Si vous êtes comme la plupart d'entre nous qui ont été enfermés à l'intérieur sans accès à une salle de sport et sans accès à des collations illimitées, vous avez peut-être remarqué que votre pantalon est un peu plus serré ces jours-ci. Et avec l'été qui approche, vous ressentez peut-être la pression d'arrêter tout gain de poids potentiel dans son élan.
Bien que vous ne puissiez pas claquer des doigts et effacer les kilos en trop, vous pouvez prendre des mesures concrètes dès aujourd'hui pour vous remettre sur la bonne voie et vous sentir bien à temps pour la saison des maillots de bain.
Voici cinq conseils pour vous aider à transformer votre santé dans les mois à venir.
Changez les choses dans la cuisine pour garder la graisse corporelle à distance.
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Adamov_d
La perte de poids, et la perte de graisse d'ailleurs, se résume finalement au contrôle des calories. Oui, les choix alimentaires sont importants, mais il est impossible de perdre du poids à moins que vous ne mangiez moins de calories que ce que votre corps brûle chaque jour.
Et le moyen le plus simple de contrôler votre apport calorique est de suivre votre consommation quotidienne d'aliments et de boissons. C'est aussi l'un des meilleurs moyens de vous responsabiliser et d'apprendre exactement quels aliments font exploser vos progrès.
La plupart des applications de suivi nutritionnel vous donneront un objectif calorique quotidien et macro pour la perte de poids. Ensuite, tout ce que vous avez à faire est d'adapter votre régime alimentaire. Si vous ne consignez pas vos calories, vous volez à l'aveugle et c'est peut-être ce qui retarde vos résultats.
Consultez cette calculatrice TDEE gratuite pour savoir exactement combien de calories vous devriez consommer chaque jour.
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Gracieuseté de Trifecta
En plus de prêter attention à la quantité que vous mangez chaque jour, l'augmentation de votre apport en protéines en cas de déficit calorique est censée aider à réduire la faim, à réduire les fringales et à favoriser la perte de graisse. (1, 2, 3, 4, 5).
En ce qui concerne la quantité de protéines dont vous avez besoin pour soutenir la perte de graisse, essayez de tirer environ 30 à 40% de vos calories provenant de protéines ou environ 1 gramme de protéines par kilo de masse musculaire.
Et ne vous contentez pas des aliments transformés enrichis en protéines, optez pour plus de sources d'aliments entiers comme les viandes maigres, les produits laitiers faibles en gras et les options à base de plantes. Bien que la poudre de protéines, la barre ou les crêpes occasionnelles ne fassent pas mal, les aliments naturellement riches en protéines ont également tendance à fournir une bonne nutrition.
Essayez ces 20 options de collations riches en protéines pour soutenir votre dose quotidienne.
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George Rudy
Bien que la préparation de repas hebdomadaires puisse demander un certain dévouement, pour beaucoup de gens, le simple fait de penser à ce qu'ils vont manger avant de manger peut changer la donne. Cela peut être aussi simple que d'imprimer un menu hebdomadaire et d'écrire vos repas de la semaine - puis épinglez-le quelque part pour vous rappeler… comme sur le réfrigérateur! N'oubliez pas de tenir compte des collations, des boissons et même des repas de triche occasionnels.
L'un des moments les plus difficiles pour choisir un repas sain est lorsque vous mourez de faim et que votre glucose, et par conséquent votre volonté et vos bonnes intentions, sont épuisés. Facilitez-vous la tâche en ayant une sorte de plan. La planification de votre menu hebdomadaire peut également vous aider à maîtriser votre parcours d'épicerie pour économiser de l'argent et réduire le gaspillage alimentaire.
La planification des repas fonctionne encore mieux si vous connaissez vos objectifs nutritionnels. Recherchez des recettes et des collations saines qui vous aideront à respecter votre objectif calorique quotidien.
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Alexey Lysenko
Si vous vous êtes retrouvé à passer une ou deux nuits de vin de trop à la maison ces derniers temps, vous voudrez peut-être envisager de réduire.
Même si nous détestons l'admettre, l'alcool peut faire de sérieux ravages sur vos objectifs de perte de graisse. Ce n'est pas seulement une source de calories vides, mais peut également perturber votre métabolisme, votre niveau d'énergie, votre humeur et votre concentration mentale. (6, 7, 8, 9, 10). Sans oublier que la consommation excessive d'alcool peut vous faire moins vous soucier de vos choix alimentaires sains, ce qui entraîne une indulgence excessive et une prise de poids.
Oui, il est possible de déguster un cocktail occasionnel et de perdre du poids, mais si cela aide à accélérer vos progrès, pourquoi ne pas envisager d'abandonner l'alcool pendant un petit moment?
Voici les meilleurs et les pires types d'alcool à boire au régime.
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lzf
L'exercice a tendance à être l'une des premières choses à atteindre au moment de se remettre en forme, mais ce n'est pas le seul moyen de brûler des calories. En fait, vous pouvez perdre du poids sans faire d'exercice, tant que vous maintenez un contrôle calorique global. Tout dépend de combien vous mangez et de combien vous bougez - et cela signifie tous les types de mouvement, pas seulement l'heure que vous passez dans la salle de sport.
Quand vous y réfléchissez, les entraînements ne représentent qu'une petite partie de votre journée. Et bien que la forme physique soit importante, vous devriez essayer de bouger plus toute la journée pour vraiment augmenter votre consommation de calories et soutenir vos objectifs. Donc, si vous vous retrouvez allongé sur le canapé pour une frénésie sur Netflix après un entraînement intensif, vous voudrez peut-être changer votre façon de penser à votre routine de gym.
Trouvez des moyens créatifs de continuer à bouger tout au long de la journée - restez debout, prenez les escaliers, allez vous promener ou nettoyez la maison. Cela ne vous fait peut-être pas transpirer comme un entraînement HIIT, mais les calories s'additionnent et peuvent faciliter la perte de poids à long terme.
Le changement n'a pas besoin d'être une approche tout ou rien pour conduire à des résultats, le plus souvent, ce sont les petites choses qui nous aident à construire des habitudes saines qui contrôlent vos objectifs à long terme.
Trouvez un ou deux domaines sur lesquels vous pouvez travailler et commencez à vous fixer de petits objectifs qui ont du sens pour vous. Suivez ensuite vos progrès et vérifiez souvent avec vous-même comment cela se passe. Avant que vous ne le sachiez, vous vous sentirez à nouveau comme votre ancien moi.
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