Expert en perte de poids Dr. Jonny Bowden, PhD, CNS. Bowden, connu sous le nom de «The Rogue Nutritionist», est titulaire d'une maîtrise en psychologie et a écrit neuf livres sur la santé, la guérison, l'alimentation et la longévité, dont deux best-sellers - Les 150 aliments les plus sains au monde et Living Low Carb. Il ne tire pas les coups quand il s'agit de faire rage contre la machine de la sagesse conventionnelle dans le domaine de la santé et de la nutrition. Au moins, il ne l'a pas fait lors de notre entretien avec lui.
"Mon livre, The Great Cholesterol Myth Myth, traite de la façon dont les recommandations diététiques des 30 dernières années pour réduire les graisses animales, réduire les graisses saturées et faire le plein de céréales et d'aliments riches en glucides sont des taureaux ** t", déclare Bowden. «Il y a tellement d'idées fausses sur ce que nous devons faire pour devenir maigre et sain, sur ce que nous devrions ou ne devrions pas manger, que je ne le prends jamais au pied de la lettre quand quelqu'un dit qu'il mange sainement.'Les gens n'ont aucune idée."
Dans cet esprit, Bowden a abandonné quelques approches moins connues - et parfois non conventionnelles - pour devenir maigre.
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Vous avez l'habitude de manger dans les 30 minutes avant une séance d'entraînement, en particulier avec 20 grammes de protéines et 20 à 40 grammes de glucides pour éviter la dégradation musculaire et fournir de l'énergie grâce à ces derniers ensembles épuisants. Mais si cela n'a pas fonctionné pour vous en ce qui concerne la perte de graisse, Bowden appelle à sauter le repas de pré-entraînement. «Dans les temps anciens du Gold's Gym à Muscle Beach, des gars comme Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu et Frank Zane ne mangeaient jamais avant de s'entraîner. Ils n'étaient pas maîtres de la physiologie, mais ils ont dit: `` Tu brûleras plus de graisse.'et ils avaient raison!"
«Le meilleur moment pour s'entraîner lorsque vous essayez de brûler des graisses est le matin après avoir jeûné toute la nuit lorsque la glycémie est plutôt basse», poursuit-il. «Pourquoi faire le plein de glucose et de glucides, puis brûler ça quand on s'entraîne?"
Pour les personnes qui ne peuvent pas faire une séance d'entraînement l'estomac vide, Bowden suggère de manger quelque chose qui digère rapidement, comme une pomme, une orange ou une boule de boisson protéinée de lactosérum avec des baies avant d'aller au gymnase.
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Encore une fois, Bowden déconseille la sagesse conventionnelle de manger dans les 30 minutes suivant votre dernier set. La position de Bowden contre cela est double: l'erreur de l'utilisateur nous permet de trop manger, et le stockage du glycogène ne s'épuise pas autant que vous le pensez. «Il existe un mécanisme de compensation où nous avons faim et ensuite trop manger parce que nous pensons, psychologiquement, que depuis que nous avons travaillé, nous pouvons nous permettre des calories supplémentaires», dit-il. «Ensuite, nous faisons un mauvais calcul et nous entrons dans une surcharge calorique. [Mais] pour perdre de la graisse corporelle et conserver les muscles que vous avez, ce serait peut-être mieux ne pas à manger après l'entraînement pour permettre à votre corps de casser les cellules graisseuses ouvertes à utiliser pour la réparation et l'énergie ... au lieu d'ajouter plus de carburant."
«Je connais l'argument classique:« Mais vous devez reconstituer votre stockage de glycogène!'Il y a 1800 calories dans votre stockage de glycogène. Savez-vous combien d'heures vous devez vous entraîner pour brûler ces 1800 calories?? La plupart des gens n'ont pas à s'inquiéter à ce sujet."
Quant au dextrose?
«Si vous avez un bon métabolisme, pas de résistance à l'insuline et que votre métabolisme des glucides est correct, le sucre après une séance d'entraînement va bien», explique-t-il. «Mais 99% des personnes avec lesquelles j'ai interagi ne font pas partie de cette catégorie. Pour ces personnes, manger du sucre par la suite est une mauvaise chose à faire."
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Cela semble contre-intuitif, mais vous avez besoin de graisses saturées et insaturées pour rester en bonne santé et maigre. Comme indiqué dans un précédent numéro de Muscle et fitness, l'ajout de beaucoup de graisses à votre alimentation aide à nourrir vos cheveux, votre peau et vos ongles et fournit la base d'hormones comme la testostérone. «Les hommes des cavernes ne mangeaient pas de bisons faibles en gras; ils mangeaient ce qu'ils pouvaient chasser, pêcher, cueillir ou cueillir », dit-il. «Donc, si vous mangez des aliments comme des œufs, de la noix de coco ou du bœuf nourri à l'herbe, vous aurez beaucoup de gras dans votre alimentation. N'ajoutez pas plus de [graisses saturées] à votre alimentation, n'évitez tout simplement pas les aliments qui s'y trouvent naturellement."
