtir jusqu'à tendreté, 7 à 10 minutes.3. Pendant ce temps, pour pocher les œufs, remplissez une grande poêle profonde de 11⁄2 à 2 pouces d'eau. Portez à ébullition à feu vif, puis réduisez le feu jusqu'à ce qu'il maintienne une ébullition. Casser les œufs dans des bols individuels. Un à la fois, glissez doucement les œufs dans l'eau frémissante. À l'aide d'une cuillère, pousser doucement les blancs d'œufs vers les jaunes. Cuire 2 à 3 minutes pour un jaune demi-tendre ou 3 à 4 minutes pour un jaune plus ferme. À l'aide d'une cuillère à trous ou d'une spatule, transférez les œufs un par un sur du papier absorbant pour les égoutter.4. Dans une grande poêle, cuire la pancetta à feu moyen, en remuant, jusqu'à ce qu'elle soit légèrement dorée, environ 3 minutes. Retirer la poêle du feu, ajouter les nouilles de courge musquée rôties et incorporer le fromage et le persil.5. Pour servir, répartir les nouilles dans 2 assiettes et garnir chacune d'un œuf poché. Assaisonner avec plus de poivre si désiré,
et servir.

Par portion:

Calories: 386; protéines: 19 g; glucides: 33 g; matières grasses: 21 g; graisses saturées: 8 g; fibre: 6g Skinnytaste rapide et lent. Copyright © 2016 par Gina Homolka.VOIR ÉGALEMENT: Courge spaghetti avec sauce à la viande  

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Bols aux oeufs

Sert: 2

Ingrédients: 

7 oz de porc ou de poulet haché 3 c. À soupe de sauce soya réduite en sodium, divisé 1⁄2 petit oignon, haché 2 gousses d'ail, émincées 1⁄2 c. À thé de gingembre frais, râpé 21⁄2 tasse de chou napa ou vert, finement tranché 2 tasses de bébé bok choy, finement tranchées1⁄2 tasse de carottes râpées21⁄2 oz de shiitakes tranchés1⁄2 cuillère à café de vin de riz chinois ou de xérès sec1⁄2 cuillère à café d'huile de sésame grillé1 oignon vert moyen, tranché

Les directions: 

1. Mettre une grande poêle antiadhésive ou un wok à feu moyen-vif. Ajouter le porc et 1 cuillère à soupe de sauce soja et cuire, à l'aide d'une cuillère en bois pour casser la viande en petits morceaux au fur et à mesure qu'elle brunit, environ 3 minutes.2. Ajouter l'oignon, l'ail et le gingembre et cuire 2 à 3 minutes en remuant jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajouter le chou, le bok choy, les carottes et les champignons. Verser le reste de la sauce soja, le vin de riz et l'huile de sésame. Cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que le chou et le bok choy soient fanés mais toujours croquants, 3 à 4 minutes.3. Servir chaud, garni d'oignons verts.

Par portion:

Calories: 390; protéines: 21 g; glucides: 23 g; graisse: 23g; graisses saturées: 10g; fibre: 6g Skinnytaste rapide et lent. Copyright © 2016 par Gina Homolka.

6 sur 6

Smoothie à la tarte aux pommes

Sert: 2

Pour le smoothie à la tarte aux pommes:

1 1⁄2 lb de pommes vertes, évidées et hachées 2 bananes surgelées, pelées 3 tasses d'épinards frais tassés 1 cuillère à café de cannelle moulue 1 cuillère à café d'extrait de vanille Pincée de sel 2 cuillère à café de poudre de maca (facultatif) Lait non laitier de soja non sucré (facultatif) Pour la garniture de tarte:1⁄4 tasse d'amandes crues 1⁄4 tasse de dattes séchées, dénoyautées 1⁄4 cuillère à café de cannelle moulue Pincée de sel 

Les directions:

1. Placez tous les ingrédients du smoothie dans un mélangeur. Appuyez fermement sur les morceaux de pomme, car ils créeront le liquide nécessaire pour réduire en purée les autres ingrédients. Mélanger jusqu'à ce que très lisse. Pour une consistance plus fine, ajoutez du lait non laitier sans soja. Verser dans 2 bols et conserver au congélateur tout en faisant la garniture.2. Dans un robot culinaire, mélanger les ingrédients de la garniture de tarte jusqu'à ce qu'ils deviennent de petits morceaux. Secouer sur chaque bol de smoothie et servir.

