La plupart des hommes ont tendance à travailler leurs biceps avec autre chose, en consacrant une journée aux biceps et aux triceps ou peut-être à la poitrine et aux bras. Mais il n'y a rien de mal à passer une formation d'entraînement complète pour le spectacle d'armes à feu. De plus, il n'y a aucune raison de se sentir coupable à ce sujet. Pour toutes les discussions au cours de la dernière décennie sur l'entraînement pour le mouvement fonctionnel et la force du tronc - pas seulement comme un bodybuilder pour l'esthétique - il y a eu peu d'appréciation du rôle fonctionnel du biceps.
Essayez de soulever un canapé ou un enfant sans les biceps - ou de pousser ou de tirer à peu près n'importe quoi. Bien sûr, le mouvement commence par le tronc, mais vos bras ne sont pas que des leviers pour la conduite. Les biceps sont des armes entièrement engagées, verrouillées et chargées.
Même si vous êtes un disciple dévoué de CrossFit ou un athlète qui s'entraîne pour un sport spécifique, il n'y a rien de mal à faire un entraînement occasionnel pour vous concentrer sur vos biceps. Si rien d'autre, c'est une diversion bienvenue - et le meilleur entraînement est, bien sûr, celui que vous n'avez pas fait auparavant ou du moins pas depuis un certain temps.
Dans cet entraînement de superset de biceps, nous associerons un mouvement de poussée et un mouvement de traction. De cette façon, nous activons et stimulons les biceps de manière efficace, ce qui nous permet de continuer à avancer tout au long de l'entraînement sans repos.
1 sur 5
Assemblée / Getty
1A. POUSSOIR DYNAMIQUE
POURQUOI ÇA MARCHE: En explosant lors du mouvement ascendant, vous frappez le biceps plus fort.
COMMENT FAIRE: Abaissez-vous lentement, puis explosez aussi fort que vous le pouvez. Le mouvement ascendant ne devrait pas prendre plus d'une seconde.
PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions.
1B. CHINUPS
POURQUOI ÇA MARCHE: Comme le pull-up au-dessus de la tête, le chinup est un excellent exercice pour les épaules et le dos pour construire ce torse en forme de V. Mais en faisant le chinup sournois, nous mettons davantage l'accent sur les biceps.
COMMENT FAIRE: Attrapez la barre avec une prise sournoise. Suspendu à la barre, tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas pour soulever votre corps et créer de l'élan. Terminez en tirant avec vos bras.
PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions (ou autant que vous le pouvez si moins de 10).
2 sur 5
milan2099 / Getty
2A. POUSSOIRS SUSPENSION TRAINER
POURQUOI ÇA MARCHE: L'instabilité de l'entraîneur vous oblige à recruter plus de muscles et les biceps jouent un rôle de premier plan. De plus, en l'associant à des boucles de suspension, nous pouvons faire bouger les choses.
COMMENT FAIRE: Pieds sur le sol, prenez la position push-up en saisissant les poignées. Abaissez et poussez vers le haut.
PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions.
2B. BOUCLES DE SUSPENSION TRAINER
POURQUOI ÇA MARCHE: Avec votre poids corporel comme résistance, ce mouvement frappe fort le biceps.
COMMENT FAIRE: Saisissez les poignées du trainer de suspension à deux mains. Penchez-vous en arrière pour étendre complètement vos bras. Avec les pieds à la largeur des épaules et le dos droit, utilisez vos bras pour vous relever (vers l'entraîneur) en effectuant une boucle. Pliez les coudes et enroulez les poignées près de vos épaules; utilisez les biceps au lieu de vos bras.
PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions.
3 sur 5
Pour Bernal / M + F Magazine
3A. TRANSPORT D'AGRICULTEUR RACKED
POURQUOI ÇA MARCHE: Le portage traditionnel du fermier est un mouvement efficace du corps entier qui met également à l'épreuve l'endurance à mesure que vous augmentez la distance parcourue. En portant les haltères en position crémaillère (têtes d'haltères au niveau des épaules) on isole les biceps.
COMMENT FAIRE: En portant les haltères dans une position à crémaillère, marchez pendant 30 secondes, en évitant soigneusement les zombies inconscients des écouteurs qui ne font pas attention dans votre salle de sport.
PRESCRIPTION: 2 séries de 30 secondes.
3B. RANGÉES DE BARRES INVERSÉES
POURQUOI ÇA MARCHE: Cela offre de nombreux avantages d'un pull-up tout en isolant mieux les biceps.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sous une barre qui se trouve à plusieurs mètres au-dessus de vous, comme dans un rack squat. Accrochez sous la barre avec les talons au sol et les bras complètement étendus. Tirez votre poitrine vers la barre. Pause en haut et retour à la position de départ.
PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions.
4 sur 5
Images de héros / Getty
4A. BOUCLE DE BICEPS QUATRE EN UN
POURQUOI ÇA MARCHE: Cette variante de curl quatre en un stimulante frappe vos biceps sous tous les angles.
COMMENT FAIRE: Commencez avec un poids léger sur une barre et courbez huit fois. Ensuite, bouclez-vous à mi-chemin, en faisant une pause pendant une seconde juste au-dessus de votre nombril à chaque répétition. Après cela, montez la barre tout en haut et descendez juste en dessous de vos pectoraux, en vous arrêtant à nouveau pendant une seconde avant de revenir pour huit répétitions. Enfin, faites huit autres répétitions complètes.
PRESCRIPTION: 2 ensembles
4B. PLANCHE
POURQUOI ÇA MARCHE: Cela favorise la stabilité générale du tronc, mais vos biceps vous maintiennent en bonne position. De plus, après avoir fait la boucle quatre en un, cela ressemblera à une pause.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous dans une position de pompes couchée avec les mains sur le sol, les coudes sous les épaules et plié à 90 degrés. Relevez vos coudes en repliant votre menton pour que votre tête soit alignée avec votre corps. Gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale et le nombril dessiné. Tenez pendant une minute.
PRESCRIPTION: 2 séries de 60 secondes.
5 sur 5
Erik Isakson / Getty
5A. POUSSOIR DIVE-BOMBER
POURQUOI ÇA MARCHE: Cette variante pushup nécessite une plus grande utilisation des biceps et des épaules.
COMMENT FAIRE: Commencez avec les hanches en l'air et les pieds écartés à la largeur des épaules. Baissez la tête et les épaules comme si vous passiez sous une barre. Lorsque vous poussez votre tête et vos épaules en position, cambrez votre dos. Processus inverse pour revenir à la position de départ.
PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions.
5B. PULLUPS PRONE-GRIP
POURQUOI ÇA MARCHE: Bien que mieux connu sous le nom de mouvement du dos, vous frappez également les biceps, ainsi que les épaules et la poitrine.
COMMENT FAIRE: Attrapez la barre avec une prise en main. Suspendu à la barre, tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas pour soulever votre corps et créer de l'élan. Terminez en tirant avec vos bras.
PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions (ou autant que possible).
Pete Williams est un N.UNE.S.M.-entraîneur personnel certifié et auteur ou co-auteur d'un certain nombre de livres sur la performance et la formation.
Personne n'a encore commenté ce post.