Mais comme le souligne Bowden, toutes les graisses ne sont pas créées égales. Il ne classe pas les «bonnes» et «mauvaises» variétés comme saturées ou insaturées, mais plutôt comme «endommagées» et «non endommagées»."
«Allez dans pratiquement n'importe quel restaurant en Amérique et ils utiliseront cette huile végétale oméga-6 merdique, comme l'huile de maïs ou l'huile de soja, qui s'abîme facilement», ajoute-t-il. «Et ils l'utilisent pendant une semaine. Ils le font frire, le refroidir, le réchauffer, le refroidir… et cela crée des composés cancérigènes et des gras trans. C'est endommagé, et manger des tonnes d'huile végétale et éliminer d'autres [types d'huile] crée une inflammation dans le corps, qui fait partie du diabète, de l'obésité, du cancer et de la maladie d'Alzheimer. Ce n'est pas que vous ne devriez jamais manger d'oméga-6 - ils sont essentiels - mais nous consommons 16 fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3. Ce que vous voulez, c'est un régime qui contrebalance l'inflammation avec des graisses anti-inflammatoires comme les oméga-3 et 9."
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Si vous vous entraînez régulièrement et que vous avez adopté un régime alimentaire strict, mais que vous n'êtes pas satisfait des progrès que vous voyez dans le miroir, pensez à porter une plus grande attention à la quantité de glucides raffinés que vous consommez.
«Les gens qui disent:« Ne mangez pas de graisses saturées! Ne mange pas de viande! Mangez beaucoup de glucides!«ont tort… et ils vous demandent littéralement d'allumer une fontaine à insuline», prévient Bowden. «L'hormone insuline est ce qui stimule la prise de poids. Les glucides ont l'effet le plus fort et le plus direct sur l'insuline; la protéine a un effet mineur sur l'insuline; et la graisse n'a aucun effet sur l'insuline. Nous avons donc élaboré des recommandations diététiques qui font de 65% de notre alimentation les éléments qui augmentent l'hormone de stockage des graisses! Nous avons pris toutes ces bonnes graisses qui avaient un effet neutre sur l'insuline - l'hormone de stockage des graisses - et les avons remplacées par des taureaux ** t du sucre, des céréales et des aliments riches en glucides que nous pensons être sains mais qui ne le sont vraiment pas."
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Une étude de l'Université de San Francisco publiée en 2011 a révélé que les rats placés dans des situations de stress élevé étaient susceptibles d'utiliser des aliments gras et sucrés pour se soigner eux-mêmes; la nourriture réconfortante avait un effet calmant sur le cerveau des rats qui limitait la libération d'hormones liées au stress. «Les hormones du stress envoient des messages au corps, dont l'un est de stocker les graisses autour du corps», dit Bowden. «Le moyen le plus étudié et le plus efficace [de réduire le stress] est la méditation, car elle abaisse les niveaux de cortisol et de tension artérielle."
Pour les personnes qui ne sont pas intéressées à allumer de l'encens et à réciter un mantra, il existe d'autres activités de réduction du stress que vous pouvez faire. «Essayez quatre minutes de respiration profonde à votre bureau [au travail], ou en jouant avec un animal, en faisant du bénévolat, en faisant l'amour ou en marchant partout où il y a de la verdure», suggère-t-il. «Sortez d'une routine et éloignez-vous de ce stress quotidien."
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Les types de corps, les métabolismes et l'éthique de travail varient d'une personne à l'autre, de sorte que les résultats peuvent prendre plus de temps ou exiger plus d'efforts pour certaines personnes. Si votre objectif de sculpter des abdos en pack de six prend plus de temps que prévu, ne permettez pas à cet échec perçu de faire dérailler votre régime alimentaire ou de servir d'excuse pour inaugurer des repas de triche supplémentaires. «Je demande parfois aux gens: 'Et si on vous disait que vous ne peseriez jamais moins que vous en ce moment?? Restez-vous au régime ou non?'»Demande Bowden. «Beaucoup de gens diraient: 'Si je ne peux pas perdre du poids, pourquoi diable fais-je ça??'Mais regardez les avantages [de manger sainement] - vous aurez un cerveau en meilleure santé, une meilleure circulation, plus d'énergie, une libido plus élevée et vous vivrez plus longtemps."
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