6 variations de Crunch pour six-pack abs

Allez dans presque tous les gymnases et vous verrez des gens faire des exercices comme des redressements assis et des levées de jambes. Ils croient que ce sont les meilleurs exercices pour les abdominaux. Mais ils ne le sont pas - ce sont des exercices de crunch.

Voici une expérience. Levez-vous et accrochez-vous à quelque chose pour l'équilibre. Mettez votre autre main sur vos abdos. Maintenant, lève ton genou devant toi. Remarquez que les muscles abdominaux ne sont pas activés. Ils ne s'attachent pas aux jambes.

Les muscles qui soulèvent les jambes sont les psoas iliaque ou les muscles fléchisseurs de la hanche. Ils courent du bas du dos à travers le haut du bassin et se fixent à l'avant de la cuisse. Le sit-up n'est que l'image miroir de la levée de la jambe.

Les jambes restent en place et c'est le torse qui se soulève, utilisant également les muscles fléchisseurs de la hanche. Le rôle des abdos dans ces exercices est simplement d'agir comme stabilisateurs. Ils ne se contractent pas sur une plage de mouvement, ce qui est nécessaire dans un exercice d'abdominaux primaire.

Regardons les abdos et ce qu'ils font. Les abdominaux s'attachent entre le bassin et la cage thoracique, et leur fonction, en plus d'être des stabilisateurs, est de rapprocher ces deux parties du corps dans un mouvement de «resserrement» - où le torse roule ou s'enroule vers l'avant comme s'il était en boule.

Les principaux muscles abdominaux sont les suivants:

• Les muscles abdominaux sont assis à l'avant et sur les côtés de la moitié inférieure du torse, partant le long de la cage thoracique et se fixant le long du bassin.
• Le muscle Rectus Abdominis est communément appelé le muscle «six pack» des abdominaux. De fines bandes de tissu conjonctif lui donnent cette apparence.
• L'abdominis transversal (également connu sous le nom de Transversus) est le muscle le plus profond du tronc (ce qui signifie qu'il se trouve sous tous les autres muscles). Il s'enroule latéralement autour de la zone abdominale.
• Les fibres des obliques externes et internes s'étendent en diagonale sur le corps, permettant un mouvement incliné.

Bien que vous puissiez ressentir plus ou moins de stress dans différentes zones des abdominaux en effectuant des mouvements différents, il n'y a pas d'exercices différents pour les abdominaux supérieurs et inférieurs. Le principe de l'innervation non contiguë nous dit que les motoneurones ne stimulent pas les fibres musculaires spécifiques dans des endroits ou des groupes limités, mais innervent les muscles sur des zones étendues. Ainsi, les abdominaux supérieurs et inférieurs fonctionnent à peu près comme un seul jusqu'à ce que. La variation de base de l'effet d'un exercice d'abdominaux vient du fait que vous contractez vos abdominaux avec une gamme complète de mouvements, ou seulement une gamme partielle et à quelle résistance vous soumettez ces muscles.

Voici les exercices de crunch de base:

Exercices abdominaux et de base

Programme d'entraînement des abdominaux de 28 jours à six packs

Cette routine détaillée est conçue pour vous aider à sculpter un ventre de planche à laver tout en construisant un phy effilé ..

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1 sur 6

Prostock-studio

Crunchs standard

Allongez-vous sur le dos sur le sol, vos jambes reposant sur un banc devant vous. Mettez vos mains derrière votre cou. Courbez vos épaules et votre tronc vers l'avant et vers le haut vers vos genoux. N'essaye pas de soulever ton torse, roule juste en avant. En haut du mouvement, faites une pause et serrez vos abdominaux pour obtenir une contraction maximale.»À ce stade, abaissez lentement votre torse, sous contrôle, revenez à la position de départ.

2 sur 6

Syda Productions

Crunchs torsadés

Effectuez comme ci-dessus, mais faites une répétition en vous tournant vers l'avant pour que votre coude gauche vienne vers vos genoux en faisant le mouvement. Lorsque vous faites la prochaine répétition, tournez dans l'autre sens pour que votre coude droit vienne vers vos genoux.

3 sur 6

Chad Zuber

Craquements inverse

Dans cet exercice, le bassin vient vers la cage thoracique plutôt que l'inverse.

Allongez-vous sur le dos où vous pouvez atteindre au-dessus et derrière vous et attrapez quelque chose à quoi vous accrocher - le bout d'un banc, par exemple, ou les montants sur un banc de presse à haltères, ou toute autre chose pour vous stabiliser.

Apportez vos genoux à votre poitrine. C'est le point de départ du mouvement. Faites rouler votre bassin vers le haut pour que vos genoux atteignent le front. Faites une pause, puis abaissez le bassin à la position de départ avec vos genoux près de votre poitrine.

4 sur 6

Serghei Starus

Crunchs de banc inversés ou verticaux suspendus

Ce mouvement est en fait trop difficile pour les bodybuilders aux jambes vraiment massives.

Accrochez-vous à une barre de mentonnière suspendue ou placez-vous sur un banc vertical avec vos coudes et avant-bras sur le rembourrage. Amenez vos genoux vers vos abdos. C'est le point de départ de cet exercice.

À partir de cette position, courbez-vous vers le haut pour que vos genoux s'approchent de votre front. Faites une pause, puis revenez sous contrôle à la position de départ, les genoux près de votre poitrine. Si cela est trop difficile, faites plutôt des craquements inversés réguliers.

5 sur 6

Novak.elcic

Ciseaux Crunchs

Dans cet exercice, le bassin et la cage thoracique se déplacent l'un vers l'autre en même temps.

Asseyez-vous en travers sur le bord d'un banc. Penchez votre torse en arrière et étendez vos jambes. Crunch vers l'avant avec le haut de votre corps et ramenez vos genoux vers votre poitrine en même temps. Faites une pause en haut, effectuez une contraction maximale en serrant les abdominaux, puis revenez lentement et sous contrôle à la position de départ.

6 sur 6

GaudiLab

Crunchs de la machine

Il existe de nombreuses machines qui prétendent fournir des exercices d'abdominaux primaires, mais beaucoup d'entre elles touchent les fléchisseurs de la hanche à la place. Lorsque vous utilisez une machine abdominale, faites simplement attention à savoir si la cage thoracique et le bassin sont serrés ensemble via une gamme complète de mouvements, ou si les muscles impliqués ressemblent davantage à des exercices de flexion de la hanche comme des redressements assis.

Le fait que vos abdominaux se fatiguent en faisant certains exercices ne signifie pas que vous les contractez correctement grâce à une gamme complète de mouvements, en tirant la cage thoracique et le bassin l'un vers l'autre. Même agissant comme stabilisateurs, ils se fatiguent encore.