Quand nous avions sept ans, mes amis et moi aimions manger des épinards. Pas parce que nous avons aimé le goût. Dieu non. Les épinards crus avaient le goût, bien, feuilles, Et le goop que nous allions à la cuillère de la canette était un truc vil et malodorant. Non, nous avons mangé des épinards parce que Popeye a mangé des épinards.
Cela le rendait instantanément musclé et puissant - une boîte d'épinards et il pouvait percer les murs de briques. Nous ne pouvions qu'imaginer comment cela transformerait nos corps pré-pubères en physiques de super-héros. Nous l'avons pelleté dans nos gorges, testant nos réflexes nauséeux et satisfaisant nos mères.
Malheureusement, contrairement à Popeye, nous n'avons pas vu d'avantages immédiats (sauf peut-être mon pote Mark qui pourrait projeter des vomissements verts une demi-heure après avoir mangé une canette). Mon cul désolé ne pouvait toujours pas prendre une extrémité de la table de pique-nique et aucun de nous ne pouvait grimper la corde jusqu'à notre club-house plus rapidement. Pourtant, nous étions convaincus que les épinards faisaient quelque chose.
Maintenant, en 2010, nous avons échangé des arbres grimpants pour soulever des poids, et un groupe de gars comme moi recherchent toujours ce coup de pouce, ce truc sale et sournois qui ajoutera instantanément du poids à la barre, rendra nos entraînements plus efficaces, ou amorcer nos muscles à se développer.
Grâce aux experts de T Nation, j'ai six astuces de ce type pour vous. Croyez-moi: contrairement aux épinards, ils ne sont pas du tout difficiles à avaler.
Il y a plusieurs mois, Christian Thibaudeau, coach de culturisme chez T Nation, était dans une ornière.
«Je faisais des progrès dans le gymnase, mais j'avais besoin de quelque chose pour rafraîchir mon entraînement. J'ai donc commencé à lire des livres d'entraînement des années 1800 - un tas de trucs cool d'hommes forts - et c'est là que j'ai eu une idée: des ascenseurs explosifs à un bras."
Au début, c'était un joli changement de rythme au début de l'entraînement. Mais une semaine plus tard, quand il l'a montré à son partenaire d'entraînement, Thibaudeau savait qu'il avait quelque chose de puissant.
«La première fois que nous l'avons fait, nous avons battu tous les deux des records personnels à l'arraché et à l'épaule», dit-il. «Quand nous l'avons essayé avant le développé couché, mon partenaire d'entraînement a battu son PR et je suis devenu très proche."
Thibaudeau a appris que les levées explosives à un bras potentialisaient le système nerveux sans pour autant causant beaucoup de fatigue.
«J'utilise toujours des mouvements explosifs ou des partiels très lourds pour activer le système nerveux, et ils fonctionnent très, très bien», explique-t-il. «Mais ils fatigueront votre corps si vous en faites trop."
Mais un ascenseur explosif à un bras vous donne toute l'activation sans presque aucune fatigue.
«Lors d'un arraché avec un haltère à un bras, par exemple, les deux jambes et les deux côtés du corps peuvent contribuer au mouvement. Même si le poids est lourd pour le bras de travail, le stress global sur le corps est faible », explique Thibaudeau. «Le poids lourd sur le bras et l'épaule active le système nerveux via une contraction intense et le reste du corps via le mouvement explosif. Vous activez le système nerveux de deux manières en même temps."
Selon Thibaudeau, il y a quelques exercices qui transfèrent instantanément à plus de force dans des mouvements à deux bras comme les presses à banc et les presses militaires. C'est juste une question de choisir le bon.
Calé sur votre développé couché ou presse militaire? Il y a de fortes chances que vos coiffes des rotateurs soient faibles et inutiles. «S'ils ne sont pas forts ou ne peuvent pas être recrutés rapidement pour stabiliser l'articulation de l'épaule, vous n'allez pas pousser des poids lourds», dit Thibaudeau.