Par portion:

Calories: 465; protéines: 7 g; glucides: 97 g; graisse: 7.5g; graisses saturées: 0.5g; fibre: 16g.Extrait de Attaque de bol végétalien! par Jackie Sobon; avec l'aimable autorisation de Fair Winds Press, une marque de Quarto Publishing Group.VOIR ÉGALEMENT: 5 excellentes façons de manger des pommes 

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Idées de bols sains

Apprenez à manger plus de délicieux petits-déjeuners, déjeuners et dîners tout-en-un avec ces repas équilibrés. Utilisant des légumes de saison et des grains entiers copieux, les recettes de bol suivantes, qui sauront vous satisfaire avec du poulet, du bœuf, des fruits de mer et des options végétaliennes, sont saines mais suffisamment copieuses pour alimenter votre corps correctement.

VOIR ÉGALEMENT: Le guide des haltérophiles pour manger sainement végétarien

Bol de riz sauvage indigène avec myrtilles séchées, corégone fumé et graines de tournesol

Pour: 4 personnes

Ingrédients: 

• 4 tasses de Wildrice cuit 

• 2 c. À soupe d'huile de canola, divisée

• 8 oz de shiitakes ou autres champignons sauvages

• 2 petites courges jaunes, coupées en quartiers et tranchées

• 3⁄4 c. À thé de sel, divisé 

• 2 cuillères à soupe de sirop d'érable

• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre

• 4 tasses de feuilles de pissenlit ou de roquette, hachées

• 1⁄2 tasse de graines de tournesol grillées 

• 1⁄2 tasse de bleuets séchés 

• 8 oz de poisson blanc fumé, émietté

• 16 fleurs comestibles, comme des capucines ou des calendulas (facultatif)

Les directions: 

1. Riz chaud. (Précuire le riz pour accélérer votre repas à un plat)

2. Préchauffer le four à 400 ° F. Étaler 1 c. À soupe d'huile de canola sur une plaque de cuisson. Placer les shiitakes et les tranches de courge sur la poêle huilée et saupoudrer de 1⁄4 cuillère à café de sel, en remuant pour enrober. Rôtir les légumes pendant 15 minutes, puis remuer et rôtir encore 10 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement dorés.

3. Dans une petite tasse, mélanger l'huile de canola restante avec le reste du sel, le sirop d'érable et le vinaigre. Verser la moitié dans le riz et mélanger pour mélanger.

4. Dans quatre bols larges, étendre les légumes verts, puis garnir de riz, de graines de tournesol, de myrtilles et de corégone. Garnir de fleurs si désiré.

Par portion: 

Calories: 268; protéines: 12 g; glucides: 35 g; graisse: 10g; graisses saturées: 1 g; fibre: 6g

Recette extraite de Grands bols de nourriture: bols à grains, bols de Bouddha, bols à bouillon et plus, par Robin Asbell (The Countryman Press).

