Si vous viviez à New York et que vous vouliez passer des vacances en Italie, réserveriez-vous un billet d'avion ou vous dirigeriez-vous vers la gare routière?? La méthode que vous choisissez déterminera quand ou si vous atteignez votre destination. La même idée s'applique à votre formation. Une fois que vous avez défini un objectif, l'une des plus grandes variables pour atteindre cet objectif est votre plan d'action. Choisissez le mauvais plan et vous n'atteindrez tout simplement pas votre objectif ou, si vous le faites, ce sera une route lente et cahoteuse pour y arriver.
Examinons deux programmes de formation très efficaces et assurez-vous qu'ils sont utilisés au maximum.
Lors d'un séminaire de formation, Jim Wendler a dit un jour: «Huit semaines pour un corps meilleur? Quatre semaines sur un banc plus grand? Mec, merde ça, je suis un condamné à perpétuité. Je veux 10 ans sur un banc plus grand."
C'est peut-être le résumé le plus complet de l'état d'esprit derrière 5/3/1 que j'ai jamais entendu. Le plan d'entraînement 5/3/1 est surtout connu pour dire aux haltérophiles de «commencer trop léger et de progresser trop lentement» afin de souligner long terme le progrès. Les seules véritables pierres angulaires du plan sont l'accent mis sur les gros exercices d'haltères (presque toujours le squat, le développé couché à plat, le soulevé de terre et la presse debout), une rotation hebdomadaire dans les plages de répétitions (généralement les 5, 3 et 1 donnant le plan. son nom) avec une progression hebdomadaire du poids, et l'établissement d'un PR sur au moins un grand ensemble à chaque entraînement. En dehors de ces points, 5/3/1 fonctionne un cadre adaptable et permet la personnalisation en fonction des faiblesses, capacités et objectifs individuels de l'athlète.
Lorsqu'un jeune de 20 ans en sous-poids, de 40 ans et de 30 ans en surpoids se préparant pour sa première compétition de dynamophilie peut tous utiliser le même plan d'entraînement général, il convient de prêter attention à. Parce que 5/3/1 est un modèle plutôt qu'un programme strictement défini, il est suffisamment flexible pour fonctionner avec presque tous les niveaux de levage pour presque tous les objectifs. Tant que les quatre piliers sont maintenus en place, les détails d'entraînement tels que le volume total, le travail d'assistance et le choix d'exercices peuvent être adaptés pour un plan de perte de graisse dédié, une routine de renforcement musculaire intense, un travail de force strict ou des performances sportives.
Ce niveau d'adaptabilité, combiné à la rotation constante du volume et à des phases de déchargement régulières (souvent une fois par mois) sont ce qui vous permet de maintenir la progression sur le long terme. Il n'est pas rare que les haltérophiles suivent 5/3/1 pendant un an ou deux, ou plus. Ce n'est pas une affirmation de la plupart des programmes de formation. Le plan peut en fait fonctionner «mieux» plus il est respecté, car il permet d'investir plus de temps pour soulever des poids lourds pour des répétitions élevées, ce qui est une maxime de longue date pour construire un corps grand, fort et généralement kickass.
Cependant, comme 5/3/1 fonctionne si bien sur le long terme, il oblige l'athlète à faire preuve d'un certain niveau de patience et de retenue. Ces habitudes sont difficiles à trouver chez un newb enthousiaste ou même chez un vétérinaire expérimenté désireux de voir de nouveaux progrès. Si un athlète a du mal à échanger un peu de progrès en trois semaines contre beaucoup de progrès en six mois, il finira par se changer lui-même. Semblable à prendre une journée de triche trop souvent ou trop tôt pendant une phase de coupe, si vous ne pouvez pas retarder la gratification, vous ne pouvez vous attendre qu'à beaucoup d'erreurs et de «remaniements».