Nettoyer et presser un bras activera votre système nerveux et ciblera la coiffe des rotateurs et les deltés. Lorsque vous retournerez au banc ou à la presse militaire, votre coiffe des rotateurs sera prête à faire son travail.
Étant donné que le nettoyage et la pression à un bras potentialisent directement le muscle qui travaille (les épaules, dans ce cas), Thibaudeau recommande de faire tous vos sets avant vos levées principales. Ensuite, prenez quelques minutes de repos avant de passer au banc ou à la presse à épaules.
«Commencez avec un poids léger, vous pouvez vous déplacer rapidement, puis augmentez avec chaque ensemble à partir de là», explique-t-il. «Et gardez toujours les répétitions entre un et trois sur chaque bras. Le but est d'activer le système nerveux, pas de se fatiguer."
Nous avons tous entendu parler de la formation des antagonistes. Par exemple, si vous voulez vous assurer que votre poitrine travaille plus fort pendant le développé couché, vous feriez d'abord un exercice du dos. Le but est de pré-fatiguer le muscle opposé (le dos) afin que le muscle qui travaille (la poitrine) aura moins de résistance de l'antagoniste et prendra plus de portance. Mais dans le cas du développé couché, ça ne marche pas. Pourquoi?
«Parce que si vous faites correctement un développé couché, votre haut du dos devra être aussi serré que possible», dit Thibaudeau. «Faire un exercice du dos avant le développé couché est stupide."
Au lieu de cela, Thibaudeau recommande de faire une boucle.
Attendez. Une boucle?
«Si vous pré-fatiguez les biceps en utilisant un power curl à un bras, vous activerez votre système nerveux et la pompe dans vos biceps stabilisera vos articulations du coude. Les triceps seront libres de prendre plus de poids, et votre corps produira plus de force car il sera stable », explique Thibaudeau.
Puisque vous ne travaillez pas directement vos déménageurs principaux avec le power curl à un bras, Thibaudeau recommande d'alterner un jeu sur chaque bras avec un jeu de presses à banc. Encore une fois, gardez les répétitions inférieures à 3 et assurez-vous d'augmenter le poids.
(Thibaudeau recommande de tenir un support de puissance avec une main pour la stabilité, et de mettre vos pieds dans une position athlétique avant de faire le power curl à un bras. Oh, et c'est une boucle où vous pouvez utiliser votre corps pour aider à lever l'haltère.)
Mais à quel point devriez-vous faire ces exercices?
«Aussi lourd que possible avec une bonne forme et une bonne vitesse», dit Thibaudeau. «Lors de ma dernière série de nettoyages et de presses à un bras, j'ai utilisé un haltère de 150 livres."
Au moins, c'est quelque chose pour quoi viser.
La photo de Joe DeFranco discutant avec Brian Cushing, recrue défensive de l'année dans la NFL, dans la salle de sport de style garage de DeFranco est un peu trompeuse.
«On dirait que nous parlons de méthodes de levage avancées, mais je lui dis vraiment comment faire le plein de sushi et de sauce soja la veille de ses tests de levage NFL Combine», admet DeFranco. «Et ça a très bien fonctionné."
Selon lui, la teneur élevée en sodium a permis à Cushing de retenir l'eau (et de devenir plus lourd) le matin des tests. Ce «ballonnement» supplémentaire s'est traduit par des ascenseurs plus importants.
«Les deux PR de Cush dans le test de 225 livres de presse au banc sont venus après une nuit de frénésie de sushi», dit DeFranco. «À l'université, il a obtenu 225 pour 36 répétitions et l'année dernière au NFL Combine, il en a obtenu 225 pour 35 répétitions."
Naturellement, Dave Tate, spécialiste de la force de T Nation, aime l'idée.
«Le chargement de sodium et de glucides avant une levée maximale vous donnera un énorme avantage», dit-il.
