5 séances d'entraînement pour les biceps non réactifs

Voici ce que vous devez savoir…

• Certains mecs ont de gros bras juste en appuyant et en tirant. D'autres n'ont pas cette chance. Ces entraînements sont pour eux.
• Les séries échelonnées, faire plus de tractions, frapper les biceps tous les jours et utiliser des méthodes d'occlusion et de tension constante fonctionnent extrêmement bien.
• Choisissez une seule méthode et tuez-la pendant 3-4 semaines, puis ne entraînez pas du tout les biceps pendant une semaine. Ensuite, choisissez une autre méthode et recommencez pendant 3-4 semaines, suivie d'une autre semaine de congé. Ensuite, achetez plusieurs t-shirts sans manches.

L'entraînement direct des bras est ennuyeux. Je suis sérieusement démotivé quand je dois travailler "les bras.«Je préfère simplement travailler sur le levage de charges lourdes et la performance. Heureusement, mes bras sont satisfaisants pour mon objectif et je peux les entretenir et même les améliorer légèrement en ne faisant que les grandes bases.

Ce n'était pas toujours comme ça. Alors que mes triceps ont toujours été bons (je suis un presseur naturel), mes biceps ont toujours été à la traîne. J'ai finalement dû me recroqueviller et me concentrer sur mes biceps pour les mettre à la hauteur de mes deltes, de mes pièges et de ma poitrine. J'ai utilisé un certain nombre de stratégies spéciales éprouvées, que je vous apprendrai toutes ici.

Remarque: ces stratégies sont destinées à être utilisées une par une. Ne les combinez pas.

1 - Ensembles échelonnés

Les séries échelonnées ont très bien fonctionné pour mon entraînement des biceps. Chaque fois que j'ai fait un entraînement de pression, j'ai effectué une série d'exercices sur les biceps avant chaque série de pressions horizontales ou verticales.

J'ai trouvé que cela aidait ma pression en stabilisant l'articulation du coude - comme la façon dont le travail des ischio-jambiers avant de s'accroupir stabilise les genoux - et était un excellent stimulant pour les biceps pour deux raisons:

1. La quantité de travail mécanique effectué. Pendant un entraînement intensif, je pourrais augmenter mon développé couché en 12 séries, puis effectuer 3 à 5 séries en utilisant une technique différente (e.g., chaînes, groupes, tempo différent, etc.) Donc, si j'effectue des séries décalées, au moins je fais environ 18 séries de biceps, presque sans le remarquer. Même si vous suivez une routine d'entraînement plus traditionnelle où vous utilisez 3-4 exercices de pression pour 3-4 séries chacun, cela ajoute toujours un volume similaire si vous étalez votre travail de biceps.
2. Étirer un muscle pompé. Lors de la plupart des mouvements de pression, les biceps sont étirés sous la charge, à condition d'utiliser une gamme complète de mouvements. Si vous effectuez cet étirement chargé sur un muscle pompé, vous étirez le fascia et augmenterez la sensibilité des récepteurs IGF-1, qui affectent tous deux positivement la synthèse des protéines et l'hypertrophie musculaire.

Avec cette approche, le poids utilisé lors de l'exercice des biceps n'est pas pertinent. Le but est simplement d'induire la plus grosse pompe possible avec le moins d'effort. La clé est de contracter constamment les biceps aussi fort que possible - essentiellement fléchir le muscle tout en faisant le mouvement, et ne jamais relâcher la contraction.

Faites donc une série de 8 à 10 répétitions entre chaque série d'un mouvement de pression et fléchissez le muscle pendant tout le mouvement sur chaque série.

La contraction constante a un effet d'occlusion sur le muscle, entraînant une accumulation de déchets et un œdème, suivis d'une énorme poussée de flux sanguin vers le muscle une fois que vous avez terminé la série. Cela provoque une grosse pompe avec très peu de dommages musculaires.

Une question que je reçois souvent à propos de cette technique est de savoir si vous devez abandonner votre «journée de bras» lorsque vous appliquez des séries décalées aux entraînements de pression. La réponse est non, vous pouvez continuer à faire votre journée du bras. Les séries décalées, si elles sont effectuées avec la technique de tension constante, ne causeront pas de dommages musculaires importants et ne devraient pas interférer avec votre entraînement régulier des bras.

De plus, si vous utilisez le pré-entraînement Plazma ™, la technique de tension constante fournira une énorme quantité de nutriments aux biceps, ce qui les aidera à récupérer et à grandir après l'entraînement des biceps «plus lourds».

2 - La charge de Plazma

Cela ne peut être effectué qu'en utilisant Plazma. Si le sang n'est pas rempli à ras bord de nutriments spécifiques, vous perdez votre temps. Le but ici est d'utiliser un temps de sous-tension très long ainsi que de profiter de l'effet d'occlusion pour créer une énorme poussée de sang riche en nutriments dans les biceps.