De même, s'il peut être un avantage que 5/3/1 permette la personnalisation vers différents objectifs, cela peut tout aussi facilement être un obstacle en ce que 5/3/1 a besoin personnalisation. Les haltérophiles doivent décider eux-mêmes de la quantité de travail d'assistance nécessaire, du poids nécessaire et de la difficulté à pousser ou non chaque ensemble. En termes simples, même aussi basique que le 5/3/1, il est également assez facile de se tromper. Les deux obstacles les plus courants consistent à effectuer trop de travail d'assistance, ce qui détourne l'attention de l'ascenseur principal de la journée et simplement à soulever trop lourd, trop souvent.
Pour la programmation en dehors des grands ensembles, Beyond 5/3/1 explique de nombreuses options de travail d'assistance pour s'adapter à différents scénarios, mais de nombreux haltérophiles le voient comme juste plus d'informations à trier. Quel plan est vraiment «le meilleur»? Que faire si je ne peux pas faire l'exercice «Remplissez le blanc»? Je n'aime pas faire A, donc je veux faire B à la place. Il suffit de faire pleurer Wendler.
La règle générale de «l'assistance simple et minimale est meilleure» fonctionne pour certains - en cas de doute, faites Triumvirat ou Boring But Big - mais lorsque l'augmentation de la taille musculaire devient un objectif, la bonne ou la mauvaise approche peut être un point de basculement majeur. Des problèmes surviennent rapidement lorsque le «travail d'assistance» commence à ressembler à une routine de musculation stéréotypée avec plusieurs exercices par partie du corps par session, des techniques d'intensité au-delà de l'échec musculaire et une concentration réduite sur le grand ensemble de relations publiques.
De plus, lorsqu'un athlète calcule mal son entraînement maximum, choisit de commencer plus lourd que suggéré parce que «commencer trop léger» semble contre-intuitif, ou pousse simplement un ensemble trop lourd trop tôt, il tombe dans le piège d'essayer de le faire exposition leur force dans le gymnase, plutôt que former leur force dans le gymnase. Lorsque votre soulevé de terre maximal est de 495, il faut un certain niveau de maîtrise de soi pour vous rappeler de ne soulever «que» 375 pour votre grand ensemble de relations publiques de 5 ou plus, mais ce niveau de discipline est ce qui apporte de sérieux progrès.
Vieille école la musculation semble visiblement démodé dans les gymnases d'aujourd'hui. Détruire complètement une partie du corps avec plusieurs exercices, s'entraîner pour une pompe tueuse et labourer une défaillance musculaire avec des techniques d'intensité telles que des répétitions partielles, des négatifs délibérément lents et des ensembles de gouttes classiques.
L'hypertrophie de la pompe réactive est, en un sens, le meilleur du bodybuilding hardcore classique associé à une approche du 21e siècle de l'alimentation quotidienne et de la nutrition péri-entraînement. John Meadows coordonne des exercices uniques et des techniques d'exercices spécifiques, des régimes alimentaires quotidiens ciblés et une utilisation stratégique de suppléments de pointe immédiatement avant, pendant et immédiatement après le levage, pour provoquer une croissance musculaire pure et simple.
L'entraînement de haute intensité, incorporant souvent des méthodes négligées comme des répétitions partielles pour augmenter le travail musculaire, ramène les exercices de musculation traditionnels fréquemment évités dans les gymnases d'aujourd'hui tels que les extensions de jambes et les pulls. Il comprend également les trois grands - squat, développé couché à plat et soulevé de terre - utilisant parfois l'ajout de chaînes pour augmenter le défi sans avoir à aller «lourd».
Le travail est le plus souvent effectué dans le «sweet spot» de musculation traditionnel de 8 à 12 répétitions, avec de nombreux ensembles à haute répétition et des travaux récurrents dans la plage de 3 à 5 - généralement sur des squats, des soulevés de terre et une variété de presses. C'est le même style d'entraînement que les grands joueurs pratiquaient depuis plus de 20 ans pour devenir encore plus gros et plus maigres. Le levage se concentre sur la construction, l'entretien et la manipulation de la pompe dans le muscle cible. (Cue le favori de tout le monde Fer à repasser citation d'Arnold.)
