Il est fort probable que vous ayez entendu des amis, des médias et la communauté médicale raconter des «faits» courants au fil des ans. La course à pied est idéale pour perdre du poids. Courir va ruiner vos genoux. Courir vous rendra trop maigre.
Il n'est pas toujours facile de déterminer un fait à partir d'une «croyance commune», nous allons donc dissiper ces mythes courants avec les faits recherchés, grâce à un chapitre extrait du nouveau livre, Faites couler votre graisse, par Jason R. Karp, Ph.ré. (Reader's Digest, mars 2017).
Le livre comprend également des courses à brûler des calories pour vous aider à perdre de la graisse, des programmes de course et d'alimentation quotidiens pour les coureurs de tous niveaux, et des conseils de course d'experts tout au long.
Voici quelques-uns des mythes les plus courants que Karp a entendus au cours de sa carrière d'entraîneur de course à pied, et pourquoi ils se trompent.
Essayez ces mouvements pour arrêter de courir la douleur liée et mieux bouger sur la route.
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Le plus grand mythe sur la course à pied est peut-être que cela vous gâche les genoux pour la vie. Si j'avais un sou pour chaque personne qui m'avait déjà posé des questions sur mes genoux et commenté que la course était mauvaise pour eux, j'aurais assez de nickel pour payer les frais de comparution coûteux des Kenyans. Pourquoi une activité que les humains ont évoluée pour être mauvaise pour notre corps? Si la course avait été nocive pour vos genoux, l'évolution aurait éliminé la capacité de courir il y a longtemps car seuls les traits qui confèrent un avantage survivent.
Les gens supposent que battre le sol avec tant de force avec tant de force doit être choquant pour vos articulations. Mais si tu cours correctement, tu ne devrais pas battre le sol. Vous devriez rouler à chaque pas, effleurer le sol comme un caillou sur l'eau, avec votre corps parfaitement aligné et vos pieds atterrissant sous vos hanches. La course à pied ne devrait pas être une activité discordante. Quand c'est bien fait, c'est lisse et fluide.
En outre, la recherche ne soutient tout simplement pas que la course à pied est mauvaise pour vos genoux. Les personnes qui courent n'ont pas une plus grande incidence de problèmes articulaires ou d'arthrose que les personnes qui ne courent pas. Si vous avez des antécédents familiaux de dégénérescence articulaire - si vos deux parents ont subi une arthroplastie du genou ou si vous avez déjà des problèmes de genou lorsque vous bougez d'une certaine manière ou faites certaines activités - la course à pied peut mettre en avant cette prédisposition génétique ou ces problèmes latents. Mais courir, en soi, n'est pas la cause sous-jacente de vos problèmes articulaires. Tant que vous avez des genoux en bonne santé, courir n'est pas mauvais pour eux.
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Parce que la course est un exercice pour le bas du corps, beaucoup de gens pensent qu'ils auront des bras maigres en courant. S'il est vrai que la course à pied est un bien meilleur stimulant pour les jambes que pour les bras, vos bras sont toujours très actifs lorsque vous courez car le haut du corps doit contrebalancer les mouvements du bas du corps. Les coureurs ont généralement des épaules définies en raison du mouvement répétitif de l'épaule pour contrôler le balancement du bras.
Les coureurs sont de toutes formes et tailles. Tous les coureurs n'ont pas l'air maigres, et vous n'allez pas le faire simplement parce que vous courez quelques kilomètres chaque jour. Même si vous courez 50 miles ou plus par semaine, vous n'aurez pas l'air maigre. Si vous craignez d'avoir des bras chétifs, incluez un entraînement en résistance plusieurs fois par semaine pour le haut de votre corps. Voici comment courir plus fort et plus longtemps.
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Ne soyez jamais influencé par le prix d'une chaussure. Plus cher ne signifie pas nécessairement mieux. Il y a beaucoup de bonnes chaussures de course pour moins de 100 $, surtout si vous les achetez dans un magasin d'articles de sport général au lieu d'un magasin de course spécialisé. Un prix plus élevé peut signifier que la chaussure a plus de technologie, ou cela peut simplement signifier qu'il s'agit d'un nouveau modèle flashy avec un prix de majoration élevé.
La plupart des coureurs n'ont pas besoin de toutes les cloches et sifflets trouvés dans les styles de chaussures de fantaisie. La meilleure chaussure pour vous dépend de ce dont vous avez besoin pour votre type de pied et votre mécanique de course. Recherchez une chaussure qui correspond à votre niveau de pronation (à quel point votre pied roule vers l'intérieur lorsqu'il atterrit) et qui se sent à l'aise dès la sortie de la boîte.
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L'exercice et votre système immunitaire ont une relation intéressante. Des exercices physiques modérés sur une base régulière renforcent votre système immunitaire et vous offrent une résistance contre le rhume et d'autres infections des voies respiratoires supérieures. Cependant, une course longue et intense peut en fait affaiblir votre système immunitaire en raison du stress qu'elle exerce sur votre corps. Attraper un rhume ou attraper la grippe lorsque vous courez beaucoup ou que vous vous entraînez pour un événement comme un marathon est très courant parce que votre système immunitaire est compromis.