Tate recommande de manger ce qui suit toutes les deux heures la veille de tester un ascenseur à effort maximal:
Mec, je ne sais pas tout ce sodium. Je préfère la barre de compétition Finibar ™.
Si vous pensez que Dave Tate passe juste sous le bar et se soulève, vous vous trompez malheureusement. Adepte de la technique parfaite, Tate sait vraiment se préparer à un PR. Tu ne.
"Montrez-moi un gars qui veut mettre 300 livres au banc pour un nouveau PR, et je vais vous montrer un gars qui s'échauffe comme un idiot", dit Tate.
«C'est 5650 livres de volume avant que tester votre maximum », déclare Tate. «De plus, tu n'as fait que 28 putains de répétitions."
«De cette façon, vous faites 3 910 livres de volume, mais avec 40 répétitions au total», explique Tate. «C'est 31 pour cent moins volume mais 42 pour cent Suite répétitions; c'est plus d'échauffement mais moins de fatigue."
Selon Tate, la technique du smart lifter amorce, active les systèmes nerveux et musculaire et fait le travail.
Le stupide lifter est épinglé.
Dr. Clay Hyght ne veut pas ressembler à un arbre-hugger récitant un koan, mais il veut que vous ayez raison.
«Avant de vous diriger vers le support d'haltères, vous devez vous poser une question: qu'est-ce que j'essaie d'accomplir avec cet ensemble??"
Vous pouvez avoir votre journal de bord, mais si vous n'avez pas d'intention spécifique pour chaque série, les chiffres ne veulent pas dire merde. Vous n'effectuerez pas au mieux de vos capacités.
«Disons que vous avez fait 200 livres cinq fois sur la presse à épaules avec haltères la semaine dernière. Vous devez vous dire: "Je reçois six répétitions sur ce plateau", dit Hyght. «Vous en avez six en vous. C'est une question de croire tu peux faire six répétitions."
Mais n'est-ce pas un peu ... stupide?
"Sûrement pas. Je ne dis pas que je passe sous la barre de squat, que je visualise que je suis accroupi de 1000 livres, puis que je le fais. Il faut que ce soit réaliste. Mais si tu peux le répéter dans ton esprit, tu peux le faire."
«Disons que je me prépare à faire des relances latérales. Avant de marcher vers les haltères, je ferme les yeux et je me dis: `` Huit répétitions, huit facile représentants.'Ensuite, je vais visualiser l'ensemble. Les premières répétitions sont faciles, mais les numéros six et sept sont difficiles. Je m'imagine en train de broyer la huitième répétition avec une bonne forme puis de creuser les haltères. Puis j'ouvre les yeux, je marche vers les haltères et j'exécute. 99 fois 100 - en supposant que mon objectif soit réaliste - cela fonctionne."
Parfois ça marche si bien que ça fait peur à Hyght.
«Je m'entraîne avec un de mes amis qui est même avec moi en termes de force», dit Hyght. «Il y a quelques jours, nous faisons des pulls avec haltères et je lui dis de commencer. Je veux le battre, tu sais? Nous faisons le même poids que la semaine précédente quand nous avons eu huit répétitions. Eh bien, mon pote fait 10 répétitions, battant son record personnel de deux. Alors je marche et dis, je vais avoir 11 ans. Mais c'est un farceur. Il me dit d'en avoir 15."
Hyght a pris cela comme un défi.
«Je ris et dis, d'accord. Ensuite, je ferme les yeux et je visualise en train de faire 15 répétitions avec un poids que je ne devrais, en théorie, être capable de faire que 8 fois. Je m'imagine en train de fatiguer autour des numéros 13, 14 et 15. Je marche vers les haltères, fais mon set, et merde, j'en ai 15."
Hyght reconnaît que ce n'est pas un tour de magie.
