Les suppléments d'entraînement ont tendance à être tous regroupés: les suppléments pour la puissance, l'endurance, la force et l'hypertrophie sont souvent simplement étiquetés comme des suppléments pour «énergie» ou «athlétisme».«Si vous avez essayé autant de pré-entraînements que nous, il y a de fortes chances que vous sachiez de quoi nous parlons.
Les athlètes intelligents savent qu'il y a une différence entre faire plus de répétitions et soulever plus de poids pendant cours d'un entraînement, et frapper un maximum d'une répétition. La puissance est la capacité de générer de grandes quantités de force sur des périodes de temps relativement courtes.
Donc, vous voulez tirer un poids lourd pour une courte quantité de répétitions. La meilleure façon de le faire, bien sûr, est de s'entraîner régulièrement, de bien manger et de dormir suffisamment. Mais si vous recherchez un supplément qui pourrait vous aider dans votre quête d'un nouveau PR, il y a des preuves intéressantes derrière les entrées suivantes.
Notez que nous ne déclarons pas définitivement que ces substances augmenteront la puissance, nous disons simplement qu'il y a des preuves qui le suggèrent.
(Note de l'éditeur: Le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Lorsque vous commencez un nouveau régime d'entraînement et / ou un nouveau régime, il est toujours judicieux de consulter un professionnel de la santé de confiance.)
Aussi appelée triméthylglycine, la bétaïne est un métabolite que l'on trouve dans une variété de plantes, mais elle est particulièrement concentrée dans les betteraves, où elle a été découverte pour la première fois.
Plusieurs études ont montré des augmentations significatives de la puissance dans le squat du dos chez les hommes qui en ont pris 1.25 grammes de bétaïne deux fois par jour pendant deux semaines.1 2 Ces études ne montrent généralement aucun effet sur le développé couché, mais une étude de 2013 publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive a constaté que cela augmentait la capacité de travail du banc. Toutes ces études ont utilisé la même dose quotidienne de 2.5 grammes.
La L-Alpha glycérylphosphorylcholine est un composé de choline présent dans le cerveau. Habituellement, lorsqu'il est complété, c'est pour réduire le risque de troubles cognitifs comme les accidents vasculaires cérébraux et la maladie d'Alzheimer - l'Alpha-GPC est un puissant neurotransmetteur.
Mais il existe des preuves préliminaires que l'alpha-GPC peut augmenter la puissance de sortie: une étude a révélé que la prise de 600 milligrammes de la substance avant l'exercice entraînait une augmentation de 14% de la puissance lors des tests de lancers sur banc3. Il a été suggéré que ce résultat pourrait être dû au fait que l'alpha-GPC stimule temporairement l'hormone de croissance. Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais de nombreux pré-entraînements incluent déjà l'alpha-GPC dans leur liste d'ingrédients. (Bien que généralement à des montants inférieurs.)
Il n'est probablement pas surprenant que la caféine puisse améliorer vos performances d'entraînement de différentes manières, y compris une augmentation de la puissance probablement causée par une augmentation de l'adrénaline et de la dopamine.
Se faire une bouffée de caféine avant de s'entraîner n'est pas nouveau, mais cela vaut la peine d'expérimenter en ajoutant de la théanine au mélange. Un acide aminé présent dans le thé, il agit en synergie avec la caféine en améliorant la concentration et en réduisant la nervosité associée à un gros coup de caféine.
Il fait tout cela sans diminuer l'effet stimulant de la caféine, mais notez que vous pouvez être désensibilisé à la caféine si vous en prenez tous les jours. Si vous voulez vraiment booster vos entraînements, pensez à limiter la caféine à deux ou trois jours par semaine, juste avant une séance d'entraînement. Commencez avec 50 milligrammes de théanine avec votre source de caféine préférée et augmentez à 200 milligrammes si vous en avez besoin.
[Le café n'aide pas seulement la puissance, il peut améliorer la force, l'endurance et même la mémoire. En savoir plus sur notre guide ultime sur l'utilisation du café comme pré-entraînement!]