Bol Bánh Mì au riz noir avec légumes marinés et poulet ou seitan aux cinq épices

Sert: 8

Ingrédients: 

• 4 oz de daikon, râpé

• 1 grosse carotte, râpée

• 3/8 tasse de vinaigre de riz, divisé

• 1 cuillère à soupe de sucre

• 1⁄2 tasse de mayonnaise

• 1 cuillère à soupe de sauce sriracha 

• 1 cuillère à soupe d'huile de canola

• 1 1⁄2 livre de poulet ou de seitan, haché

• 1 cuillère à café de poudre de cinq épices 

• 1 cuillère à soupe de sauce de poisson ou de sauce soja tamari  

• 6 tasses de riz noir cuit

• 2 concombres moyens, pelés et tranchés

• 2 gros piments jalapeños, tranchés 

• 4 gros oignons verts, émincés

• 1 tasse de feuilles de coriandre, entières

Les directions: 

1. Dans un bol moyen, mélanger le daikon, la carotte, 1⁄4 tasse de vinaigre de riz et le sucre et mélanger pour mélanger. Laisser mariner au moins 30 minutes ou toute la nuit. Dans un petit bol, mélanger la mayonnaise, le vinaigre de riz restant et la sriracha; réserve.

2. Chauffer une grande sauteuse à feu moyen-vif, puis arroser d'huile de canola et remuer pour enrober. Ajouter le poulet et saupoudrer de poudre aux cinq épices et remuer. Retourner après quelques minutes. Lorsque le poulet est presque cuit, versez la sauce de poisson dessus et remuez et mélangez jusqu'à ce que la poêle soit sèche et que toutes les protéines soient enrobées. Décoller de la chaleur.

3. Sur une grande assiette, étendre le riz, puis arroser de sauce mayo. Composez le mélange de daikon, le poulet cuit, les légumes tranchés et les feuilles de coriandre. Servir.

Par portion (avec poulet): 

Calories: 334; protéines: 25 g; glucides: 39 g; matières grasses: 9 g; graisses saturées: 1 g; fibre: 3.5g

Recette extraite de Grands bols de nourriture: bols à grains, bols de Bouddha, bols à bouillon et plus, par Robin Asbell (The Countryman Press).

VOIR ÉGALEMENT: 5 repas riches en protéines pour les muscles

Nouilles à la courge musquée avec pancetta et œuf poché

Sert: 2

Ingrédients: 

• Huile d'olive

• aérosol de cuisson

• 1 grosse courge musquée (20 oz), pelée, spiralée avec le réglage le plus épais et coupée en longueurs de 6 pouces

• 2 cuillères à café d'huile d'olive, divisées 

• 1⁄2 cuillère à café de sel casher, divisé

• Poivre noir fraîchement moulu, au goût

• 2 gros œufs 

• 2 oz de pancetta, hachée

• 1⁄4 tasse de pecorino romano fraîchement râpé

• 1 cuillère à soupe de persil frais, haché

Les directions: 

1. Préchauffer le four à 400 ° F. Vaporiser légèrement de grandes plaques à pâtisserie avec un enduit à cuisson.

2. Répartir les «nouilles» à la courge musquée sur les plaques à pâtisserie préparées et mélanger chacune avec 1 c.à thé d'huile, 1⁄4 c.à thé de sel et poivre. Rôtir jusqu'à tendreté, 7 à 10 minutes.

3. Pendant ce temps, pour pocher les œufs, remplissez une grande poêle profonde de 11⁄2 à 2 pouces d'eau. Portez à ébullition à feu vif, puis réduisez le feu jusqu'à ce qu'il maintienne une ébullition. Casser les œufs dans des bols individuels. Un à la fois, glissez doucement les œufs dans l'eau frémissante. À l'aide d'une cuillère, pousser doucement les blancs d'œufs vers les jaunes. Cuire 2 à 3 minutes pour un jaune demi-tendre ou 3 à 4 minutes pour un jaune plus ferme. À l'aide d'une cuillère à trous ou d'une spatule, transférez les œufs un par un sur du papier absorbant pour les égoutter.

4. Dans une grande poêle, cuire la pancetta à feu moyen, en remuant, jusqu'à ce qu'elle soit légèrement dorée, environ 3 minutes. Retirer la casserole du feu, ajouter les nouilles de courge musquée rôties et incorporer le fromage et le persil.

5. Pour servir, répartir les nouilles dans 2 assiettes et garnir chacune d'un œuf poché. Assaisonner avec plus de poivre si désiré,
et servir.

