L'élévation des mollets est un exercice qui peut se faire principalement de deux manières distinctes. Le premier cible le soléaire et se fait avec le genou fléchi / plié. L'autre cible le gastrocnémien et se fait avec un genou étendu. Les deux muscles (soléaire et gastrocnémien) contribuent à la flexion plantaire de la cheville, qui est une action commune clé pour la locomotion humaine, la production de force, la stabilité, l'équilibre et les mouvements explosifs.
Dans cet article, nous discuterons:
L'élévation des mollets assis peut être effectuée à l'aide d'une machine ou configurée manuellement en position assise. La chose importante à retenir ici est que puisque le genou est plié (flexion du genou), le soléaire est principalement ciblé en raison des insertions et des attaches musculaires se produisant sous le genou. Ci-dessous, une vidéo expliquant comment effectuer l'élévation du mollet.
L'élévation des mollets debout peut être effectuée à l'aide d'une machine, debout avec une barre sur le dos ou en tenant une paire de poids sur les côtés. Puisque l'athlète est debout, les genoux sont étendus (non verrouillés), ce qui cible principalement le gastrocnémien en raison des muscles traversant l'arrière du genou et se fixant à la fois au-dessus et au-dessous de l'articulation. Ci-dessous, une vidéo expliquant comment effectuer l'élévation des mollets debout.
Dans un article précédent, nous avons discuté des principaux avantages de la réalisation d'élévations de mollets au sein d'un régiment de force, de puissance et de forme physique. Bien que certains d'entre eux puissent s'appliquer à certains athlètes plus qu'à d'autres, on peut généralement dire que tous les haltérophiles et les athlètes peuvent bénéficier de l'amélioration des attributs physiques ci-dessous via l'entraînement des mollets.
La stabilisation de la cheville est importante pour l'haltérophilie, la dynamophilie, la mise en forme fonctionnelle et les programmes généraux de santé et de bien-être. Des chevilles stables peuvent aider à ancrer les poussoirs solidement au sol pour permettre aux articulations ci-dessus (genoux et hanches) une stabilité adéquate pour favoriser la force et résister à des charges élevées.
Le gastrocnémien est principalement composé de fibres musculaires à contraction rapide, ce qui suggère qu'ils ont des taux de production de force et de puissance plus élevés que les fibres à contraction lente. Cela a souvent lié l'entraînement et la performance des mollets à une puissance et à une explosivité accrues lors du sprint, du saut et d'autres mouvements nécessitant une flexion plantaire rapide de la cheville.
Des muscles plus forts aideront à absorber la force et la charge qui seraient placées sur d'autres tissus et structures (os, tendons, etc.). De nombreuses personnes peuvent souffrir de blessures au tendon d'Achille ou de foulures au mollet en raison d'un manque de coordination musculaire et d'une force excentrique qui se développent correctement pour aider à l'absorption de la force dans les zones à fort impact.
De plus, l'affaissement des chevilles et une mauvaise stabilité de l'articulation de la cheville (en raison d'un manque de flexion plantaire, etc.) peuvent entraîner des problèmes de stabilité au genou et à la hanche, ce qui, avec le temps, peut entraîner des blessures par surutilisation.
Les mollets stabilisent activement la cheville et fournissent une force supplémentaire vers le bas dans le sol pendant les squats et les tractions (ainsi que la pliométrie et les ascenseurs olympiques). La flexion plantaire de la cheville fait partie de la «triple extension» qui fait référence aux chevilles, aux genoux et aux hanches en extension ensemble. C'est grâce à ces actions conjointes que se produisent la plupart des mouvements athlétiques, de force et de puissance.
Comme brièvement discuté ci-dessus, des mollets plus forts et plus explosifs aident à l'économie de course, à la vitesse et aux performances de saut. Ils peuvent également aider à absorber la force et à stabiliser les articulations de la cheville, du genou et de la hanche.
Malgré ce que beaucoup pensent de l'entraînement des mollets, il peut en fait être un accessoire précieux et / ou un exercice correctif à inclure dans la plupart des programmes de puissance, de force et de fitness.
La première étape consiste à déterminer s'il existe un besoin immédiat de formation des veaux, par exemple; (1) récupération après une blessure à la cheville, (2) manque de stabilité de la cheville et de flexion plantaire, ou (3) besoin général d'augmenter la résilience aux blessures résultant d'exercices à impact plus élevé comme les cordes à sauter, les doubles dessous et la course à pied.
Si vous ne savez toujours pas si vous devez effectuer des augmentations de mollets, vous pouvez simplement mélanger les augmentations de mollets dans votre entraînement soit après des séries de squats, pendant des soulevés de terre (les haltérophiles les font effectivement par inadvertance pendant les tirages propres et arrachés), ou simplement en ajoutant des cordes à sauter dans échauffement routines.
À la fin de la journée, les mollets sont un groupe musculaire qui s'entraîne beaucoup pendant la plupart des programmes de force, de puissance et de fitness. Tout comme les avant-bras lors de la plupart des mouvements de préhension, les mollets peuvent parfois retenir les performances d'un élévateur quelles que soient les capacités d'un groupe musculaire plus important (manque de flexion plantaire complète de la cheville dans les bribes et les nettoyages, perte d'équilibre dans le bas du squat, stress de la cheville , etc). Si tel est le cas, les entraîneurs et les athlètes peuvent expérimenter en ajoutant des augmentations de mollets assis et debout dans les programmes d'entraînement actuels et surveiller les résultats.
Image en vedette: @deeseduds sur Instagram
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