Assurez-vous de commencer le préchargement avec Plazma 20-30 minutes avant l'entraînement et continuez à le siroter pendant les périodes de repos.

	Exercer	Ensembles	Répétitions
A1	Prédicateur Curl *	3	8-10
Reposez-vous avec les bras tenus à vos côtés pendant 5 secondes.
A2	Fléchissez vos biceps aussi fort que possible pendant 30 à 45 secondes	3
Reposez-vous pendant 1 minute.
A3	Curl marteau haltère *	3	8-10
Reposez-vous avec les bras tenus à vos côtés pendant 5 secondes.
A4	Fléchissez vos biceps aussi fort que possible pendant 30 à 45 secondes	3
Reposez-vous pendant 1 minute.
A5	Curl inversé debout avec barre EZ *	3	8-10
Reposez-vous avec les bras tenus à vos côtés pendant 5 secondes.
A6	Fléchissez vos biceps aussi fort que possible pendant 30 à 45 secondes	3
Reposez-vous 1 minute et recommencez en effectuant le circuit trois fois au total.

* Tension constante comme expliqué ci-dessus.

Les répétitions à tension constante provoquent une accumulation de métabolites et de facteurs de croissance dans le muscle et lorsque vous relâchez la tension (les 5 secondes de repos), le sang retourne à l'intérieur du muscle. Ça s'appelle hyperhémie réactive. Une forte flexion par la suite occlura à nouveau le muscle, empêchant le sang riche en nutriments de sortir du muscle, produisant ainsi encore plus de facteurs de croissance.

Étant donné que cette stratégie utilise une tension et une occlusion constantes, vous pouvez l'utiliser fréquemment. En fait, s'il est combiné avec une double dose de Plazma, vous pouvez l'utiliser 3 à 4 fois par semaine et faire d'énormes progrès.

Remarque: si vous effectuez cette stratégie de biceps un jour de jambe, faites d'abord travailler les biceps. Si vous l'exécutez avec un entraînement pressant, faites à nouveau le travail des biceps en premier. En pompant les biceps, vous obtiendrez l'avantage supplémentaire d'un étirement chargé pendant vos presses. Inversement, faites-le à la fin les jours de traction car cela nuira à la performance dans vos exercices de traction.

3 - La solution de croissance accidentelle

C'est pour ceux qui détestent faire le travail direct des bras mais qui ont encore besoin de leurs bras pour grandir. C'est simple - commencez chaque session avec beaucoup de tractions.

Utilisez deux entraînements différents:

1. Réalisez 50 tractions en aussi peu de temps que possible.
2. Effectuez autant de tractions que possible en 10 minutes.

Alterner les entraînements pendant la semaine d'entraînement (i.e., A-B-A-B, etc.)

La plus grande erreur observée avec les jours A est d'essayer de faire trop de répétitions dans le premier set. Si vous vous approchez de l'échec sur l'un des ensembles, cela entravera considérablement votre capacité à terminer la tâche en un temps décent.

La même chose est vraie pour les jours B. Si vous commencez trop vite, vous vous épuiserez rapidement et vous ne pourrez même pas faire un autre pull-up, ce qui va à l'encontre du but de la méthode.

Essayez de terminer chaque série avec 2 répétitions ou plus dans le réservoir afin que vous puissiez être prêt à partir en 15-20 secondes.

Deux remarques:

1. Cette méthode fonctionne mieux avec les haltérophiles qui peuvent faire 8 à 10 tractions strictes. Utilisez un élastique pour vous aider si vous ne pouvez pas en faire autant. Si vous pouvez faire beaucoup plus de 10 tractions strictes (e.g., 15 ou plus), puis ajoutez du poids - juste assez pour vous ramener à 8-10 répétitions strictes.
2. Assurez-vous de mélanger votre choix de grip. Changez-le aussi souvent que vous le souhaitez pendant une séance d'entraînement. La prise supinée frappe davantage les biceps; la prise neutre visera le brachial; et la poignée pronée fait frire le corachobrachialis.

4 - Le défi du million de dollars

Tim Patterson m'a un jour demandé: «S'il y avait un défi où la personne qui a ajouté le plus de poids à son développé couché en un mois gagnait un million de dollars, que feriez-vous??"

Ma réponse était de faire du développé couché tous les jours. Et c'est particulièrement vrai avec les biceps car vous pouvez les faire tous les jours tout en maintenant votre programme d'entraînement régulier.