Par portion:

Calories: 386; protéines: 19 g; glucides: 33 g; matières grasses: 21 g; graisses saturées: 8g; fibre: 6g

Réimprimé à partir de Skinnytaste rapide et lent. Copyright © 2016 par Gina Homolka.

VOIR ÉGALEMENT: Courge spaghetti avec sauce à la viande

Bols aux oeufs

Sert: 2

Ingrédients: 

• 7 oz de porc ou de poulet haché

• 3 c. À soupe de sauce soya à teneur réduite en sodium, divisée

• 1⁄2 petit oignon, haché 

• 2 gousses d'ail émincées

• 1⁄2 cuillère à café de gingembre frais, râpé 

• 21⁄2 tasses de chou napa ou vert, tranché finement 

• 2 tasses de baby bok choy, tranchés finement

• 1⁄2 tasse de carottes râpées

• 21⁄2 oz de shiitakes tranchés

• 1⁄2 cuillère à café de vin de riz chinois ou de xérès sec

• 1⁄2 cuillère à café d'huile de sésame grillé

• 1 oignon vert moyen, tranché

Les directions: 

1. Mettre une grande poêle antiadhésive ou un wok à feu moyen-vif. Ajouter le porc et 1 cuillère à soupe de sauce soja et cuire, à l'aide d'une cuillère en bois pour casser la viande en petits morceaux au fur et à mesure qu'elle brunit, environ 3 minutes.

2. Ajouter l'oignon, l'ail et le gingembre et cuire 2 à 3 minutes en remuant jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajouter le chou, le bok choy, les carottes et les champignons. Verser le reste de la sauce soja, le vin de riz et l'huile de sésame. Cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que le chou et le bok choy soient fanés mais toujours croquants, 3 à 4 minutes.

3. Servir chaud, garni d'oignons verts.

Par portion:

Calories: 390; protéines: 21 g; glucides: 23 g; matières grasses: 23 g; graisses saturées: 10g; fibre: 6g

Réimprimé à partir de Skinnytaste rapide et lent. Copyright © 2016 par Gina Homolka.

Smoothie à la tarte aux pommes

Sert: 2

Pour le smoothie à la tarte aux pommes:

• 11⁄2 lb de pommes vertes, épépinées et hachées

• 2 bananes surgelées, pelées 

• 3 tasses d'épinards frais emballés 

• 1 cuillère à café de cannelle moulue

• 1 cuillère à café d'extrait de vanille 

• Pincée de sel 

• 2 cuillères à café de poudre de maca (facultatif) 

• Lait non laitier sans soya non sucré (facultatif) 

Pour la garniture de tarte:

• 1⁄4 tasse d'amandes crues 

• 1⁄4 tasse de dattes séchées, dénoyautées 

• 1⁄4 cuillère à café de cannelle moulue 

• Pincée de sel 

Les directions:

1. Placez tous les ingrédients du smoothie dans un mélangeur. Appuyez fermement sur les morceaux de pomme, car ils créeront le liquide nécessaire pour réduire en purée les autres ingrédients. Mélanger jusqu'à ce que ce soit très lisse. Pour une consistance plus fine, ajoutez du lait non laitier sans soja. Verser dans 2 bols et conserver au congélateur tout en faisant la garniture.

2. Dans un robot culinaire, mélanger les ingrédients de la garniture de tarte jusqu'à ce qu'ils deviennent de petits morceaux. Secouer sur chaque bol de smoothie et servir.

Par portion:

Calories: 465; protéines: 7 g; glucides: 97 g; graisse: 7.5g; graisses saturées: 0.5g; fibre: 16g.

Extrait de Attaque de bol végétalien! par Jackie Sobon; avec l'aimable autorisation de Fair Winds Press, une marque de Quarto Publishing Group.

VOIR ÉGALEMENT: 5 excellentes façons de manger des pommes