En attaquant directement chaque partie du corps au moins une fois par semaine avec plusieurs exercices brutaux, le muscle reçoit un formidable stimulant de croissance qui, combiné avec les suppléments nutritionnels et d'entraînement suggérés, ne donne essentiellement aucune option au muscle mais à l'hypertrophie. En fait, adhérer à l'entraînement intense sans pour autant le soutenir également avec le régime conseillé et le plan de supplémentation serait une recette pour des progrès bloqués, sinon une régression directe. Contrairement à de nombreux autres programmes de formation, Reactive Pump Est-ce que recommander spécifiquement une nutrition de soutien à la formation et des directives de supplément.
La nutrition conseillée utilise le cycle calorique de base (manger plus les jours d'entraînement et moins les jours sans entraînement) ainsi que le moment des repas délibéré - manger plus après l'entraînement et utiliser des «impulsions» de protéines tout au long de la journée pour saturer les muscles et améliorer la récupération et croissance. Un accent sur les protéines de musculation standard (œufs entiers, viande rouge, volaille et poisson), des graisses saines (en particulier les noix et l'huile de noix de coco), et une inclusion très notable de glucides (comme le riz et les pommes de terre) rend le régime suffisamment substantiel pour soutenir l'entraînement dur tout en encourageant l'augmentation de la masse musculaire maigre.
Cependant, comme Reactive Pump adresse et dicte des recommandations pour les trois aspects du progrès - entraînement, nutrition et suppléments - il est évident que certains haltérophiles peuvent hésiter à utiliser les suppléments d'entraînement recommandés en raison de leurs budgets limités. Mais le fait est que l'écrasante majorité de ceux qui ont réellement mis en œuvre le plan ont constaté une amélioration de la récupération, des performances améliorées et des gains visibles.
La pompe réactive utilise des glucides plus élevés, la machine Smith, la «pompe» et les travaux d'isolation. Si Paleo et «entraînement fonctionnel» décrivent votre système de croyance personnel, vous allez avoir du mal avec ce programme. La pompe réactive est la musculation. Période.
De plus, comme le programme nécessite plusieurs techniques d'augmentation de l'intensité dans chaque session et utilise souvent des exercices inhabituels ou modifiés en plus des agrafes de musculation, il ne convient pas aux haltérophiles débutants. Il n'y a pas de «version pour débutants» de Reactive Pump, comme on peut en trouver avec la plupart des autres routines d'entraînement. C'est comme donner à un jeune de 17 ans avec une nouvelle licence les clés d'une Ferrari d'époque. Ils voudront peut-être vraiment, vraiment faire un essai routier, mais c'est une mauvaise idée pour de nombreuses raisons différentes.
L'entraînement à la pompe réactive est le plus approprié pour les haltérophiles relativement expérimentés, faisant de l'hypertrophie directe leur objectif numéro un. Débutants sans base établie de force, de muscle et de haltérophiles principalement préoccupé par la mise au banc de trois assiettes ou la gestion d'un sous-5 40 serait mieux servi en regardant dans un plan différent.
Plus votre objectif est précis, mieux votre entraînement doit être organisé, il est donc logique d'examiner régulièrement votre plan global pour vous assurer que vous êtes réellement sur la bonne voie pour voir des progrès et pas seulement de perdre votre temps au gymnase. Si vous allez passer mois après mois à transpirer, à vous fatiguer et à tout laisser dans le gymnase, vous feriez mieux de vous assurer que tout ce combat en vaut la peine et vous finirez par devenir meilleur, plus gros, plus fort et plus maigre.
Il est temps de prendre du recul et de jeter un regard honnête sur ce que vous avez accompli au cours des derniers mois. Décidez si vous vous tenez sur votre propre chemin, si vous vous êtes engagé dans la mauvaise voie pour atteindre vos objectifs ou si vous en sortez autant que vous en avez investi dans votre entraînement.
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