Choisissez un exercice de biceps, celui que vous ressentez le plus. J'aime la boucle du prédicateur, mais certains pourraient préférer la boucle d'haltères debout ou la boucle de marteau. Voici comment procéder:

• Set 1: Échauffement avec un poids léger.
• Série 2: Faites 6 répétitions avec un poids avec lequel vous pourriez faire environ 10 répétitions.
• Ensembles 3-6: Effectuez 3 répétitions strictes sur chaque série, en utilisant autant de poids que possible.
• Ensembles 7-9: Effectuez 3 répétitions lâches (utilisez une légère triche pour soulever le poids) avec autant de poids que possible - 10 à 20% de plus que les séries précédentes.
• Ensemble 10: Utilisez 50% du maximum que vous avez utilisé pour les répétitions strictes et effectuez autant de répétitions strictes que possible.

Souviens-toi, tu fais ça tous les jours. Certains jours, vous vous sentirez plus faible et vous devrez utiliser un peu moins de poids. Certains jours, vous vous sentirez plus fort et devriez utiliser plus de poids. La clé est que pour les deux étapes (strictes et lâches), vous vous efforcez de soulever autant de poids que possible.

Bien que vous utilisiez idéalement le même poids pour les séries 3 à 6, utilisez plus de poids si vous en avez besoin. Le but est de faire au moins une série avec le poids le plus lourd absolu que vous puissiez faire avec une forme stricte.

Il en va de même pour les ensembles 7 à 9. Vous pouvez ajuster le poids d'un ensemble à l'autre si vous pensez que vous pouvez en faire plus ou si vous avez envie de réduire la charge. N'ayez pas peur de monter d'un cran si vous sentez que vous pouvez.

Puisque vous ferez une bonne quantité de travail quotidien sur les biceps, vous ne ferez rien d'autre pour les biceps pendant 3-4 semaines. Vous devriez voir une croissance significative, et le travail quotidien intensif augmentera la capacité de votre biceps à recruter ses fibres à contraction rapide, ce qui rendra votre bi encore plus réactif à l'entraînement après ces 3-4 semaines.

5 - Le Do-Over

C'est une méthode à l'ancienne que j'ai apprise auprès des culturistes compétitifs des années 1970. Vous avez une journée dédiée où vous entraînez durement les biceps, je.e., un jour de bras (biceps / triceps). Le lendemain, vous avez une séance d'entraînement où vous associez les biceps à un autre groupe musculaire majeur.

Lors de la journée dédiée aux bras, choisissez trois exercices pour les biceps. Je recommande un avec une poignée supinée (boucles d'haltères), une avec une poignée neutre (boucles de marteau) et une avec une poignée pronée (boucles inversées).

Pour chaque exercice, effectuez 3 séries de 6 répétitions, puis 3 séries de 3 répétitions avec un poids plus lourd. Soyez lourd mais contrôlez toujours l'excentrique - vous pouvez soulever assez rapidement mais toujours abaisser le poids sous contrôle.

Le lendemain, commencez l'entraînement avec un travail de pompe pour les biceps. Pour chacun des 3 exercices que vous avez utilisés la veille, effectuez 2 séries de 10 à 15 répétitions en utilisant la technique de tension constante. Ensuite, continuez votre entraînement régulier planifié.

Cela pourrait donc ressembler à ceci:

Jour 1

	Exercer	Ensembles	Répétitions
UNE	Curl marteau haltère	3,3	6,3
B	Curl de barre EZ inversé debout	3,3	6,3
C	Prédicateur Curl	3,3	6,3

* Concentrique rapide; excentrique contrôlé.

Le reste de l'entraînement de vos bras peut être fait avant ou après le travail des biceps.

Jour 2

	Exercer	Ensembles	Répétitions
UNE	Curl marteau haltère	2	10-15
B	Curl de barre EZ inversé debout	2	10-15
C	Prédicateur Curl	2	10-15

* Tension constante: concentrique lente, excentrique lente, contraction du muscle à tout moment.

La partie biceps doit être effectuée en premier lors de l'entraînement. Ensuite, vous pouvez effectuer le reste de l'entraînement prévu.

Programmation efficace des biceps

Ces entraînements doivent être utilisés pendant 3-4 semaines à la fois. Après le cycle de 3-4 semaines, arrêtez tout travail direct des biceps pendant une semaine. Et rappelez-vous, n'utilisez qu'une seule méthode par cycle.

Après la pause d'une semaine, vous pouvez effectuer un deuxième cycle de 3 à 4 semaines en utilisant une méthode différente, mais ne faites pas plus de deux cycles de 4 semaines d'affilée. Il est de loin préférable de reprendre votre entraînement normal pendant au moins 8 semaines pour permettre à la supercompensation de se produire.

Pouvons-nous maintenant revenir à parler de levage lourd et de performance?