Pour vous aider à vous défendre contre le rhume et la grippe, consommez des glucides simples et complexes (fruits, pain, pommes de terre et pâtes) dans le cadre de votre alimentation normale. Les glucides apportent de l'énergie et renforcent également votre système immunitaire en limitant l'augmentation des hormones de stress suite à vos entraînements. Si vous tombez malade, voici la règle d'or: si les symptômes sont au-dessus de votre cou, vous pouvez courir - n'essayez simplement pas de faire un entraînement difficile ou une longue course. Si les symptômes sont sous votre cou, comme un mal de gorge, une toux, une respiration sifflante ou une fièvre, vous ne devriez pas courir.
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Le problème avec ce mythe est qu'il est techniquement vrai. Les muscles utiliseront en effet plus de graisse si vous courez lorsque votre glycémie est basse, car cela peut être la première chose le matin après un jeûne d'une nuit. Mais brûler plus de graisse pendant vos courses ne signifie pas nécessairement que vous perdrez plus de poids. Courir à jeun avant le petit déjeuner peut vous aider à réduire le nombre total de calories que vous consommez tout au long de la journée, mais cela ne vous permet pas de tromper les lois de l'équilibre calorique; à la fin de la journée, il faut encore avoir un déficit calorique pour perdre du gras.
Lorsque vous courez tôt le matin avant le petit-déjeuner, vos muscles ne dépendent pas seulement de la graisse immédiatement. Lorsqu'ils courent à un rythme lent ou modéré, ils utiliseront un peu de graisse, comme ils le feraient lorsque vous courez à tout autre moment de la journée. Mais ils utiliseront également tous les glucides disponibles à partir de la glycémie et du glycogène stocké, car les glucides sont le carburant préféré des muscles. Lorsque vous manquez de glucose, vos muscles commencent alors à compter davantage sur la graisse. Mais courir à jeun avec une glycémie basse diminue l'intensité à laquelle vous pouvez courir, ce qui se traduit par un entraînement de qualité inférieure et moins de calories brûlées.
Pour perdre du poids, peu importe si les calories que vous brûlez lorsque vous courez proviennent de graisses ou de glucides; le nombre total de calories que vous brûlez lorsque vous courez est ce qui compte. Si vous prenez un petit-déjeuner léger contenant des glucides d'environ 200 à 300 calories environ 30 à 60 minutes avant de courir, vous vous sentirez mieux et aurez un entraînement de meilleure qualité, ce qui vous aidera finalement à brûler plus de calories. Si vous ne pouvez pas attendre aussi longtemps, consommez quelque chose de facile à digérer, comme une banane ou une tranche de pain grillé avec du beurre d'arachide.
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Les gens supposent souvent que les exercices de faible intensité sont les meilleurs pour brûler les graisses. Les fabricants d'équipements cardio contribuent à cette hypothèse en affichant une option d'entraînement pour brûler les graisses sur leurs panneaux avant, ce qui incite les gens à choisir cette option car, après tout, les gens veulent brûler des graisses.
Pendant un exercice à très faible intensité, comme la marche, la graisse représente la majeure partie de l'énergie que vous utilisez. À intensité modérée, à 80% de votre fréquence cardiaque maximale, la graisse ne représente qu'environ la moitié de l'énergie que vous utilisez. Alors que vous utilisez à la fois les graisses et les glucides pour l'énergie pendant l'exercice, ces deux carburants fournissent cette énergie sur une échelle mobile - à mesure que vous augmentez votre intensité, la contribution des graisses diminue tandis que la contribution des glucides augmente.
Bien que vous n'utilisiez qu'une quantité minimale de graisse à des rythmes plus rapides, le nombre de calories que vous utilisez par minute et le nombre total de calories que vous dépensez sont beaucoup plus importants que lorsque vous courez à un rythme plus lent, donc la quantité de graisse que vous utilisez est également plus grand. Des recherches ont montré que le taux d'utilisation de graisse le plus élevé se produit lorsque vous courez à un rythme aérobie intense, comme le tempo court. Ce qui compte, c'est le taux de dépense énergétique plutôt que simplement le pourcentage de dépense énergétique dérivée des graisses. Puisque vous n'utilisez que des glucides lorsque vous courez à haute intensité, cela signifie-t-il que si vous ne courez pas vite, vous ne vous débarrasserez pas de ce ventre mou? Bien sûr que non.
Malgré ce que la plupart des gens pensent, vous n'êtes pas obligé d'utiliser de la graisse lorsque vous courez pour perdre de la graisse de votre tour de taille. La petite quantité de graisse que vous utilisez en combinaison avec des glucides pendant un exercice d'intensité modérée se présente sous la forme de triglycérides intramusculaires - de minuscules gouttelettes de graisse dans vos muscles. La graisse adipeuse (la graisse sur votre taille et vos cuisses) est brûlée pendant les heures avant et après vos séances d'entraînement lorsque vous êtes assis à votre bureau. Pour la perte de graisse et de poids, ce qui compte le plus, c'est la différence entre le nombre de calories que vous dépensez et le nombre de calories que vous consommez.
Alors ne vous inquiétez pas de courir dans votre zone de combustion des graisses, car il n'y a rien de tel.
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