Celui-ci n'est pas vraiment rare, mais nous ne pouvions pas le laisser de côté. Facilement l'un des suppléments de fitness les plus populaires sur le marché, la créatine est souvent prise car elle attire l'eau dans les muscles et les fait paraître plus gros - à des fins esthétiques, en d'autres termes - mais de nombreuses études ont montré que la créatine augmente considérablement la puissance de sortie.
Examiner.com répertorie 66 études qui concluent autant, avec des résultats allant d'une augmentation de puissance de 12% à 26%4 5. Prenez 5 grammes par jour et vous devriez voir des résultats après quelques semaines. Notez que vous n'avez probablement pas besoin de «charger» la créatine avec des doses plus élevées et qu'il est probablement bien de combiner la caféine et la créatine - une seule étude a suggéré qu'ils peuvent interférer les uns avec les autres et il y a beaucoup plus de preuves qu'ils ne le font pas.
[La créatine est l'un des 4 aliments qui deviennent plus importants après 50 ans. Consultez le reste de la liste ici!]
Un acide aminé non essentiel, la citrulline - dérivé du mot latin pour «pastèque», qui est une excellente source naturelle de la substance - est généralement lié à l'amélioration de la circulation sanguine et de la santé circulatoire, c'est pourquoi il est souvent jeté dans les suppléments de dysfonction érectile.
Nous ne pouvons pas dire qu'il existe un consensus scientifique selon lequel la citrulline améliore la puissance, mais il y a eu quelques études qui suggèrent autant. Une étude de 2016 dans le Journal de la nutrition sportive internationale a constaté qu'il améliorait la puissance de sortie et augmentait le temps de fatigue chez les cyclistes, et d'autres recherches publiées la même année ont conclu qu'il améliorait la puissance de crête et la puissance explosive chez les joueurs de tennis.6 7
La citrulline est un ingrédient très commun dans les pré-entraînements, mais ils ne contiennent généralement qu'un gramme environ. Cela pourrait être bon pour la santé circulatoire générale, mais pour un effet aigu sur votre séance de gym, tenez-vous-en à une dose plus élevée de 5 ou 6 grammes.
Si la puissance est une priorité pour vous, ces cinq suppléments valent vraiment la peine d'être examinés. Pour plus d'informations sur ce qui secoue l'industrie de la nutrition, consultez notre liste des suppléments de force qui gagnent en popularité - et quels vieux favoris deviennent obsolètes.
1. Lee, E.C. et al. (2010) Effets ergogéniques de la supplémentation en bétaïne sur la force et la puissance. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7:27.
2. Hoffman, J. et al. (2009) Effet de la supplémentation en bétaïne sur les performances de puissance et la fatigue. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 7.
3. Ziegenfuss, T. et al (2008) Une supplémentation aiguë en alpha-glycérylphosphorylcholine augmente la réponse de l'hormone de croissance et la production de force maximale pendant l'exercice de résistance. Journal de la Société internationale de nutrition sportive20085 (Suppl 1): P15.
4. Kreider, RB. (2013) Effets de la supplémentation en créatine sur les performances et les adaptations à l'entraînement. Mol Cell Biochem. 2003 Fév; 244 (1-2): 89-94.
5. Cooper, R. et al. (2012) Supplémentation en créatine avec une vue spécifique sur l'exercice / la performance sportive: une mise à jour. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9:33.
6. Suzuki, T. et al. (2016) La supplémentation orale en L-citrulline améliore les performances des essais de cyclisme contre la montre chez les hommes en bonne santé: étude croisée à 2 voies randomisée en double aveugle contrôlée par placebo. J Int Soc Sports Nutr. 19 février 2016; 13: 6.
7. Glenn, JM. et al. (2016) Une supplémentation aiguë en citrulline-malate améliore la force maximale et la puissance anaérobie chez les joueuses de tennis des athlètes de haut niveau. Eur J Sport Sci. 2016 novembre; 16 (8): 1095-103.
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