«La salope, c'est que j'étais clairement physiologiquement capable de faire ces 15 répétitions la semaine précédente aussi. C'était juste une question de prendre les freins de mon esprit. je fait moi-même fatigue à 8 répétitions."
Lisez suffisamment de psychologie du sport ou parlez à n'importe quel athlète de haut niveau et ils vous le diront: si vous pouvez visualiser une bonne performance dans votre esprit, vous avez de meilleures chances de bien performer en temps réel.
Stiff est une bonne chose quand il s'agit de certaines parties du corps (bonjour, Viagra!). Pas tellement en ce qui concerne les épaules. Des épaules serrées peuvent inhiber la quantité de force que vous pouvez produire sur les mouvements de poussée et de traction du haut du corps et rendre difficile le passage sous la barre pour les squats.
Au lieu de les étirer et de les aggraver potentiellement, essayez la rotation d'extension latérale d'Eric Cressey.
«C'est une mobilisation qui ouvre la colonne vertébrale thoracique et indique la stabilité scapulaire et l'amplitude des mouvements de l'épaule», dit-il. «Si vous ouvrez le haut du dos, mettez les scaps en place et obtenez une amplitude de mouvement, vous pouvez sauver le bas du dos en restant plus droit lorsque vous vous accroupissez. Vous vous installerez également plus en toute sécurité."
A quoi bon le muscle si vous ne pouvez rien faire avec? C'est comme organiser un rendez-vous à l'aveugle pour la star du porno Alexis Texas et un eunuque - après le dîner de spaghetti et un film de Hugh Grant, il ne saurait pas quoi faire avec un cul comme ça.
Eh bien, beaucoup de gars dans le gymnase - la plupart d'entre eux qui ne lisent évidemment pas T Nation - sont des eunuques musclés.
Ils se concentrent sur l'hypertrophie mais entraînent leur corps à se contracter plus lentement avec le temps. Si seulement quelqu'un leur disait que les exercices explosifs et tirer parti de la potentialisation post-activation (PAP) pourraient les aider à atteindre les unités motrices à seuil élevé, les rendant plus puissantes et plus athlétiques.
Alors que la règle standard est de lancer des sauts verticaux, des sprints et des pompes pliométriques dans votre routine, Bret Contreras a deux problèmes avec cette approche.
«Premièrement, la plupart des hommes vont à la salle de sport une fois par jour, donc diviser les entraînements en pliométrie et les entraînements de vitesse plus tôt dans la journée et les entraînements de force plus tard dans la journée n'est pas pratique», dit-il. «Deuxièmement, si vous faites des exercices de puissance au début de l'entraînement, votre travail de force sera nul. Si vous faites tout votre travail de puissance à la fin d'un entraînement, vous ne vous améliorerez pas du tout."
La solution parfaite est de mélanger.
Contreras recommande d'alterner les exercices de force avec des mouvements de puissance explosifs juste après pour profiter du PAP.
«Juste après une forte contraction (contraction), votre système nerveux est en feu. Si vous faites vos exercices de puissance directement après avoir monté la barre, vous profiterez du PAP avant que la fatigue ne s'installe."
La chose la plus cool à propos de PAP est qu'il est idéal pour les gars avancés. «Les gars avec plus de fibres à contraction rapide qui se soulèvent depuis quelques années en bénéficieront le plus», déclare Contreras. «Ils sont plus résistants à la fatigue."
Contreras recommande de faire des exercices de puissance qui sont très similaires aux exercices de force:
«Vous ne voulez pas le faire avec un travail à haute répétition», déclare Contreras. "Utilisez des poids lourds et gardez vos répétitions en dessous de cinq."
Par example:
Essayez l'une de nos six astuces sales et sournoises la prochaine fois que vous irez au gymnase et dites-nous comment ça se passe. (Allez-y doucement sur les points d'exclamation!!!!) Encore une chose: avez-vous un tour dans votre manche? Partagez-le dans les commentaires!
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